Την Κυριακή 25 Οκτωβρίου γυρίζουμε τα ρολόγια μία ώρα πίσω και κερδίζουμε μία επιπλέον ώρα ύπνου. Για πολλούς, αυτή είναι η ευχάριστη πλευρά της αλλαγής ώρας. Για άλλους, όμως, η μετατόπιση του ωραρίου μπορεί να επηρεάσει προσωρινά τη βραδινή ξεκούραση και να δυσκολέψει την προσαρμογή στις καθημερινές συνήθειες.
Το ζητούμενο δεν είναι να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί συγκεκριμένη ώρα, αλλά να δώσετε στον οργανισμό σας τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί. Ο Harm de Groot, ειδικός ύπνου της εταιρείας Alpine Hearing Protection, προτείνει μερικές απλές αλλαγές που μπορούν να κάνουν τη μετάβαση πιο ομαλή.
1. Πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάζετε
Μην προσπαθήσετε να επιβάλετε στον εαυτό σας το συνηθισμένο ωράριο ύπνου με το ζόρι. Η αλλαγή της ώρας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ότι δεν νυστάζετε την ώρα που συνήθως πηγαίνετε στο κρεβάτι. Αντί να καθυστερείτε σκόπιμα την κατάκλιση, περιμένετε να νιώσετε υπνηλία και ακολουθήστε τα σημάδια του σώματός σας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η προσαρμογή ολοκληρώνεται μέσα σε μία ή δύο νύχτες. Αν, ωστόσο, αντιμετωπίζετε ήδη δυσκολίες στον ύπνο, βοηθά να διατηρήσετε μια σταθερή και χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα.
2. Εκμεταλλευτείτε το φυσικό φως
Το φως της ημέρας αποτελεί σημαντικό σήμα για το βιολογικό μας ρολόι. Την Κυριακή, ένας περίπατος ή λίγος χρόνος έξω, αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να προσαρμοστεί στη νέα ώρα.
Παράλληλα, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα αφύπνισης τις επόμενες ημέρες. Η συνέπεια στις καθημερινές συνήθειες διευκολύνει την προσαρμογή του οργανισμού.
3. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα
Αν η αλλαγή της ώρας σάς προκαλεί ανησυχία για το αν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε, αποφύγετε να μετατρέψετε τον ύπνο σε μια ακόμη υποχρέωση. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει: διαβάστε λίγες σελίδες από ένα βιβλίο, ακούστε ήρεμη μουσική ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
Το ζητούμενο είναι να μειώσετε σταδιακά την ένταση της ημέρας και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να ηρεμήσει πριν ξαπλώσετε.
4. Προσέξτε πότε πίνετε καφέ
Η καφεΐνη μπορεί να παραμένει στον οργανισμό για αρκετές ώρες, γι’ αυτό ένας καφές αργά το απόγευμα ενδέχεται να δυσκολέψει τον ύπνο σας το βράδυ. Αν παρατηρείτε ότι αργείτε να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωσή της από τις πρώτες απογευματινές ώρες.
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλες τις συνήθειές σας ταυτόχρονα. Αρκεί να εντοπίσετε τι επηρεάζει περισσότερο τον δικό σας ύπνο.
5. Μην χρησιμοποιείτε το αλκοόλ ως βοήθημα ύπνου
Ένα ποτήρι αλκοόλ μπορεί αρχικά να προκαλέσει υπνηλία, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι εξασφαλίζει ποιοτική ξεκούραση. Η κατανάλωσή του μπορεί να διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας και να σας κάνει να ξυπνάτε λιγότερο ξεκούραστοι.
Αν θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα, είναι προτιμότερο να μην καταφεύγετε στο αλκοόλ ως τρόπο χαλάρωσης πριν από την κατάκλιση.
6. Προετοιμάστε το υπνοδωμάτιο για τον χειμώνα
Η αλλαγή της ώρας είναι μια καλή αφορμή για να φροντίσετε λίγο περισσότερο τον χώρο όπου κοιμάστε. Καθαρά σεντόνια, άνετα κλινοσκεπάσματα και ένα δωμάτιο χωρίς ενοχλητικούς θορύβους μπορούν να κάνουν τη βραδινή σας ρουτίνα πιο ευχάριστη.
Καθώς πέφτει η θερμοκρασία, επιλέξτε πάπλωμα που σας κρατά ζεστούς χωρίς να σας κάνει να ιδρώνετε. Ένα υπερβολικά ζεστό περιβάλλον μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου και να προκαλέσει περισσότερες αφυπνίσεις.
7. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο
Το περιβάλλον του ύπνου επηρεάζει την ποιότητα της ξεκούρασης. Περιορίστε το φως που μπαίνει στο δωμάτιο, φροντίστε να μην έχει υπερβολική ζέστη και μειώστε τους θορύβους που σας αποσπούν.
Αν σας ενοχλούν οι ήχοι του περιβάλλοντος, μπορείτε να εξετάσετε τη χρήση ωτοασπίδων κατάλληλων για ύπνο, εφόσον σας είναι άνετες και τις χρησιμοποιείτε σύμφωνα με τις οδηγίες τους.
Πότε θα επανέλθει ο ύπνος στο φυσιολογικό;
Για πολλούς ανθρώπους, η αλλαγή της ώρας δεν προκαλεί παρά μια σύντομη αναστάτωση. Αν όμως δυσκολεύεστε συστηματικά να αποκοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά μέσα στη νύχτα ή αισθάνεστε έντονη κόπωση την ημέρα, μην αποδίδετε αυτόματα όλα τα συμπτώματα στην αλλαγή του ωραρίου. Αν οι δυσκολίες επιμένουν, αξίζει να ζητήσετε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας.
Το σημαντικότερο είναι να μην αγχώνεστε προσπαθώντας να πετύχετε τον τέλειο ύπνο. Μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα, λιγότερη καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα και ένα άνετο περιβάλλον μπορούν να σας βοηθήσουν να υποδεχτείτε τη χειμερινή ώρα με μεγαλύτερη ευκολία.
Δείτε επίσης:
«Διαζύγιο ύπνου: Γιατί κάποια ζευγάρια επιλέγουν να κοιμούνται σε διαφορετικά κρεβάτια
Κοιμάστε με την τηλεόραση ανοιχτή; Τι μπορεί να συμβαίνει στον ύπνο σας
5 παράξενοι τρόποι να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα όταν το μυαλό δεν ησυχάζει
