Ξυπνήστε το μεταβολισμό σας και κάψτε λίπος!

Instagram

Απο τη Σόφη Σπαράγγη (διατροφολόγος, σύμβουλος διατροφής Cambridge, ειδικός εφαρμογών διαιτητικής)

Καθώς μεγαλώνετε, η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επιβραδύνεται φυσιολογικά. Συνεπακόλουθα, μειώνονται οι θερμίδες που καίτε καθημερινά. Έτσι, σιγά σιγά δημιουργείται ένα μεγάλο ενεργειακό περίσσευμα, που οδηγεί στην αύξηση του σωματικού σας βάρους με τη μορφή λίπους.

Περίπου στην ηλικία των τριάντα ετών η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού αρχίζει να φθίνει με ρυθμό 0,5-1% ετησίως. Αυτό σημαίνει ότι στα σαράντα χρειάζεστε καθημερινά περίπου 100 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με τα τριάντα, ενώ στα πενήντα γύρω στις 200 θερμίδες λιγότερες. Εάν δεν αντισταθμίσετε τις περισσευούμενες θερμίδες αυξάνοντας τις καύσεις σας, η σταδιακή μείωση του μεταβολισμού μπορεί να σας προσθέσει 2-3 κιλά ετησίως και κάθε δεκαετία που περνάει να σας βρίσκει κατά αρκετά κιλά υπέρβαρους.

Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας συνήθειες, οι οποίες θα σας αυξήσουν τον μεταβολισμό. Αυτό συνεπάγεται από ταχύτερους ρυθμούς καύσεων, που θα σας επιτρέπουν να χάσετε ευκολότερα βάρος ή να τρώτε πιο πολύ φαγητό χωρίς να παίρνετε βάρος. Αρκεί να ακολουθήσετε τα εξής :

audrey hepburn

Σταματήστε να λιμοκτονείτε
Όταν ο οργανισμός στερείται τροφής ή παίρνει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται αντί να καίει θερμίδες, αποθηκεύει. Μην τρώτε ποτέ λιγότερες από 1100 θερμίδες ημερησίως. Ακόμη κι αν πρέπει να χάσετε κιλά, ελαττώστε τις θερμίδες από τα περιττά (π.χ. γλυκά, ζαχαρούχα αναψυκτικά) και κρατήστε ένα καλό διατροφικό επίπεδο από χρήσιμες τροφές με θρεπτικά συστατικά.

Ανεβοκατεβάζετε τις θερμίδες

Η περιοδική εναλλαγή των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων διατηρεί σε μεγαλύτερη εγρήγορση το μεταβολισμό συγκριτικά με μια μακροχρόνια σταθερή θερμιδική πρόσληψη. Γι αυτό κάθε 3-4 μέρες αυξήστε κατά 150-200 τις θερμίδες που συνήθως προσλαμβάνετε και μια φορά εβδομαδιαίως κάντε ένα «ελεύθερο γεύμα», που θα τρώτε με προσοχή αλλά δεν θα μετράτε τις θερμίδες.

Μην παραλείπετε το πρωινό
Το πρωινό γεύμα αυξάνει τον επιβραδυμένο κατά την διάρκεια του ύπνου μεταβολισμό και δίνει νέα ώθηση στις καύσεις. Συνδυάστε στο πρωινό σας γεύμα πηγές βραδυφλεγών υδατανθράκων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, δημητριακά πρωινού, ψωμί κ.α.) με πηγές πρωτεϊνών όπως γαλακτοκομικά, τυρί, γαλοπούλα, αβγά. Για περισσότερη ενέργεια προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

grace kellyΚάντε συχνότερα γεύματα

Τρώγοντας μικρά σε ποσότητες και συχνά γεύματα, η στάθμη της γλυκόζης στο αίμα δεν ανεβαίνει απότομα, οι απαιτήσεις σε ινσουλίνη μειώνονται, ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα (τον έχετε σε λειτουργία συνεχώς και δεν «κοιμάται» ποτέ). Τρώτε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, ένα κάθε 3-4 ώρες, χωρίς σε κανένα από αυτά να υπερβαίνετε τις 500 θερμίδες (για τα κυρίως γεύματα) και τις 200 θερμίδες (για τα ενδιάμεσα).

Τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωσή τους σε κάθε γεύμα βοηθά στη δημιουργία και διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Οι μυς καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και όταν ξεκουράζεσαι. Τα γεύματα που περιέχουν κάποια μορφή πρωτεϊνούχας τροφής απαιτούν 15-30% περισσότερες θερμίδες για την πέψη τους. Συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα σας μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνούχας τροφής  30-60 γραμ. (αβγά, φασόλια, φακές, ρεβίθια, προϊόντα σόγιας, γαλακτοκομικά, ψαχνό πουλερικών και κόκκινου ή άσπρου κρέατος) ή με αρκετά ωφέλιμα λιπαρά (ψάρια, θαλασσινά, καρύδια αμύγδαλα).

Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες

Πατάτες, καλαμπόκι, ρύζι, νιφάδες βρώμης, πλιγούρι, όσπρια και γενικά τα λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών βελτιώνουν τη δραστικότητα της ινσουλίνης, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη απόδοση του μεταβολισμού. Καταναλώστε περισσότερους υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας και αναλογικά λιγότερους από το απόγευμα και έπειτα. Προτιμήστε να τρώτε τις υδατανθρακούχες τροφές είτε ωμές είτε κατευθείαν από το ψυγείο όταν είναι ήδη μαγειρεμένες (π.χ. φασόλια, πατατοσαλάτα).

marilyn monroeΑυξήστε τα γαλακτοκομικά

Το ασβέστιο και ορισμένα αμινοξέα του γάλακτος επιδρούν θετικά σε ορμόνες και ένζυμα που ρυθμίζουν το εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια ή θα αποθηκευτούν ως λίπος. Καταναλώνετε σε μικρή βάση 3-4 μερίδες από γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Για επιπρόσθετα οφέλη προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν από τη φύση τους προβιοτικά (π.χ.γιαούρτι, ξινόγαλα, κεφίρ) ή είναι εμπλουτισμένα με αυτά.

Καταναλώστε πολλά λαχανικά

Τα λαχανικά είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών και ενζύμων και κινητοποιούν το μεταβολισμό, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη της πέψης. Τρώτε λαχανικά και χόρτα με κάθε ευκαιρία. Τουλάχιστον μεσημέρι και βράδυ «γεμίστε» το πιάτο σας με διαφορετικού χρώματος λαχανικά (πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί) ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό.

Διαβάστε επίσης:

Η Αθηνά Οικονομάκου έκανε το απόλυτο χτένισμα του καλοκαιριού

Margot vs Lily: Δείτε το νέο επεισόδιο της σειράς αλλά και ένα backstage video που μόλις κυκλοφόρησε

Κατάφερε ο Πέτρος Κωστόπουλος να περάσει σε τηλεθέαση τον Γρηγόρη Αρναούτογλου;