Φρέσκα στο πιάτο: Μπρόκολα με φέτα ογκρατέν

Το μπρόκολο ανήκει στην κατηγορία των σταυρανθών. Το έντονο πράσινο χρώμα του είναι η πρώτη απόδειξη της μεγάλης του περιεκτικότητας σε πολύτιμα συστατικά για την υγεία. Λέγεται ότι έχει μελετηθεί από την επιστημονική κοινότητα περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό λόγω των εντυπωσιακών αντικαρκινικών ιδιοτήτων του. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες όπως ινδόλες, ισοθειοκυανάτες, σουλφοραφάνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, με έντονη αντιοξειδωτική δράση και ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Το μπρόκολο περιλαμβάνεται στις 20 κορυφαίες τροφές με βάση τον δείκτη ANDI (είναι ο δείκτης πυκνότητας θρεπτικών συστατικών), ο οποίος μετρά την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά σε μία τροφή συγκριτικά με το θερμιδικό της περιεχόμενο. Μόλις μία κούπα μπρόκολο παρέχει το 100% της καθημερινής σου ανάγκης για βιταμίνη C και βιταμίνη Κ, ενώ είναι και πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος, καλίου και σιδήρου.

Τα 100 γραμμ. βρασμένο μπρόκολο περιέχουν
• Θερμίδες: 30 kcal
• Βιταμίνη C: 89,2 mg
• Φυλλικό Οξύ: 63 mg
• Ασβέστιο: 47 mg
• Πρωτεΐνη: 2,82 γραμμ.
• Φυτικές ίνες: 2,2 γραμμ.

Συνταγή για μπρόκολο με φύλλα ογκρατέν

για 6 μερίδες

Υλικά
1 συσκευασία μπρόκολο Μπάρμπα Στάθης
900 γραμμ.
500 γραμμ. γιαούρτι στραγγιστό
500 γραμμ. σκληρή φέτα τριμμένη
2 κρόκους βιολογικών αυγών
50 γραμμ. πίτουρο βρόμης
1 κ.γ. καστανή ζάχαρη
Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Τοποθέτησε το μπρόκολο απευθείας από την κατάψυξη για 5-8 λεπτά σε μια κατσαρόλα με νερό που κοχλάζει, στο οποίο έχεις ρίξει αλάτι και τη ζάχαρη. Στη συνέχεια σούρωσε το νερό και άφησε το μπρόκολο να στραγγίξει σε ένα σουρωτήρι. Μόλις φύγει η επιπλέον υγρασία, τοποθέτησέ το σε ένα βουτυρωμένο ταψάκι. Ρίξε σε ένα μπολ την τριμμένη φέτα, το γιαούρτι, τους κρόκους των αυγών, τη βρόμη, το αλάτι και το πιπέρι και ανακάτεψε μέχρι τα υλικά να γίνουν σαν παχύρρευστη κρέμα. Άπλωσε το μείγμα πάνω από το μπρόκολο και ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC για 40 λεπτά.

Διατροφική Αξία

Η μια μερίδα ογκρατέν έχει 398 θερμίδες και είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Κάθε κομμάτι περιέχει 11 γραμμ. φυτικών ινών και είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη, καθώς κάθε μερίδα έχει 38 γραμμ. καθαρής πρωτεΐνης. Το γιαούρτι με τη φέτα κρατάνε τα λιπαρά σε αρκετά φυσιολογικά επίπεδα σε σχέση με αλλά ογκρατέν που βασίζονται σε κρέμα γάλακτος και λιπαρά τυριά. Εδώ το ένα κομμάτι περιέχει 21 γραμμ. λιπαρών, ενώ αντίστοιχα ξεπερνούν τα 50.