Δήμητρα Μελαδάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Το καλοκαίρι είναι πλέον κοντά και μέχρι και οι πιο αργοπορημένοι ξεκίνησαν να αθλούνται με κάποιο τρόπο. Για να έχουμε όμως τα μέγιστα αποτελέσματα της άσκησης πρέπει να δοθεί η απαιτούμενη προσοχή και στο γεύματα γύρω από αυτή. Τι είναι καλό να τρώτε λοιπόν μετά την άσκηση; Είναι σημαντικό αρχικά να ξέρετε ότι μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώνετε κάποιο μεγαλύτερο ή μικρότερο γεύμα και μάλιστα όσο πιο κοντά στην άσκηση είναι αυτό το γεύμα, τόσο πιο εύκολα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση- δηλαδή την επανατροφοδότηση των αποθηκών ενέργειας, την επαναφορά από τη μυική καταπόνηση κ.ά. Βέλτιστα, καταναλώστε το μετα-αγωνιστικό σας γεύμα μισή με μία ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Υδατάνθρακες… Το γεύμα αυτό είναι σημαντικό να περιέχει υδατάνθρακες, ο ρόλος των οποίων είναι να δώσουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες μετά την άσκηση θα αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο, την πρώτη πηγή ενέργειας του οργανισμού, που χάθηκε μετά την άσκηση. Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι τα φρούτα, το ψωμί, η πατάτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και άλλα. ..ή πρωτεΐνη; Ταυτόχρονα όμως, οι μύες καταπονήθηκαν κατά την άσκηση και χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για να επανέλθουν και να διορθωθούν μικροτραυματισμοί. Άρα συμπληρώστε τον υδατάνθρακα του γεύματος με πρωτεΐνη, όπως τυρί, κρέας, αυγό ή γαλακτοκομικά. Ωστόσο, πολλοί μπορεί να προτιμήσετε τη φυτική πρωτεΐνη όπως της σόγιας αφού συμπληρώνει το πλήρες προφίλ αμινοξέων υψηλής βιολογικής αξίας χωρίς περιέχει τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά των ζωικών πηγών. Στην περίπτωση αυτή μπορεί να προτιμήσετε κάποιο γαλακτοκομικό σόγιας ή δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη. Η ποσότητα της πρωτεΐνης αυτής ποικίλει ανάλογα με το είδος της άσκησης, το βάρος του ατόμου και τους στόχους του, ωστόσο φαίνεται ότι 20-40 γρ. πρωτεΐνης επαρκούν, ενώ η περισσότερη θα χρησιμοποιηθεί για παροχή ενέργειας. Ο συνδυασμός τους Τι να φάτε δηλαδή μετά την άσκηση; Αν τελειώσετε την άσκηση σε ώρα κυρίως γεύματος ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακα που θα πρέπει να καταναλώσετε μπορεί να είναι κοτόπουλο με πατάτες, όσπριο με ψωμί ή ομελέτα με λαχανικά και ψωμί. Αν όμως δεν είναι ώρα ακόμα για το κυρίως γεύμα, προτιμήστε να καταναλώσετε κάποιο ενισχυμένο σνακ που να περιέχει και τις δύο ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών αλλά να μποείτε να το μεταφέρετε και μαζί σας όπως για παράδειγμα γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα αποδεσμεύσουν σταδιακά την ενέργεια των υδατανθράκων για να την αξιοποιείτε παρατεταμένα μένοντας χορτάτοι για περισσότερο ενώ ο εμπλουτισμός των δημητριακών με πρωτεΐνη σόγιας θα βοηθήσει μαζί με το γιαούρτι να φτάσετε τον πρωτεϊνικό σας στόχο! Και επειδή δεν είναι όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης και δεν είναι όλα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη, φροντίστε να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων που αγοράζετε. Αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είναι σημαντικό να μείνετε πιστοί στη μερίδα, και φροντίστε να κρατάτε το μέτρο ακόμα και μετά την άσκηση. Και ατό διότι είναι σύνηθες τα άτομα να υπερεκτιμούν την άσκηση που έκαναν, να θεωρούν δηλαδή ότι έκαψαν πολύ περισσότερες θερμίδες από την πραγματικότητα με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνουν θερμίδες, αλλά και συστατικά (π.χ. πρωτεΐνη) στο επόμενο γεύμα. Τα παραπάνω αποτελούν γενικές οδηγίες. Ωστόσο, το είδος της άσκησης, η διάρκεια της προπόνησης, αλλά και τα χαρακτηριστικά του ίδιου του ατόμου είναι αυτά που θα καθορίσουν πόσο ακριβώς πρέπει τελικά να καταναλώνει κάποιος μετά την προπόνηση. Για ένα πιο συγκεκριμένο και επαγγελματικό διατροφικό πλάνο εμπιστευτείτε ένα καταρτισμένο διαιτολόγο. Σε κάθε περίπτωση όμως, η απάντηση στο δίλημμα «πρωτεΐνη ή υδατάνθρακα» είναι ο συνδυασμός τους για να έχετε τη δύναμη και την αντοχή στην άσκηση αλλά και τη σωματική ευεξία! ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, et al ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7. ]]>
