Back to School: Μάθημα διατροφής

Με την έναρξη της σχολικής χρονιάς δεν ντύνεις μόνο τα βιβλία των παιδιών, αλλά προετοιμάζεσαι – ψυχολογικά και πρακτικά– να την υποδεχτείς, όπως ακριβώς απαιτεί ένα δύσκολο καθημερινό πρόγραμμα. Έτσι, καλό είναι να φροντίσεις η νέα γενιά να ακολουθήσει τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες, οι οποίες θα της εξασφαλίσουν την καλύτερη πρόοδο μέχρι και τον επόμενο Σεπτέμβριο.

1 Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: Τα παιδιά είναι σημαντικό να μην ξεχνάνε το πρώτο –και καλύτερο– γεύμα της ημέρας, έτσι ώστε:

• Να έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο.
• Να αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία στα πρωινά μαθήματα.
• Να αθλούνται περισσότερο και να καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα γλυκών και λιπαρών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Να μην εμφανίζουν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά (σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ) και, κατά συνέπεια, να αποκτούν τάση για αύξηση βάρους.

Ορισμένες σωστές επιλογές πρωινού είναι οι εξής:

• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με δημητριακά ολικής άλεσης
• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σίκαλης με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 αυγό βραστό
• 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, 1 φέτα φιλέτο γαλοπούλας και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών

2 Όσο πιο συχνά, τόσο πιο καλά: Έρευνες έχουν δείξει πως τα συχνά γεύματα βοηθάνε στην αποφυγή χαμηλών επιπέδων σακχάρου, που έχουν συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες στη συγκέντρωση και στη μάθηση. Το πρόγευμα (δεκατιανό) είναι απαραίτητο για τα παιδιά. Το ιδανικό κολατσιό είναι αυτό που ετοιμάζεται στο σπίτι, με ποιοτικά υλικά. Βέβαια, θα πρέπει να υπολογίζονται οι γευστικές προτιμήσεις του παιδιού, ώστε αυτό που θα επιλέξει να είναι όχι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο.

• Καλό θα ήταν να προτιμήσεις ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης ή πίτα αραβική ή τορτίγια ολικής άλεσης, που τρώγεται εύκολα από τα παιδιά, και να προσθέσεις τυρί, γαλοπούλα ή σπιτικό ψημένο κοτόπουλο κομμένο σε λεπτές λωρίδες. Για να το ενισχύσεις με βιταμίνες και φυτικές ίνες, βάλε μερικά φύλλα μαρούλι ή ροδέλες ντομάτας.
• Τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) ή οι χυμοί συνδυασμένα με ξηρούς καρπούς είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, και χαμηλά σε θερμίδες.
• Μια φέτα σπιτικό κέικ ή μηλόπιτα ή σταφιδόψωμο ή μουστοκούλουρα ή ψωμί με ταχίνι κακάο (χωρίς ζάχαρη) θα καλύψουν τις ανάγκες του για ένα ιδιαίτερα γευστικό σνακ.
• Τα μεγαλύτερα παιδιά συνήθως προτιμούν να αγοράζουν το κολατσιό τους από το κυλικείο του σχολείου. Το παραδοσιακό κουλούρι Θεσσαλονίκης με κίτρινο τυρί, τα μπισκότα πτι-μπερ ολικής άλεσης, τα μπισκότα με πολυδημητριακά, η μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης θεωρούνται έξυπνες λύσεις. Από τα είδη του εμπορίου, καλύτερα να αποφεύγονται οι σφολιάτες, τα κρουασάν, τα γαριδάκια κ.λπ.

3 Ποικιλία τροφίμων: Καλό είναι τα παιδιά να καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες, έτσι ώστε να προσλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Συγκεκριμένα, από την παιδική διατροφή δεν θα πρέπει να λείπουν τα ακόλουθα τρόφιμα, προκειμένου να εξασφαλίσεις τη μέγιστη σχολική απόδοση:

Γάλα: Δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν αποδείξει τη συμβολή του γάλακτος τόσο στην ισορροπία του νευρικού συστήματος, όσο και στην εγκεφαλική λειτουργία. Παράλληλα, το ασβέστιο βοηθά στην ανάπτυξη και την ενδυνάμωση του σκελετού και στην προστασία των δοντιών. Επιπλέον, ο συνδυασμός βιταμινών και πρωτεϊνών που περιέχει καθιστά το γάλα πολύτιμο σύμμαχο των μικρών μαθητών, αφού –κατά κάποιον τρόπο– συμβάλλει στην ενίσχυση των επιδόσεών τους στο σχολείο.

Δημητριακά: Γάλα και δημητριακά ολικής άλεσης, αυτός είναι ο καλύτερος συνδυασμός για να ξεκινήσουν τα μικρά σου την ημέρα τους, αφού το συγκεκριμένο πρωινό τούς χαρίζει την ενέργεια που χρειάζονται για να παρακολουθήσουν το μάθημα και να γυμναστούν. Μάλιστα, η υψηλή θρεπτική αξία των δημητριακών ολικής άλεσης θα δώσει ένα boost στη συγκέντρωσή τους. Σύμφωνα με σχετική έρευνα, τα παιδιά που τρώνε δημητριακά ολικής άλεσης έχουν την τάση να συγκεντρώνονται πιο εύκολα στην τάξη.

Ψάρια: Τα ω-3 λιπαρά οξέα που κρύβονται στα ψάρια συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενισχύουν την πνευματική λειτουργία, δυναμώνουν τη μνήμη και, κατ’ επέκταση, κάνουν ακόμα πιο αποδοτική τη μελέτη. Αν μέσα σε όλα αυτά προσθέσεις και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, τότε θα καταλάβεις ότι μιλάμε για μία πολύ σημαντική τροφή, η οποία είναι καλό να κάνει την εμφάνισή της στο οικογενειακό τραπέζι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.

Αυγά: Εδώ συναντάμε τη βιταμίνη Β12, η οποία βοηθάει τη μνήμη και τη μάθηση, αλλά και σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, που με τη σειρά της συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, οι οποίες ενισχύουν τη «δουλειά» των νευροδιαβιβαστών, κάνοντάς τους να μεταφέρουν ακόμα πιο γρήγορα τα μηνύματα στον εγκέφαλο, γεγονός που ενισχύει τη διαδικασία της σκέψης. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιες σε αμινοξέα, τα οποία προωθούν την καλή λειτουργία της μνήμης.

Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλο αριθμό στοιχείων ευεργετικών για τον οργανισμό. Δύο από τα πιο σημαντικά; Ο σίδηρος και το μαγνήσιο, τα οποία επίσης συμβάλλουν στην τόνωση της μνήμης, καθιστώντας τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τις σταφίδες πρώτης τάξης σνακ – ειδικά σε περίοδο έντονης μελέτης κι εξετάσεων.

Φρούτα: Εκτός από τις απαραίτητες βιταμίνες και τις φυτικές ίνες, τα φρούτα περιέχουν και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να ξεκινάει το μικρό σου την ημέρα του πίνοντας ένα ποτήρι φυσικού χυμού από φρέσκα φρούτα;

Κρέας: Το κρέας –και ειδικά το κόκκινο– θεωρείται μία από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, στοιχείο που ενισχύει τη μνήμη των μικρών μαθητών. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνες, οι οποίες εκτός από την απαραίτητη ενέργεια, χαρίζουν στα παιδιά ακόμα καλύτερη μνήμη. Ό,τι πρέπει, δηλαδή, για να βελτιώσουν τις σχολικές τους επιδόσεις.

Κανέλα: Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου, μετριάζοντας την πρωινή αδυναμία που μπορεί κάποιες φορές να νιώθουν τα παιδιά. Αν θέλεις, λοιπόν, να του δώσεις έξτρα ενέργεια, πασπάλισε τη φρυγανιά με το μέλι ή το μπολ με τα δημητριακά τους με λίγη κανέλα.

Γιαούρτι: Χάρη στα υγιή βακτήρια που περιέχει, το γιαούρτι έχει τη δύναμη να θωρακίζει το ανοσοποιητικό σου. Συνοδεύοντάς το με λίγο μέλι, σιρόπι, φρούτα ή δημητριακά, αποτελεί ένα υπέροχο σνακ, που χαρίζει ενέργεια στο λεπτό.

Μέλι: Ιδιαίτερα ωφέλιμο για την καλή λειτουργία του οργανισμού, το μέλι προσφέρει στα παιδιά όσα χρειάζονται για να ενισχύσουν τη μνήμη τους. Περιέχει φυσικές αντιβιοτικές ουσίες, που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό και το νευρικό τους σύστημα. Παράλληλα, χάρη στα ένζυμα, τις βιταμίνες και τα μέταλλά του, αναστέλλει την ανάπτυξη ιών, βακτηρίων και μυκήτων. Τέλος, το μέλι σε συνδυασμό με την κανέλα εξασφαλίζουν μία αποτελεσματική ασπίδα προστασίας για την υγεία.

4 Μείωσε τις ώρες τηλεθέασης: Οι πολλές ώρες φαίνεται ότι παρασύρουν σε συχνό τσιμπολόγημα ανθυγιεινών τροφών, λόγω και των διαφημίσεων, αλλά και σε περιορισμένη φυσική δραστηριότητα.

Μία από τις πολλές έρευνες που εξετάζουν το συγκεκριμένο θέμα λέει χαρακτηριστικά ότι: Όσο περισσότερη τηλεόραση βλέπουν τα νήπια, τόσο μεγαλώνει η πιθανότητα να εξελιχθούν σε παχύσαρκα παιδιά και «κακούς» μαθητές. Με άλλα λόγια, η σχολική ηλικία είναι η ιδανικότερη περίοδος αφομοίωσης και μάθησης. Άρα, βοήθησέ τα να έχουν μία ποιοτικότερη και υγιέστερη ζωή. Και μην ξεχνάς τη φυσική δραστηριότητα, που είναι άκρως απαραίτητη για τα παιδιά.

ΟΙ ΣΗΜΑΙΟΦΟΡΟΙ ΤΗΣ ΚΑΛΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΤΥΡΙ

Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και λίπη και θεωρείται καλή πηγή ασβεστίου. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τυριού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με την καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής. Οι πλήρεις γαλακτοκομικές τροφές συμβάλλουν σημαντικά στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών του παιδιού για ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α και D. Το τυρί παρέχει στα παιδιά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, οι οποίες απαιτούνται για τη σωστή ανάπτυξη.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό σνακ, καθώς αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών των παιδιών. Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν επίσης ζωντανά βακτηρίδια, τα οποία ωφελούν το πεπτικό σύστημα. Τα περισσότερα γιαούρτια που κυκλοφορούν όμως, ειδικά για παιδιά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντ’ αυτών, επίλεξε ένα απλό, με αρκετά λιπαρά και «γλύκανέ» το με φρέσκα φρούτα ή μέλι.

ΚΑΡΥΔΙΑ

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά μαζί με ίνες και αντιοξειδωτικά. Το συγκεκριμένο λίπος των καρυδιών είναι σημαντικό για τη στήριξη της ανάπτυξης των παιδιών. Παλαιότερα, οι γιατροί συμβούλευαν τους γονείς να αποφεύγουν να δίνουν καρύδια στα παιδιά, λόγω του κινδύνου αλλεργικής αντίδρασης, αλλά πιο πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η εισαγωγή τους στη διατροφή σε νεαρή ηλικία μειώνει αυτό τον κίνδυνο.

ΤΥΡΙ COTTAGE

Πρόκειται για ένα φρέσκο και κρεμώδες τυρί, το οποίο είναι αρκετά μαλακό για να το τρώει ακόμη και ένα βρέφος. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αποτελεί καλή πηγή σεληνίου, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά. Μπορείς να το συνδυάσεις με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή να το χρησιμοποιήσεις ως spread σε φέτες του τοστ.

ΕΛΙΕΣ

Οι ελιές είναι πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά και είναι γεμάτες με ισχυρά αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι μαλακές και –γενικότερα– όταν δεν έχουν το κουκούτσι, αποτελούν μία «εύκολη» τροφή για τα παιδιά. Κάθε ποικιλία έχει και τη δική της γεύση. Αν δεν του έχεις προσφέρει ποτέ ελιές, ξεκίνα με τις κλασικές Καλαμών, οι οποίες έχουν την πιο ήπια γεύση.

ΑΥΓΑ ΒΡΑΣΤΑ

Μπορείς να τα διατηρείς στο ψυγείο και έτσι να έχεις ανά πάσα στιγμή έτοιμο ένα εξαιρετικό σνακ. Τα αυγά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, αρκετές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και σελήνιο. Τέλος, περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών.

ΤΑ SOS ΤΗΣ ΠΑΙΔΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

• Ετοίμασέ του ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει αποτελεσματικά και να επιτευχθεί καλύτερη σωματική και πνευματική απόδοση, μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης.
• Πρόσφερέ του ένα κολατσιό για το σχολείο, καθώς εξασφαλίζει στα παιδιά την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται, ώστε να είναι δραστήρια και αποδοτικά στις ενδοσχολικές τους δραστηριότητες.
• Το μεσημεριανό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Είναι προτιμότερο να υπάρχει μία σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια γύρω από το τραπέζι, καθώς αυτό συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων.
• Φρόντισε να μην παραλείπει το απογευματινό σνακ.
• Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και οι καύσεις με το πέρας της ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
• Στόχος είναι να διατηρείς το βάρος του σε φυσιολογικά για την ηλικία του επίπεδα. Σε περίπτωση που έχει παραπανίσια κιλά, βοήθησέ το να τα χάσει με τη συμβολή κάποιου ειδικού διαιτολόγου, και όχι με χημικές και στερητικές δίαιτες, ώστε να προσεγγίσει το ιδανικό του βάρος και να το συντηρήσει.
• Αύξησε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, για να του εξασφαλίσεις μία διατροφή πλήρη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που προστατεύουν, θωρακίζουν και δυναμώνουν τον οργανισμό.
• Περιόρισε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ. Σε αυτό συμβάλλει η παρασκευή των γευμάτων στο σπίτι, σε συνδυασμό με την αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης γρήγορου φαγητού.
• Ανέβασε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή του διατροφή (τουλάχιστον 3 – 4 μερίδες).
• Τέλος, δώσε του κίνητρα ώστε να βρίσκεται σε ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, μέσω της ενασχόλησής του με κάποιο άθλημα/δραστηριότητα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, κωπηλασία κ.ά. Ουσιαστικά, αυτό το βοηθά να διατηρήσει ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας και ψυχολογικής ανανέωσης κι ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.

Επιστημονική επιμέλεια: Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ΜSc