Μέσα στα χρόνια οι φυτικές ίνες είχαν απορριφθεί ως βαρετές, υπερβολικά «ενάρετες» και σχεδόν φαρμακευτικές, κάτι που απλώς υπομένουμε αντί να απολαμβάνουμε.
Όμως οι φυτικές ίνες επανεκτιμώνται πλέον ως ένα από τα πιο ισχυρά θρεπτικά συστατικά της σύγχρονης διατροφής: Συνδέονται με καλύτερο έλεγχο της όρεξης, χαμηλότερη χοληστερόλη, πιο σταθερή διάθεση, καθαρότερο δέρμα και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου του εντέρου.
Μάλιστα, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι βοηθούν τον οργανισμό να ρυθμίζει την πείνα με τρόπο που θυμίζει τα αποτελέσματα των δημοφιλών ενέσιμων φαρμάκων απώλειας βάρους, χωρίς φάρμακα, αυστηρές δίαιτες ή ακραίο περιορισμό θερμίδων.
Κι όμως, παρά τα εντυπωσιακά οφέλη τους για την υγεία, το 96% των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν καταναλώνει τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια την ημέρα. Οι περισσότεροι φτάνουν μόλις περίπου τα μισά. Αυτό το διατροφικό κενό επιχείρησε να καλύψει η διατροφολόγος Emma Bardwell στο νέο της βιβλίο, The Fibre Effect.
«Έβλεπα συνεχώς το ίδιο μοτίβο στο ιατρείο», λέει. «Οι άνθρωποι επικεντρώνονταν έντονα στις θερμίδες και στο να αποκλείουν τρόφιμα, κι όμως συνέχιζαν να παλεύουν με την πείνα, το φούσκωμα, τη νωθρή πέψη και την αύξηση βάρους. Οι φυτικές ίνες ήταν το κομμάτι που έλειπε».
Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ή το λίπος, οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται από τα ανθρώπινα ένζυμα. Αντίθετα, περνούν στο έντερο, όπου τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια.
Κατά τη διαδικασία αυτή, τα μικρόβια παράγουν ενώσεις που επηρεάζουν την όρεξη, το σάκχαρο στο αίμα, τη φλεγμονή και ακόμη και τη διάθεση.
«Είναι ένα από τα πιο σταθερά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά σε μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες», εξηγεί η Emma Bardwell, «καθώς συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Κι όμως, το 96% του Ηνωμένου Βασιλείου δεν πλησιάζει καν τη συνιστώμενη πρόσληψη».
Καθοριστικής σημασίας είναι, επίσης, ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους χωρίς να χρειάζεται να επικεντρώνεται κάποιος στη μείωση θερμίδων, προσθέτει.
«Όταν αυξάνεις τις φυτικές ίνες σταδιακά και στρατηγικά, οι αλλαγές στην ενέργεια, την όρεξη και την πέψη μπορεί να είναι εκπληκτικά γρήγορες. Και αυτό είναι απίστευτα ενθαρρυντικό».
Το βιβλίο της ξεκινά με ένα χρονοδιάγραμμα που δείχνει πως το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να αρχίσει να ανταποκρίνεται μέσα σε 48 ώρες, με τις πρώτες βελτιώσεις στην πέψη και το αίσθημα πληρότητας να εμφανίζονται άμεσα, ενώ τα μακροπρόθεσμα οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης, ακολουθούν σε βάθος εβδομάδων και μηνών.
Πώς όμως μπορεί κανείς πρακτικά να καταναλώσει περισσότερες φυτικές ίνες; Το μεγαλύτερο λάθος, σύμφωνα με την Bardwell, είναι να προσπαθεί κάποιος να καταναλώσει τεράστιες ποσότητες μονομιάς. «Το κλειδί με τις φυτικές ίνες δεν είναι να φορτώνεις ένα γεύμα με μεγάλες ποσότητες, αλλά να εστιάζεις σε αυτό που αποκαλώ “fibre stacking”, μικρές ποσότητες εδώ κι εκεί μέσα στην ημέρα, που αθροιστικά αυξάνονται γρήγορα».
Οι διατροφικές αλλαγές
Οι περισσότεροι άνθρωποι, σημειώνει, καταναλώνουν περίπου 16 έως 18 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. «Ο στόχος είναι τα 30 γραμμάρια. Αυτό το κενό είναι πολύ πιο εύκολο να καλυφθεί απ’ όσο νομίζετε».
Στο βιβλίο της, Emma Bardwell παρουσιάζει απλές διατροφικές αλλαγές που μπορούν να αυξήσουν εύκολα την πρόσληψη φυτικών ινών – χωρίς ακριβά συμπληρώματα ή εξειδικευμένα «υγιεινά» προϊόντα.
«Για πρωινό, αντικαταστήστε τα δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή το λευκό ψωμί με βρώμη ή, ακόμα καλύτερα, πίτουρο βρώμης ή ψωμί προζυμένιο με σπόρους. Σαράντα γραμμάρια βρώμης προσφέρουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών αμέσως».
Οι σπόροι είναι από τις πιο εύκολες λύσεις. «Μία κουταλιά της σούπας σπόροι τσία ή αλεσμένος λιναρόσπορος προσθέτουν έως και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ανακατέψτε τους σε γιαούρτι, χυλό βρώμης ή ακόμη και σε ομελέτα. Δεν θα καταλάβετε διαφορά στη γεύση, αλλά το έντερό σας θα σας ευγνωμονεί».
Και η επιλογή φρούτων παίζει ρόλο. «Τα σμέουρα και τα βατόμουρα δίνουν περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Είναι τριπλάσια ποσότητα σε σχέση με πολλά άλλα φρούτα».
Για το μεσημεριανό, η Bardwell προτείνει μικρές προσθήκες αντί για ριζικές αλλαγές. «Ρίξτε φακές στη σούπα, ρεβίθια στη σαλάτα ή γίγαντες σε μια σάλτσα ζυμαρικών. Μισή κονσέρβα οσπρίων μπορεί να σας δώσει 6 έως 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η ποικιλία των λαχανικών είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. «Αντί για λίγα φύλλα σαλάτας στο πλάι, στοχεύστε σε δύο έως τρία διαφορετικά λαχανικά στο μεσημεριανό. Το χρώμα και η ποικιλία βοηθούν στη θρέψη διαφορετικών βακτηρίων του εντέρου. Οι φλούδες από πατάτες, καρότα, αγγούρια αλλά και από τρόφιμα όπως το ακτινίδιο και το μήλο περιέχουν σημαντικό μέρος των φυτικών ινών τους. Το να τις διατηρείτε όπου είναι κατάλληλο είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη».
Η Bardwell προσθέτει: «Οι ολικής άλεσης τορτίγιες, το καστανό ρύζι, η κινόα συμβάλλουν σε μια σταθερή “βάση” φυτικών ινών χωρίς να αλλάζουν τη δομή του γεύματός σας».
Για το βραδινό, προτείνει να δοκιμάσετε πρωτεΐνες πλούσιες σε φυτικές ίνες. «Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά γίνεται ακόμη πιο ισχυρή όταν συνοδεύεται από φυτικές ίνες. Τρόφιμα όπως το τόφου, το τέμπε, οι φακές και τα όσπρια σας προσφέρουν και τα δύο ταυτόχρονα». Και το επιδόρπιο δεν χρειάζεται να αποφεύγεται.
