Είναι ένα γνώριμο συναίσθημα για πολλούς από εμάς: Έχετε ήδη φάει το δείπνο σας, δεν πεινάτε, αλλά καθώς χαλαρώνετε μπροστά στην τηλεόραση, σας πιάνει ξαφνικά η επιθυμία για ένα μπισκότο ή ένα κομμάτι σοκολάτας. Πριν το καταλάβετε, έχετε ήδη σηκωθεί από τον καναπέ και ψάχνετε στην κουζίνα κάτι γλυκό για να ικανοποιήσετε αυτήν τη λαχτάρα.

Το ίδιο ένστικτο μπορεί να εμφανιστεί ανάμεσα στα γεύματα ή όταν περνάτε μπροστά από έναν φούρνο ή ένα εστιατόριο που μοσχοβολάει δελεαστικές μυρωδιές στον δρόμο.

Αν και οι λιγούρες για φαγητό είναι μια σχεδόν καθολική εμπειρία, συχνά αποτελούν μια ανεπιθύμητη πτυχή της καθημερινότητας και μπορούν να προκαλέσουν άγχος ή ακόμη και ενοχές σε όσους προσπαθούν να μειώσουν τη ζάχαρη ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ή απλώς θέλουν να αποκτήσουν περισσότερο έλεγχο στις διατροφικές τους συνήθειες.

Ωστόσο, ο διατροφολόγος Robbie Puddick, από το εγκεκριμένο από το NHS πρόγραμμα υγιεινής διατροφής Second Nature, που χρησιμοποιεί τεχνικές συμπεριφορικής επιστήμης για να «εκπαιδεύσει» το μυαλό να κάνει αυτόματα πιο υγιεινές επιλογές, εξηγεί: «Οι λιγούρες δεν είναι ένδειξη αδυναμίας. Είναι η αντίδραση του εγκεφάλου μας σε διατροφικές και ψυχολογικές ανάγκες. Συχνά πηγάζουν από δύο κύριες κατηγορίες: Διατροφικούς λόγους, όπως το να μην τρώμε αρκετά, να περιορίζουμε ορισμένες τροφές ή να αφήνουμε μεγάλα διαστήματα ανάμεσα στα γεύματα, και ψυχολογικούς λόγους, όπως το στρες, τα συναισθήματα και οι ανεκπλήρωτες ανάγκες».

Μάλιστα, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Bangor το 2023, τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα στρες ήταν σημαντικά πιο πιθανό να αναφέρουν αύξηση βάρους και διπλάσιες πιθανότητες να έχουν εντονότερες λιγούρες και αυξημένη κατανάλωση comfort food.

Με τη σειρά τους, όσοι ανέφεραν αυξημένες λιγούρες είχαν έξι έως έντεκα φορές περισσότερες πιθανότητες να τσιμπολογούν συχνά και να καταναλώνουν περισσότερες τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή επεξεργασμένα προϊόντα.

Σήμερα, ο όρος «food noise» («διατροφικός θόρυβος») έχει γίνει κοινή φράση για να περιγράψει τις επίμονες και ανεπιθύμητες σκέψεις γύρω από το φαγητό, αυτές που συχνά τροφοδοτούν τις λιγούρες μας.

Ο Robbie Puddick δήλωσε στην Daily Mail ότι το να γνωρίζουμε περισσότερα για τις λιγούρες είναι το κλειδί για να μπορέσουμε να τις ελέγξουμε. «Το να κατανοήσουμε ότι οι λιγούρες είναι μια φυσιολογική αντίδραση, και όχι προσωπική αποτυχία, είναι θεμελιώδες», τονίζει.

Εξηγεί ότι ο εγκέφαλός μας είναι «προγραμματισμένος» να αναζητά τροφές υψηλής ενέργειας, ειδικά όταν δεν θρέφουμε σωστά τον οργανισμό μας.

«Όταν περιορίζουμε ορισμένες τροφές ή τρώμε πολύ λίγο, ο εγκέφαλος αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας και οξύνει τις αισθήσεις μας, κάνοντάς μας ιδιαίτερα δεκτικούς σε ερεθίσματα τροφών πλούσιων σε ενέργεια, όπως η σοκολάτα, τα πατατάκια ή το παγωτό», εξηγεί.

«Αυτές οι λιγούρες εντείνονται όταν είμαστε σωματικά υποσιτισμένοι ή συναισθηματικά εξαντλημένοι. Επιπλέον, αν χρησιμοποιούμε το φαγητό ως τον βασικό μας τρόπο αντιμετώπισης του άγχους ή των δύσκολων συναισθημάτων, τότε αυτοί οι νευρικοί “δρόμοι” στον εγκέφαλο ενισχύονται με τον καιρό.

Η αναγνώριση αυτών των μοτίβων μάς βοηθά να καταλάβουμε ότι οι λιγούρες συχνά υποδηλώνουν μια ανεκπλήρωτη ανάγκη, είτε πρόκειται για σωστή διατροφή είτε για συναισθηματική υποστήριξη».

Ωστόσο, μια απλή ρουτίνα 15 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να «αποκωδικοποιήσετε» τι κρύβεται πραγματικά πίσω από τις λιγούρες σας και να εφαρμόσετε επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές που αντιμετωπίζουν τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική πλευρά τους.

Ο Robbie Puddick εξηγεί τα τρία βασικά βήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε οριστικά από τις λιγούρες σας.

Βήμα 1: Το “5λεπτο check-in” – Τι συμβαίνει πραγματικά;

Πριν αντιδράσετε σε μια λιγούρα, αφιερώστε πέντε λεπτά για να εξετάσετε τι ακριβώς νιώθετε. Ελέγξτε τη φυσική σας πείνα. Πότε φάγατε τελευταία φορά ένα ισορροπημένο γεύμα; Αν έχουν περάσει πάνω από πέντε ώρες, ίσως όντως χρειάζεστε τροφή.

Εντοπίστε τα συναισθήματά σας. Νιώθετε άγχος, ανία, μοναξιά ή κόπωση; Παρατηρήστε και τις σκέψεις σας, μήπως λέτε στον εαυτό σας «Έτσι κι αλλιώς τα χάλασα σήμερα» ή «Το αξίζω»; Αυτές οι σκέψεις μπορούν να εντείνουν τις λιγούρες. Αναλογιστείτε ποιες βασικές σας ανάγκες ίσως δεν ικανοποιούνται. Μήπως χρειάζεστε σύνδεση, νόημα ή σταθερότητα;

Εξετάστε το περιβάλλον και τη χρονική στιγμή. Ορισμένα μέρη ή ώρες λειτουργούν σαν «σκανδάλη» που προκαλεί συνήθεις λιγούρες. Αυτό το γρήγορο check-in σάς βοηθά να διακρίνετε αν πρόκειται για πραγματική πείνα, που απαιτεί θρέψη, ή για συναισθηματική ανάγκη, που χρειάζεται διαφορετική αντιμετώπιση.

Βήμα 2: Η “5λεπτη τεχνική απόσπασης” που λειτουργεί

Αφού εντοπίσετε την πραγματική ανάγκη, περάστε πέντε λεπτά ικανοποιώντας τη με τον σωστό τρόπο. Αν είστε πραγματικά πεινασμένοι, ετοιμάστε ένα ισορροπημένο σνακ με πρωτεΐνη και λαχανικά. Αν αναζητάτε σύνδεση, στείλτε ένα μήνυμα σε φίλο ή τηλεφωνήστε σε κάποιον.

Αν βαριέστε, ασχοληθείτε με κάτι ενδιαφέρον: Λύστε ένα παζλ, κάντε μια μικρή δουλειά ή βγείτε έξω για λίγο. Αν είστε κουρασμένοι, προτιμήστε μια σύντομη βόλτα ή καθαρό αέρα αντί για καφεΐνη ή ζάχαρη.

Το κλειδί είναι να ταιριάξετε τη λύση με την πραγματική ανάγκη. Δεν πρόκειται απλώς για “απόσπαση προσοχής”, αλλά για το να δώσετε στον εαυτό σας αυτό που πραγματικά χρειάζεται, σπάζοντας τον φαύλο κύκλο του φαγητού ως μηχανισμού αντιμετώπισης.

Βήμα 3: Η “5λεπτη οπτικοποίηση του μελλοντικού εαυτού”

Χρησιμοποιήστε τα τελευταία πέντε λεπτά για να συνδεθείτε ξανά με τη μεγαλύτερη εικόνα και να ενισχύσετε θετικά μοτίβα συμπεριφοράς. Οραματιστείτε πώς θα νιώθετε σε μία ώρα, αν αντιμετωπίσετε τη ρίζα της ανάγκης σας αντί να υποκύψετε στη λιγούρα.

Φανταστείτε τον εαυτό σας αργότερα μέσα στην ημέρα, γεμάτο ενέργεια και περηφάνια που κατανοήσατε και ικανοποιήσατε τις πραγματικές σας ανάγκες.

Αναλογιστείτε τι σημαίνει αυτή η στιγμή για τη μακροπρόθεσμη αλλαγή σας, αποδεικνύετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε συναισθήματα χωρίς φαγητό ή να τραφείτε σωστά όταν υπάρχει πραγματική πείνα.

Γράψτε μία σκέψη ή επίγνωση που αποκτήσατε από αυτήν τη διαδικασία. Δεν πρόκειται για στέρηση ή αυτοπειθαρχία, αλλά για βαθύτερη κατανόηση του γιατί τρώτε όπως τρώτε και για το πώς θα αντιμετωπίσετε τη ρίζα των λιγούρων σας, όχι απλώς τα συμπτώματα.

Η τεχνική “urge surfing” — Όταν η λιγούρα μοιάζει με κύμα

Ο Puddick προτείνει επίσης μια αποτελεσματική στρατηγική που ονομάζεται “urge surfing”. Φανταστείτε τη λιγούρα σαν ένα κύμα που ξεκινά μικρό και αυξάνει σε ένταση.

Αντί να το πολεμήσετε, φανταστείτε ότι το “σερφάρετε”, παρακολουθώντας τις αυξομειώσεις της έντασης. Καθώς το “κύμα” κορυφώνεται, μπορεί να νιώσετε ανησυχία ή έντονη επιθυμία να ενδώσετε. Αν όμως το κάνετε, ενισχύετε τη σύνδεση του εγκεφάλου μεταξύ λιγούρας και επιβράβευσης μέσω φαγητού.

Αντ’ αυτού: Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και δείτε πόσο αντέχετε πριν ενεργήσετε. Την επόμενη φορά, προσπαθήστε να παρατείνετε αυτόν τον χρόνο κατά ένα-δύο λεπτά. Κατά τη διάρκεια της λιγούρας, κάντε κάτι που διακόπτει τη σύνδεση craving–φαγητό, όπως βαθιές αναπνοές, τηλεφώνημα σε αγαπημένο πρόσωπο ή μια βόλτα. Με αυτόν τον τρόπο, εκπαιδεύετε τον εγκέφαλο να αποσυνδέει σταδιακά τη λιγούρα από την ανάγκη για φαγητό, ή να τη συνδέει με πιο υγιείς αντιδράσεις.