Καθώς βρίσκεστε στη δεκαετία των 50 και έχετε μπει για τα καλά στη φάση της περιεμμηνόπαυσης, αναζητάτε τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Κατά την περιεμμηνόπαυση, ο ποιοτικός νυχτερινός ύπνος μπορεί συχνά να αποτελεί πρόκληση. Όταν αρχίσατε να βιώνετε τα πρώτα συμπτώματα, βρεθήκατε πολλές φορές ξύπνιοι και σε υπερένταση στις 3 τα ξημερώματα, γεμάτοι άγχος.
Αυτό, με τη σειρά του, προκάλεσε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, οδηγώντας σε αύξηση βάρους και έντονες μεταπτώσεις στη διάθεση, κάτι που διαπιστώσατε πως δεν μπορούσε να διορθωθεί μόνο με διατροφή και άσκηση.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (National Institutes of Health), οι διαταραχές ύπνου διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το στάδιο της ζωής. Κυμαίνονται από 16% έως 42% πριν από την εμμηνόπαυση, από 39% έως 47% κατά την περιεμμηνόπαυση και φτάνουν στο εντυπωσιακό 35% έως 60% μετά την εμμηνόπαυση.
Γι’ αυτό, το να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων ζωής είναι καθοριστικής σημασίας. Έπειτα από αρκετά χρόνια έρευνας, τα ευρήματα καταλήγουν σε πέντε αδιαπραγμάτευτους κανόνες που είναι κρίσιμοι για έναν καλό νυχτερινό ύπνο, σύμφωνα με τη διατροφολόγο, Faye James, που μίλησε στο περιοδικό Hello!.
Συσκευή παρακολούθησης ύπνου
Για να κατανοήσετε τους κύκλους του ύπνου και τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας, μια συσκευή παρακολούθησης ύπνου είναι απολύτως απαραίτητη. Συστήνεται μία συσκευή που προτείνει την ιδανική ώρα ύπνου με βάση τη σωματική καταπόνηση της ημέρας, το «χρέος ύπνου» και την ώρα αφύπνισης, ενώ διαθέτει και απτικό ξυπνητήρι που σας ξυπνά απαλά όταν βρίσκεστε σε ελαφρύ στάδιο ύπνου.
Υπάρχουν συσκευές, επίσης, που προσφέρουν αναλυτικές νυχτερινές αναφορές μέσα από την εφαρμογή, με στοιχεία για τον συνολικό χρόνο στο κρεβάτι, την αποδοτικότητα του ύπνου, τις διακοπές και τα στάδια ύπνου, ώστε να εμβαθύνετε πραγματικά στον χρονότυπό σας. Κατανοώντας αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να ρυθμίσετε με ακρίβεια πότε είναι καλύτερο να κοιμάστε, πόσες ώρες χρειάζεστε ανάλογα με τον χρονότυπό σας και πότε είναι ιδανικό να ξυπνάτε.
Συνεδρίες Exomind
Η Gwyneth Paltrow έχει μιλήσει με ενθουσιασμό για το Exomind όσον αφορά στην εγκεφαλική «ομίχλη» της περιεμμηνόπαυσης, αλλά αυτές οι χαλαρωτικές και μη επεμβατικές συνεδρίες έκαναν θαύματα για τον ύπνο άλλων. Το Exomind είναι μια προηγμένη, μη επεμβατική θεραπεία νευροτροποποίησης που χρησιμοποιεί πατενταρισμένη τεχνολογία ExoTMS® (Transcranial Magnetic Stimulation) για τη θεραπεία καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το PTSD και για την ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών όπως η εστίαση και η διάθεση. Φυσικά και το ερώτημα είναι αν θα μπορούσε μια συσκευή που «χτυπά» απαλά το κεφάλι να βελτιώσει πραγματικά τον ύπνο.
Το Exomind χρησιμοποιεί ήπιους ηλεκτρομαγνητικούς παλμούς, γνωστούς ως Διακρανιακή Μαγνητική Διέγερση (TMS), για να διεγείρει περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση. Στόχος του είναι να υποστηρίξει τη διανοητική διαύγεια, να μειώσει το άγχος και να αντιμετωπίσει συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης. Η θεραπεία, εγκεκριμένη από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), στοχεύει συγκεκριμένα τον ραχιοπλάγιο προμετωπιαίο φλοιό, ενισχύοντας τη νευροπλαστικότητα και «καθαρίζοντας» τον νοητικό θόρυβο που θολώνει τη σκέψη, ώστε να αισθάνεστε πιο χαλαροί μέσα στην ημέρα και πιο έτοιμοι να βυθιστείτε σε έναν ήρεμο ύπνο.
Μπάνια με μαγνήσιο
Αυτό είναι αδιαπραγμάτευτο εδώ και πολλά χρόνια και το μαγνήσιο έχει τη δύναμη να βελτιώσει τον ύπνο. Μπορείτε να προμηθευτείτε άλατα μαγνησίου από τα περισσότερα φαρμακεία. Απλώς προσθέστε ένα φλιτζάνι σε ένα ζεστό μπάνιο τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο, για να χαλαρώσουν οι μύες και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να χαλαρώσει μέσω ηρεμιστικών νευροδιαβιβαστών όπως το GABA, ρυθμίζει τις ορμόνες του ύπνου και μειώνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες.
Διαλειμματική νηστεία
Το να επιτρέπετε στο σώμα σας να ολοκληρώσει την πέψη πριν από τον ύπνο είναι καθοριστικής σημασίας. Μία από τις πρώτες συμβουλές που δίνει η διατροφολόγος στους πελάτες της σχετικά με τον ύπνο, είναι να διασφαλίζουν ότι το σώμα νηστεύει για τουλάχιστον 12 ώρες. Αυτό μπορεί να ακούγεται αυστηρό, αλλά στην πράξη σημαίνει απλώς ότι τρώτε το τελευταίο σας γεύμα γύρω στις 6 μ.μ. και το πρώτο της επόμενης ημέρας γύρω στις 6 π.μ. Η πέψη πριν από τον ύπνο είναι κρίσιμη, καθώς επιτρέπει στα όργανα να ξεκουραστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου και συμβάλλει σε μεγαλύτερη διάρκεια βαθύ ύπνου. Αν το σώμα σας πρέπει να χωνέψει ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν κοιμηθείτε, είναι πιο πιθανό να έχετε ελαφρύ και ανήσυχο ύπνο. Για βέλτιστο αποτέλεσμα, συστήνεται το τελευταίο γεύμα να γίνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Ζεστή σοκολάτα για ύπνο
Ένα μόνο φλιτζάνι μετά το δείπνο όχι μόνο ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό, αλλά οδηγεί και σε έναν ονειρικό ύπνο. Όλοι αγαπούν ένα μικρό γλυκό μετά το φαγητό. Το πρόβλημα είναι ότι τα γλυκά συχνά διαταράσσουν τον ύπνο, καθώς η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα πριν από τον ύπνο μπορεί να τον απορρυθμίσει. Αντί γι’ αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ζεστή σοκολάτα σχεδιασμένη ειδικά για καλό ύπνο. Περιλαμβάνει μαγνήσιο για τη ρύθμιση της παραγωγής μελατονίνης και την προώθηση της χαλάρωσης, ψευδάργυρο για τη ρύθμιση των προτύπων ύπνου και της σύνθεσης μελατονίνης, καθώς και L-θεανίνη, L-τρυπτοφάνη, χαμομήλι, πασιφλόρα και ρίζα βαλεριάνας για την καταπράυνση του άγχους. Ένα μόνο φλιτζάνι μετά το δείπνο όχι μόνο καλύπτει τη λιγούρα για γλυκό, αλλά σας χαρίζει και έναν βαθύ, ήρεμο ύπνο.
