Για δεκαετίες, έχουμε μάθει να συνδέουμε το σωματικό βάρος με τη φυσική δραστηριότητα, δηλαδή, ότι οι τακτικές προπονήσεις είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Ωστόσο, καθώς η επιστημονική κατανόηση της παχυσαρκίας εξελίσσεται, γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι η σχέση μεταξύ άσκησης και βάρους δεν είναι τόσο απλή, ούτε η απώλεια κιλών ισοδυναμεί απλώς με το «θερμίδες που παίρνεις – θερμίδες που καίς».
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, η αδράνεια μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με το γυμναστήριο όταν μιλάμε για υγιές σωματικό βάρος και πρόληψη της παχυσαρκίας. Και πιο συγκεκριμένα, μιλάμε για τη σημασία του καλού νυχτερινού ύπνου.
Ένα αυξανόμενο σύνολο επιστημονικών δεδομένων δείχνει ισχυρούς δεσμούς μεταξύ έλλειψης ύπνου και παχυσαρκίας. Όπως αναφέρει η Terry Cralle, κλινική εκπαιδεύτρια ύπνου και εκπρόσωπος του Better Sleep Council, πολλοί πλέον θεωρούν τις δύο αυτές καταστάσεις παράλληλες επιδημίες.
Η σχέση ύπνου και βάρους είναι πολύπλοκη, αλλά μερικά πράγματα είναι ξεκάθαρα: «Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού, αύξηση της όρεξης και μείωση της φυσικής δραστηριότητας», σημειώνει η Cralle.
Πριν πείτε «δεν με αφορά, εγώ δεν κοιμάμαι στις 2 π.μ. και ξυπνάω στις 6», καλό είναι να γνωρίζετε ότι η στέρηση ύπνου δεν περιορίζεται στους νυχτερινούς τύπους. Ακόμη και το να κοιμάστε σταθερά μία ή δύο ώρες λιγότερο από τις συνιστώμενες 7–9 ώρες για ενήλικες μπορεί με τον καιρό να έχει μετρήσιμη επίδραση στο σωματικό σας βάρος.
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα (περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών, σύμφωνα με τα CDC), έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI) και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Άλλες έρευνες συνδέουν τον ύπνο κάτω των 6 ωρών με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Και δεν είναι μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα του ύπνου που παίζει ρόλο: Ακόμη και αν “πιάνετε” τις 7 ώρες, αν ξυπνάτε συχνά (π.χ. λόγω ροχαλητού του/της συντρόφου σας, στρες από τη δουλειά ή μικρά παιδιά στο σπίτι), τότε η ποιότητα του ύπνου σας είναι χαμηλή, και αυτό μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας αρνητικά.
Πώς ακριβώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το βάρος σας;
Ο δρ. John Carter, διευθυντής του Κέντρου Ιατρικής Ύπνου στο MetroHealth στο Κλίβελαντ, εξηγεί:
«Η χρόνια στέρηση ύπνου μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του σώματος — δηλαδή, καίμε λιγότερες θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία».
Παράλληλα, όταν είμαστε κουρασμένοι, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό.
Σκεφτείτε αν έπειτα από μια βραδιά με λίγο ύπνο, πεινάτε περισσότερο, τσιμπολογάτε όλη μέρα και λαχταράτε «junk food». Η δρ. Christine Ren-Fielding, διευθύντρια του NYU Langone Weight Management Program, εξηγεί: «Όταν είμαστε κουρασμένοι, έχουμε μεγαλύτερη τάση να καταναλώσουμε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα για γρήγορη ενέργεια».
Παρ’ όλα αυτά, ξοδεύουμε λιγότερη ενέργεια, επειδή η στέρηση ύπνου μειώνει τα επίπεδα δραστηριότητας. Το αποτέλεσμα; Περισσότερες θερμίδες που αποθηκεύονται ως λίπος.
Επιπλέον, όταν είμαστε εξαντλημένοι, χάνουμε τη διάθεση, τη θέληση και την ικανότητα να παίρνουμε υγιεινές αποφάσεις: Ακυρώνουμε την προπόνηση, αποφεύγουμε τα λαχανικά στο σούπερ μάρκετ και πέφτουμε με τα μούτρα σε επεξεργασμένα σνακ.
Οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι στερούνται ύπνου καταναλώνουν λιγότερα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τον κορεσμό και την ενεργειακή σταθερότητα μέσα στην ημέρα. Η Chevy Mermelstein, ειδικός στον ύπνο από το Μόντρεαλ, προσθέτει: «Όταν σας λείπει ύπνος, δεν είστε σε θέση να πάρετε σωστές, υγιείς αποφάσεις. Είστε πολύ κουρασμένοι για να μαγειρέψετε, να οργανωθείτε ή να σκεφτείτε καθαρά. Και τότε αρχίζετε να αναζητάτε την εύκολη λύση — επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη, καφεΐνη. Το σώμα σας αναζητά απεγνωσμένα ενέργεια και ανακούφιση».
Ορμονικές αλλαγές: Ο ύπνος επηρεάζει την πείνα, το λίπος και τον μεταβολισμό
Η στέρηση ύπνου διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, τον μεταβολισμό και την αποθήκευση λίπους:
- Λιγότερη λεπτίνη (η «ορμόνη του κορεσμού») → Δυσκολία να νιώσουμε χορτάτοι.
- Περισσότερη γκρελίνη (η «ορμόνη της πείνας») → Αυξημένη όρεξη, ιδιαίτερα για λιπαρά και θερμιδογόνα τρόφιμα.
- Αύξηση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) → Συσχέτιση με λίπος στην κοιλιακή χώρα, μυϊκή διάσπαση και μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σημαίνει ότι το σώμα δεν επεξεργάζεται σωστά τους υδατάνθρακες, αυξάνοντας τη γλυκόζη στο αίμα και την αποθήκευση λίπους.
Η δρ. Anne Marie Morse, νευρολόγος και ειδικός στην ιατρική ύπνου, προσθέτει, σύμφωνα με το άρθρο της Petra Guglielmetti, δημοσιογράφου με ειδίκευση σε θέματα υγείας, ευεξίας και ομορφιάς στο αμερικανικό Glamour: «Η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει το βαθύ στάδιο ύπνου (slow-wave sleep), κατά το οποίο εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη. Αυτή η ορμόνη είναι κρίσιμη για την ανάρρωση, τον μεταβολισμό και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας».
Επίσης, τα τρόφιμα που λαχταράμε όταν δεν κοιμόμαστε καλά, μπορεί να μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε καλά και την επόμενη νύχτα. Μελέτες δείχνουν ότι: Περισσότερα κορεσμένα λιπαρά σημαίνουν πιο ελαφρύ και διακοπτόμενο ύπνο καθώς και ότι περισσότερη ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν αυξημένες διαταραχές στον ύπνο.
Η δr. Ren-Fielding συνοψίζει: «Αυτός ο κύκλος κακού ύπνου και κακών διατροφικών επιλογών μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο αύξησης βάρους και επιδείνωσης του ύπνου».
Τα καλά νέα: Βελτιώνοντας τον ύπνο σας, ακόμη και λίγο, μπορεί να έχει εμφανή αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους. Το πρώτο βήμα για να σπάσετε τον φαύλο κύκλο της έλλειψης ύπνου είναι να εξετάσετε τις συνήθειες ύπνου σου και να σκεφτείτε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, δηλαδή τις καθημερινές συνήθειες που σας προετοιμάζουν για έναν καλό, ξεκούραστο ύπνο.
Παρότι είναι σημαντικό να κρατάτε σταθερή ώρα ύπνου, το πιο δύσκολο ίσως είναι να πάτε νωρίτερα για ύπνο, αφού το να ξαπλώσετε πριν νιώσετε πραγματικά νυσταγμένοι μπορεί να σας κάνει να γυρνάτε ανήσυχοι στο κρεβάτι. Αντί γι’ αυτό, ξεκινήστε προσαρμόζοντας την ώρα που ξυπνάτε.
«Για να ρυθμίσετε τον κιρκαδιανό ρυθμό σας, σηκωθείτε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη κι αν δεν κοιμηθήκατε καλά», λέει η Jessica Fink, ειδικός στον ύπνο στο Όστιν του Τέξας.
«Ο κιρκαδιανός ρυθμός καθορίζει πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε. Οι ακανόνιστες ώρες αφύπνισης τον απορυθμίζουν — είναι σαν ένα αδιάκοπο τζετ λαγκ».
Μόλις ξυπνήσετε, προσπαθήστε να περάσετε λίγο χρόνο έξω στο φως της ημέρας (που επίσης βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού) και κάντε λίγη φυσική δραστηριότητα, που σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα και πιο βαθιά.
«Ο καλός ύπνος ξεκινάει το πρωί», λέει η Mermelstein. «Το πώς τρώτε, κινείστε και διαχειρίζεστε τη μέρα σας επηρεάζει το βράδυ. Βγείτε έξω, κινηθείτε, φάτε αρκετά μέσα στη μέρα για να μην καταρρεύσετε το απόγευμα.»
Προσπαθείτε να τηρείτε σταθερό πρόγραμμα ύπνου μέσα στην εβδομάδα και να διατηρείτε τη διαφορά ώρας ύπνου ή ξυπνήματος τα Σαββατοκύριακα σε ένα κύκλο ύπνου (90 έως 110 λεπτά).
Επιπλέον συμβουλές για καλύτερο ύπνο
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι.
- Μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης σας ή χαμηλώστε τα φώτα την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο, ώστε να ενισχυθεί η παραγωγή μελατονίνης και να νιώσετε πιο νυσταγμένοι.
- Προσέχετε την ώρα του τελευταίου σας γεύματος: «Το να τρώτε νωρίτερα για δείπνο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους», λέει η δρ Ren-Fielding.
- Μερικοί άνθρωποι με αϋπνία πετυχαίνουν καλά αποτελέσματα με μια μέθοδο που λέγεται «περιορισμός ύπνου», δηλαδή να πηγαίνουν για ύπνο μόνο την ώρα που πραγματικά κοιμούνται.
Ιδιαίτερα για ανθρώπους με παχυσαρκία, η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τις διαταραχές ύπνου και να βελτιώσει την υγεία του ύπνου, ένας κύκλος όπου το ένα ενισχύει το άλλο.
«Σύμφωνα με την εμπειρία μου, η βελτίωση του ύπνου είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους να ελέγξεις την πείνα, τη διάθεση, την ενέργεια και να δεις αποτελέσματα στην απώλεια βάρους», λέει ο δρ. Hector Perez, επικεφαλής χειρουργός παχυσαρκίας στο Renew Bariatrics στο Μεξικό.
