Η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως και επηρεάζει ιδιαίτερα τις γυναίκες. Η έμμηνος ρύση, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός αλλά και οι αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας κάνουν τον σίδηρο ένα θρεπτικό συστατικό που αξίζει περισσότερη προσοχή από όση συνήθως του δίνουμε.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Όταν τα επίπεδά του πέφτουν, τα κύτταρα και οι ιστοί δεν οξυγονώνονται επαρκώς, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται συμπτώματα που συχνά αποδίδονται λανθασμένα στο άγχος ή την κούραση της καθημερινότητας.
Πόσο σίδηρο χρειάζονται οι γυναίκες;
Οι ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και τη φάση ζωής. Οι γυναίκες από 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 18 mg σιδήρου ημερησίως, ενώ μετά την εμμηνόπαυση οι ανάγκες μειώνονται στα 8 mg. Κατά την εγκυμοσύνη, οι απαιτήσεις αυξάνονται σημαντικά και φτάνουν τα 27 mg την ημέρα, καθώς ο οργανισμός πρέπει να καλύψει τόσο τις ανάγκες της μητέρας όσο και του αναπτυσσόμενου εμβρύου.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας αποτελούν μία από τις ομάδες με τον μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου λόγω της μηνιαίας απώλειας αίματος κατά την περίοδο.
Τα σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε
Η έλλειψη σιδήρου δεν εκδηλώνεται πάντα με αναιμία. Ακόμη και πριν πέσουν σημαντικά οι τιμές της αιμοσφαιρίνης, ο οργανισμός μπορεί να αρχίσει να στέλνει προειδοποιητικά μηνύματα.
Η συνεχής κόπωση, η αδυναμία συγκέντρωσης, η μειωμένη αντοχή στην άσκηση, η ωχρότητα του δέρματος και η αίσθηση εξάντλησης χωρίς προφανή λόγο είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση, πονοκέφαλοι ή αίσθημα δύσπνοιας κατά τη σωματική δραστηριότητα.
Πολλές γυναίκες περιγράφουν επίσης έντονη πνευματική κόπωση ή το γνωστό «brain fog» (νοητική θολούρα), ένα σύμπτωμα που συνδέεται συχνά με χαμηλά αποθέματα σιδήρου.
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ο σίδηρος χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: τον αιμικό και τον μη αιμικό.
Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές τροφές και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Καλές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, η κινόα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι χορτοφαγικές επιλογές δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού. Χρειάζεται όμως μεγαλύτερη προσοχή στον συνδυασμό των τροφών.
Το μυστικό για καλύτερη απορρόφηση
Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Για τον λόγο αυτό, οι διατροφολόγοι συστήνουν να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριές ή ντομάτα.
Αντίθετα, ο καφές και το τσάι όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το ίδιο ισχύει και για μεγάλες ποσότητες ασβεστίου που λαμβάνονται ταυτόχρονα με σιδηρούχες τροφές ή συμπληρώματα.
Χρειάζονται όλες οι γυναίκες συμπλήρωμα;
Όχι. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου δεν πρέπει να γίνεται προληπτικά χωρίς εξετάσεις και ιατρική συμβουλή. Αν και η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα υγείας και να επιβαρύνει όργανα όπως το ήπαρ και η καρδιά.
Εάν υπάρχουν συμπτώματα όπως επίμονη κόπωση, συχνές ζαλάδες ή έντονη τριχόπτωση, καλό είναι να γίνεται αιματολογικός έλεγχος ώστε να αξιολογηθούν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και φερριτίνης πριν ληφθεί οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Γιατί αξίζει να δώσετε σημασία στον σίδηρο
Ο σίδηρος δεν επηρεάζει μόνο τα επίπεδα ενέργειας. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του ανοσοποιητικού συστήματος και των μυών, ενώ είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε κάθε κύτταρο του σώματος. Όταν τα αποθέματά του είναι επαρκή, η καθημερινότητα γίνεται πιο εύκολη, η αντοχή βελτιώνεται και ο οργανισμός λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
