Φανταστείτε το έντερό σας σαν έναν πολύχρωμο, ζωντανό κήπο. Για να ανθίσει αυτός ο κήπος και να μη γεμίσει «αγκάθια», χρειάζεται δύο πράγματα, σωστούς σπόρους και κατάλληλο λίπασμα. Στον κόσμο της διατροφής, αυτοί οι δύο παράγοντες είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά.

Αν και τα ονόματά τους μοιάζουν, παίζουν εντελώς διαφορετικούς ρόλους στην υγεία μας. Ας δούμε πώς συνεργάζονται για να διατηρήσουν το σώμα μας δυνατό και το πνεύμα μας διαυγές.

Τι είναι τα προβιοτικά; (Οι ζωντανοί φιλοξενούμενοι)

Με απλά λόγια, τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί-καλά βακτήρια που κατοικούν στο σώμα μας. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, ουσιαστικά «ενισχύουμε» τον στρατό των καλών βακτηρίων μας.

Γιατί τα χρειαζόμαστε – Η ισορροπία αυτών των βακτηρίων έχει συνδεθεί με:

• Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
• Βελτιωμένη ψυχική ευεξία και διάθεση.
• Καλύτερη υγεία του δέρματος.
• Αποτελεσματικότερη διαχείριση βάρους.

Πού τα βρίσκουμε

• Ζυμωμένα γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, κεφίρ και ορισμένα τυριά. Προτιμήστε τυριά που ωριμάζουν φυσικά, όπως η παραδοσιακή φέτα, το παλαιωμένο τσένταρ, η γκούντα, η παρμεζάνα ή το cottage cheese (αναζητήστε στην ετικέτα την ένδειξη «ζωντανή καλλιέργεια» ή «active cultures»).
• Παραδοσιακά ζυμωμένα τρόφιμα: Κιμτσί (kimchi), ξινολάχανο (sauerkraut – από το ψυγείο) και miso.

Προσοχή: Το μαγείρεμα σκοτώνει τα περισσότερα προβιοτικά. Αν μαγειρέψετε το τέμπε ή το ξινολάχανο, θα χάσετε τα προβιοτικά οφέλη τους!

Τι είναι τα πρεβιοτικά; (Το καύσιμο)

Τα πρεβιοτικά δεν είναι ζωντανά. Είναι θρεπτικά συστατικά,κυρίως φυτικές ίνες, που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να χωνέψει. Αντ’ αυτού, περνούν στο έντερο και γίνονται η τροφή που χρειάζονται τα προβιοτικά για να επιβιώσουν και να πολλαπλασιαστούν.

Πού τα βρίσκουμε

Αν και όλα τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες, δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικές. Κορυφαίες πηγές είναι:

• Φρούτα και λαχανικά: Μπανάνες, μήλα, σπαράγγια, κρεμμύδια, πράσα.
• Όσπρια: Φασόλια, φακές, μπιζέλια.
• Δημητριακά: Βρώμη.
• Special guests: Ρίζα κιχωρίου, αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, θαλάσσια φύκια.

Πρακτικές ιδέες για το πιάτο μας

Για να έχετε ένα «χαρούμενο έντερο», το μυστικό είναι ο συνδυασμός. Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες:

Smoothie με γιαούρτι και κεράσι: Το γιαούρτι προσφέρει τα προβιοτικά και η προσθήκη βρώμης στο μείγμα δίνει τα απαραίτητα πρεβιοτικά.

Lettuce Cups με κιμτσί και μανιτάρια: Το κιμτσί χαρίζει τα ζωντανά βακτήρια, ενώ τα μανιτάρια shiitake και τα φρέσκα κρεμμυδάκια λειτουργούν ως το τέλειο πρεβιοτικό «λίπασμα».

Tip: Πριν καταφύγετε σε συμπληρώματα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο για να δείτε αν είναι απαραίτητα για εσάς. Η ποικιλία φυτικών τροφών στην καθημερινότητα είναι ο καλύτερος σύμμαχος για την υγεία σας!

Η εβδομάδα της ευεξίας: Ένα ταξίδι για το έντερό μας

Η εβδομάδα μας ξεκινά τη Δευτέρα με δυναμισμό, επιλέγοντας για πρωινό ένα μπολ με γιαούρτι (προβιοτικά) στο οποίο ανακατεύουμε νιφάδες βρώμης και κομμάτια μπανάνας (πρεβιοτικά). Για το μεσημεριανό, μια δροσερή σαλάτα με φακές και ψιλοκομμένο κρεμμύδι προσφέρει τις απαραίτητες ίνες που θα «ταΐσουν» τα καλά σας βακτήρια.

Την Τρίτη, δίνουμε έμφαση στα λαχανικά. Ένα ριζότο με σπαράγγια και πράσο για το βραδινό προσφέρει μια πλούσια δόση πρεβιοτικών, ενώ μπορείτε να συνοδεύσετε το γεύμα σας με ένα μικρό μπολάκι ξινολάχανο (sauerkraut) στο πλάι για να προσθέσετε ζωντανές καλλιέργειες στην εξίσωση.

Την Τετάρτη, δοκιμάζουμε κάτι διαφορετικό: ένα smoothie με κεφίρ και κόκκινα φρούτα για δεκατιανό. Το κεφίρ είναι από τις κορυφαίες πηγές προβιοτικών. Το βράδυ, μια σούπα με κριθάρι και πολλά κρεμμύδια και σκόρδο θα συνεχίσει να ενισχύει το μικροβίωμά σας.

Φτάνοντας στην Πέμπτη, προτείνουμε ένα ασιατικό twist. Μια σούπα miso (προβιοτικά) είναι ιδανική για ξεκίνημα, ενώ για κυρίως μπορείτε να ετοιμάσετε σοτέ μανιτάρια shiitake με φρέσκα κρεμμυδάκια πάνω σε καστανό ρύζι, συνδυάζοντας γεύση και πρεβιοτική δράση.

Την Παρασκευή, κλείνουμε την εργάσιμη εβδομάδα με ένα τοστ από ψωμί σίκαλης (πλούσιο σε ίνες) με αβοκάντο και λίγο τυρί, παλαιωμένο γκούντα ή φέτα, τυριά που φημίζονται για τις ζωντανές τους καλλιέργειες Για το βραδινό, μια μερίδα ρεβίθια με σπανάκι θα προσφέρει όλη την πρεβιοτική υποστήριξη που χρειάζεστε.

Το Σάββατο είναι η μέρα της χαλάρωσης και των πειραματισμών. Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας lettuce cups με κιμτσί και scallions, συνδυάζοντας την πικάντικη γεύση των προβιοτικών με τη φρεσκάδα των λαχανικών.

Την Κυριακή, ολοκληρώνουμε τον κύκλο με ένα πλούσιο brunch. Pancakes βρώμης με μέλι και μήλα (πρεβιοτικά) και ένα μεγάλο ποτήρι σπιτική λεμονάδα με λίγο τζίντζερ για την πέψη. Το βράδυ, μια ελαφριά σαλάτα με θαλάσσια φύκια ή αγκινάρες θα δώσει την τελευταία πρεβιοτική ώθηση πριν τη νέα εβδομάδα.

Η λίστα αγοράς για την υγεία του εντέρου μας

Από το ψυγείο: Γιαούρτι στραγγιστό, κεφίρ, φρέσκια φέτα, ξινολάχανο.

Από το μανάβικο: Μπανάνες, μήλα, πράσα, σκόρδα, κρεμμύδια, σπαράγγια.

Από το ράφι: Βρώμη, φακές, φασόλια, μανιτάρια Shiitake (αποξηραμένα ή φρέσκα).