Με τόση έμφαση τελευταία στην πρωτεΐνη, από smoothies και bars μέχρι διατροφικά trends στο Instagram και το TikTok, είναι λογικό να αναρωτιέστε αν καταναλώνετε αρκετή. Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη αφορά κυρίως όσες ασκούνται εντατικά ή ακολουθούν προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης, όμως στην πραγματικότητα είναι απαραίτητη για κάθε γυναικείο σώμα, σε κάθε ηλικία και φάση της ζωής.
Σε αυτό το άρθρο θα ανακαλύψετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται μια γυναίκα καθημερινά, γιατί είναι τόσο σημαντική, από ποιες τροφές μπορείς να την πάρετε και πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, ώστε να καλύπτετε σωστά τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη για τις γυναίκες
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό κάθε κυττάρου του οργανισμού. Συμβάλλει στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών, στη διατήρηση της υγείας των οστών, στην καλή κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος, καθώς και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ειδικά για τις γυναίκες, η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο:
- Στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας με την ηλικία
- Στη διατήρηση του μεταβολισμού ενεργού σε περιόδους δίαιτας
- Στη ρύθμιση των ορμονών
- Στην ενίσχυση της ενέργειας και της απόδοσης στην καθημερινότητα
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται μία γυναίκα καθημερινά;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται μια γυναίκα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:
- Ηλικία
- Σωματικό βάρος
- Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
- Στόχοι (απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, διατήρηση βάρους)
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις: Για μια μέση γυναίκα με μέτρια δραστηριότητα, οι ανάγκες κυμαίνονται στα 0,8-1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για γυναίκες που γυμνάζονται εντατικά ή επιδιώκουν μυϊκή ενδυνάμωση, οι ανάγκες ανεβαίνουν στα 1,2-2g ανά κιλό.
Παράδειγμα:
Μία γυναίκα 65 κιλών χρειάζεται καθημερινά: 52-65g πρωτεΐνης για μέτρια δραστηριότητα ή 78-130g πρωτεΐνης αν ασκείται συστηματικά
Πώς θα καταλάβετε αν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Ο οργανισμός σας στέλνει σημάδια όταν δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη:
- Εύκολη κόπωση
- Απώλεια μυϊκής μάζας
- Ευαίσθητα νύχια και αδύναμα μαλλιά
- Αίσθημα πείνας μετά από λίγο
- Δυσκολία στην αποκατάσταση μετά την άσκηση
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για γυναίκες;
Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας συνδυάζοντας ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης:
Ζωικές Πηγές: Κοτόπουλο, γαλοπούλα – Αυγά – Ψάρι (σολομός, τόνος, σαρδέλα) – Γιαούρτι στραγγιστό, cottage cheese
Φυτικές Πηγές: Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) – Κινόα – Τόφου – Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, chia, λιναρόσπορος) – Βρώμη
Πρωτεϊνικά Σνακ: Πρωτεϊνικές μπάρες (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) – Smoothies με πρωτεΐνη φυτικής ή ζωικής προέλευσης
Tips για να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεϊνούχο πρωινό (π.χ. αυγά ή γιαούρτι με βρώμη)
- Προσθέστε κινόα ή όσπρια στις σαλάτες σας
- Προτιμήστε σνακ με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι
- Δοκιμάστε πρωτεϊνικά smoothies μετά την άσκηση
- Να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με κινόα ή βρώμη
Η πρωτεΐνη και η δίαιτα: Πόσο βοηθάει στην απώλεια βάρους;
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους καθώς:
- Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού
- Μειώνει την όρεξη για γλυκά και επεξεργασμένα σνακ
- Διατηρεί τη μυϊκή μάζα, ώστε να μην «πέφτει» ο μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας
Για όσες ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος, η αύξηση της πρωτεΐνης σε 1,2-1,6g ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην ταχύτητα και την ποιότητα των αποτελεσμάτων.
Μπορεί η πρωτεΐνη να είναι τελευταία στη «μόδα» των wellness trends, όμως είναι και βασικό συστατικό για την υγεία κάθε γυναίκας. Βρείτε το ιδανικό ποσό για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας, ενισχύστε τη διατροφή σας με ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης και θα δείτε άμεσα διαφορά στην ενέργεια, τον μεταβολισμό και τη φυσική σας κατάσταση.
