Η απώλεια βάρους αποτελεί πρόκληση σε κάθε ηλικία, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη αν βρίσκεστε στη δεκαετία των 50. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες μεταξύ 40 και 59 ετών παρουσιάζουν τα υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με νεότερους ή γηραιότερους ενήλικες. Σχετικά με αυτό, περίπου το 44% των Αμερικανών, που διανύουν την έκτη δεκαετία της ζωής τους, θεωρούνται παχύσαρκοι.
«Η απώλεια βάρους στη δεκαετία των 50 μπορεί να γίνει δύσκολη κυρίως λόγω των ορμονικών, μυϊκών, σκελετικών και μεταβολικών αλλαγών που σχετίζονται με τη γήρανση», λέει η Mallory Fox, NASM-CPT, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια (personal trainer) και master trainer της NASM.
Η Fox εξηγεί ότι για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση – η οποία κατά μέσο όρο ξεκινά στις αρχές της δεκαετίας των 50 – η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί σε αρκετές αλλαγές που επηρεάζουν άμεσα τη σύσταση του σώματος και τη διαχείριση του βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά, του επιβραδυμένου μεταβολισμού, της μείωσης της μυϊκής μάζας και των αλλαγών στην ενεργειακή ισορροπία και την κατανομή του λίπους. «Ακόμη και οι γυναίκες που διατηρούν τις ίδιες συνήθειες διατροφής και άσκησης μπορεί να διαπιστώσουν ότι η απώλεια βάρους φαίνεται πιο δύσκολη λόγω αυτών των εσωτερικών φυσιολογικών αλλαγών», αναφέρει.
Παρόλο που οι άνδρες δεν βιώνουν εμμηνόπαυση, η Fox λέει ότι και οι άνδρες στη δεκαετία των 50 παλεύουν με την αύξηση του βάρους λόγω των δικών τους βιολογικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία. «Οι άνδρες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα ήδη από την ηλικία των 30 ετών, με απώλεια 3% έως 8% ανά δεκαετία, και αυτή η απώλεια επιταχύνεται μετά τα 50. Λιγότεροι μύες σημαίνουν χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, λιγότερες θερμίδες που καίγονται κατά την ανάπαυση και μεγαλύτερη δυσκολία στη διαχείριση του σωματικού λίπους», εξηγεί.
Η Fox προσθέτει ότι η τεστοστερόνη μειώνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αποθήκευση λίπους, μειωμένη ενέργεια και λιγότερα κίνητρα για άσκηση. «Αυτές οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν άμεσα τη σύσταση του σώματος και καθιστούν τη διαχείριση του βάρους πιο δύσκολη».
Η Cori Lefkowith, NASM-CPT, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια, ιδιοκτήτρια του “Redefining Strength” και συγγραφέας του βιβλίου “The STRONG System“, αναφέρει ότι καθώς μεγαλώνουν οι άνθρωποι, δεν χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη τόσο αποτελεσματικά ούτε χτίζουν μύες τόσο εύκολα, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και την αποκατάσταση. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να κάνουν την απώλεια βάρους στη δεκαετία των 50 μια πρόκληση, αλλά και οι δύο εκπαιδεύτριες τονίζουν ότι είναι ακόμα εφικτή. Μια ιδιαίτερα ισχυρή μορφή άσκησης που μπορεί να βοηθήσει είναι το περπάτημα.
Γενικές συμβουλές για την απώλεια βάρους στη δεκαετία των 50
Αν βρίσκεστε στη δεκαετία των 50 και θέλετε να χάσετε βάρος, η Fox συνιστά να εστιάσετε στη συνεπή σωματική δραστηριότητα, την τακτική προπόνηση, την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, τον επαρκή ύπνο και την υιοθέτηση υγιών συνηθειών διαχείρισης του άγχους. «Αυτές οι στρατηγικές βοηθούν στη διατήρηση των μυών, υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και κάνουν την απώλεια βάρους πιο εφικτή σε κάθε ηλικία», εξηγεί.
Η Fox τονίζει ότι το σημαντικότερο είναι να έχετε υγιείς συνήθειες που είναι συνεπείς και βιώσιμες. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο υποστηρίζει ότι το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική στρατηγική απώλειας βάρους. Ίσως να μην είναι ρεαλιστικό για εσάς να δεσμευτείτε για μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο καθημερινά, ή ακόμα και τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Θα μπορούσατε, όμως, να δεσμευτείτε για έναν καθημερινό περίπατο; Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι πολύ πιο εφικτό.
Τα οφέλη του περπατήματος και η σημασία της ενδυνάμωσης
«Το περπάτημα είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία για την απώλεια λίπους. Αυξάνει την ημερήσια καύση θερμίδων, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς χωρίς να καταπονεί υπερβολικά το σώμα σας. Είναι επίσης ένας απλός αλλά ισχυρός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να υποστηρίξετε την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος», εξηγεί η Fox.
Παρόλο που είναι εφικτό να χάσετε βάρος μέσω του περπατήματος, τόσο η Fox όσο και η Lefkowith υποστηρίζουν ότι το πιο αποτελεσματικό είναι να συνδυάζετε το περπάτημα με προπόνηση ενδυνάμωσης. «Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, εστιάστε πρώτα στο χτίσιμο των μυών. Οι μύες είναι αυτοί που προστατεύουν τον μεταβολισμό σας και κάνουν την απώλεια λίπους πιο εύκολη στην επίτευξη και στη διατήρησή της», αναφέρει η Fox.
Πόσα λεπτά πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος μετά τα 50
Αν βρίσκεστε στη δεκαετία των 50 και θέλετε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα ως την κύρια μορφή άσκησης για απώλεια βάρους, και οι δύο προσωπικές εκπαιδεύτριες συνιστούν να δεσμευτείτε για 30 έως 90 λεπτά περπάτημα την ημέρα.
Η Fox επισημαίνει τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αναφέρει ότι αν επιτυγχάνετε ήδη αυτόν τον στόχο, η επιδίωξη για 222 έως 300 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (δηλαδή μεταξύ 45 και 60 λεπτών την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα) θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο σημαντική απώλεια βάρους.
«Ένας περίπατος 30 λεπτών, περίπου 3.000 βημάτων, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αλλά για την απώλεια βάρους, η στόχευση σε περίπου 7.000 συνολικά βήματα ημερησίως είναι συχνά πιο αποτελεσματική. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη για την υγεία αυξάνονται σημαντικά σε αυτό το εύρος, με επιπλέον καρδιαγγειακές βελτιώσεις να παρατηρούνται καθώς πλησιάζετε τα 8.000 έως 10.000 βήματα», αναφέρει η Lefkowith.
Αν αυτό σας φαίνεται ακατόρθωτο αυτή τη στιγμή, η Lefkowith συνιστά να ξεκινήσετε με έναν 10λεπτο περίπατο ύστερα από κάθε γεύμα. Αυτό βοηθά στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που υποστηρίζει την απώλεια βάρους. «Να θυμάστε, η συνέπεια έχει τη μεγαλύτερη σημασία. Ακόμη και η προσθήκη 1.000 βημάτων – περίπου ένας 10λεπτος περίπατος – στον τρέχοντα ημερήσιο μέσο όρο σας, μπορεί να έχει ουσιαστικό αντίκτυπο».
«Η απώλεια βάρους μετά τα 50 είναι απολύτως εφικτή», σημειώνει η Fox. Το περπάτημα μπορεί σίγουρα να βοηθήσει. Όπως και τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, το καλύτερο είναι να το παίρνετε βήμα-βήμα.
