Η απάντηση στο πώς να νιώθετε λιγότερη κόπωση όταν ξυπνάτε το πρωί, δεν είναι να επιστρέψετε στο κρεβάτι για μερικές ώρες, αλλά να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη… και να αφήσετε τον καφέ για αργότερα.
Αυτή είναι η σοφή συμβουλή της δρ. Deborah Lee, πρώην επικεφαλής ιατρικής κλινικής στο NHS, η οποία μοιράστηκε πέντε βασικές συμβουλές για να ξεκινάτε τη μέρα σας με ενέργεια, ακόμη και στους κρύους και μουντούς χειμερινούς μήνες.
Η ιδέα του να κρατήσετε τον καφέ σας για τη διαδρομή προς τη δουλειά ίσως τρομάξει τους φανατικούς της καφεΐνης, αλλά το φυσικό αυτό διεγερτικό μπορεί να προκαλέσει αιφνίδια αύξηση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Οι αυξήσεις κορτιζόλης μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε νευρικότητα και ανησυχία, μια άβολη αίσθηση, όποια κι αν είναι η εποχή. Άλλη μια σημαντική συμβουλή της δρ. Lee θα απογοητεύσει όσους βασίζονται σε ζαχαρούχα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί με μαρμελάδα για να αντέξουν μέχρι το μεσημεριανό, καθώς και όσους παραλείπουν εντελώς το πρωινό.
Όπως πολλοί άλλοι ιατρικοί ειδικοί, προτείνει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, που θα ενεργοποιήσει το σώμα και τον εγκέφαλο.
Όμως, το να προσέχετε πότε πίνετε τον πρώτο σας καφέ και να αποφεύγετε τη μαρμελάδα στο ψωμί δεν είναι οι μόνες λύσεις για να νιώσετε αναζωογονημένος από το πρωί. Η δρ. Lee συμβουλεύει τι μπορούμε να κάνουμε αντί να πιούμε έναν καφέ φίλτρου με το που ανοίξουμε τα μάτια μας.
Μην πίνετε καφέ μόλις ξυπνήσετε
Μιλώντας στη Huffington Post, η Δρ. Lee εξήγησε πως το να ξεκινάτε τη μέρα σας με μια δόση καφεΐνης ίσως δεν είναι τόσο καλή ιδέα όσο νομίζετε, όχι επειδή θα σας βλάψει, αλλά επειδή δεν θα επωφεληθείτε πλήρως από τα διεγερτικά της αποτελέσματα.
Όπως λέει χαρακτηριστικά: «Δεν θα πρέπει να καταφεύγετε στην καφεΐνη πριν περάσουν τουλάχιστον 45 λεπτά από την ώρα που ξυπνάτε, καθώς τότε είναι που η καφεΐνη θα σας “πιάσει” πραγματικά».
Υπολογίζεται πως στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνονται καθημερινά περίπου 98 εκατομμύρια φλιτζάνια καφέ. Και μπορεί ο καφές, από έναν παγωμένο φραπέ μέχρι δυνατό εσπρέσο, να έχει απολαυστική γεύση, όμως αυτό που πραγματικά αποζητά ο περισσότερος κόσμος είναι το ενεργειακό “ξύπνημα” που προσφέρει.
Η καφεΐνη, ως φυσικό διεγερτικό, έχει τη δύναμη να σας «βάζει μπρος» το πρωί, ειδικά όταν ξυπνάτε νυσταγμένοι και χωρίς ενέργεια. Όμως, όσο κι αν δεν το νιώθετε μερικές φορές, όταν ξυπνάμε, το σώμα μας πλημμυρίζει από κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, υπεύθυνη για τη λεγόμενη «κατάσταση μάχης ή φυγής».
Η κορτιζόλη κορυφώνεται περίπου 30 με 45 λεπτά μετά το ξύπνημα, σε μια φάση γνωστή ως Αντίδραση Αφύπνισης Κορτιζόλης (Cortisol Awakening Response – CAR). Αν πιείτε καφέ πριν υποχωρήσει φυσικά αυτή η ορμονική έξαρση, διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερδιεγερθείτε, νιώθοντας νευρικότητα ή ανησυχία.
Επιπλέον, ο καφές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, με τρόπο παρόμοιο με τα ζαχαρούχα δημητριακά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προσωρινές αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης, επειδή διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης, η οποία με τη σειρά της «προτρέπει» το συκώτι να απελευθερώσει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.
Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι ένας καφές με άδειο στομάχι μπορεί να απορρυθμίσει το σάκχαρό σας, όπως και τα γλυκά πρωινά.
Ο καθηγητής James Betts, ειδικός στη μεταβολική φυσιολογία στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ και επικεφαλής της έρευνας, δήλωσε: «Απλά, η ικανότητα του σώματος να ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα είναι μειωμένη όταν η πρώτη ουσία που καταναλώνουμε το πρωί είναι ο καφές, ειδικά έπειτα από διακεκομμένο ύπνο. Μπορούμε να το βελτιώσουμε αυτό αν φάμε πρώτα και πιούμε καφέ αργότερα, μόνο αν νιώθουμε ότι πραγματικά τον χρειαζόμαστε. Η κατανόηση αυτής της απλής συνήθειας μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας».
Ωστόσο, ο καφές δεν είναι απαραίτητα κακός. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι πίνουν καφέ τακτικά μπορούν να απολαμβάνουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και άνοιας, χάρη στις φυσικές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, οι υγιείς ενήλικες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 300-400mg καφεΐνης ημερησίως, και όχι πάνω από 200mg ανά δόση. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με πέντε εσπρέσο (75mg ανά δόση), δύο ενεργειακά ποτά, ή έναν μεγάλο καφέ, αν και τα επίπεδα καφεΐνης μπορεί να διαφέρουν σημαντικά.
Πάρτε το πρωινό σας στα σοβαρά
Μπορεί να είναι δελεαστικό να φάτε δημητριακά ή μια φέτα ψωμί το πρωί όταν βιάζεστε, αλλά η δρ. Lee τονίζει ότι το πρωινό σας πρέπει να περιλαμβάνει πάντα και πρωτεΐνη. Όπως εξηγεί: «Ένα πρωινό πλούσιο τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε πρωτεΐνη θα σας κάνει να νιώσετε πιο ξύπνιοι πολύ πιο γρήγορα».
Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από την πείνα καθώς περνάει η μέρα. Αντίθετα, τα γλυκά δημητριακά μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που δεν βοηθάει να νιώθετε σε εγρήγορση, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας πρωινής συνάντησης. Πολλοί επιλέγουν να παραλείπουν το πρωινό στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος, αλλά αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Νωρίτερα φέτος, Ισπανοί επιστήμονες εντόπισαν τον ιδανικό αριθμό θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώνετε στο πρωινό, εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Κατέληξαν στο ότι οι δίαιτες πρέπει να στοχεύουν να περιλαμβάνουν το 20% με 30% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας στο πρώτο γεύμα της ημέρας, δηλαδή 500-750 θερμίδες για τους άνδρες και 400-600 για τις γυναίκες. Το να δώσετε περισσότερη προσοχή στη διατροφή σας από νωρίς το πρωί μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο και στην ψυχική σας υγεία, εκτός από τη σωματική.
Τον Φεβρουάριο, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού πριν από τις 9 π.μ. μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο κατάθλιψης. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι άνδρες και γυναίκες που έτρωγαν μετά τις 9 π.μ. ήταν κατά 28% πιο πιθανό να εμφανίσουν κακή διάθεση και προβλήματα ψυχικής υγείας σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν πριν από τις 8 π.μ. Η πλήρης παράλειψη του πρωινού είχε παρόμοια αρνητική επίδραση στην ψυχική ευημερία, σύμφωνα με τη μελέτη.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι και γυμναστείτε
Αν και η γυμναστική ίσως να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε το πρωί, η δρ. Lee εξηγεί ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πολύ πιο γρήγορα. Όπως λέει: «Έρευνες έχουν δείξει ότι μια προπόνηση 30 λεπτών με μέτρια ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε γρηγορότερα σε σύγκριση με το να μείνετε αδρανείς».
Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι έντονο, μπορεί να είναι μια απλή πρωινή βόλτα, η οποία βοηθάει και στην έκθεση στο φυσικό φως. Προηγούμενη μελέτη έδειξε ότι το φυσικό φως κατά τη διάρκεια ενός πρωινού περιπάτου μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει στη θεραπεία της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής, γνωστής και ως «χειμερινή κατάθλιψη».
Προστατέψτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Το NHS συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ για βέλτιστη υγεία. Η καλή και επαρκής ποιότητα ύπνου προστατεύει από πλήθος ασθενειών και σοβαρών προβλημάτων, όπως παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Ωστόσο, σύμφωνα με μια έρευνα της YouGov, ένας στους οκτώ Βρετανούς παραδέχεται ότι κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε αποπροσανατολισμένοι και αδιάθετοι και αυτό οφείλεται στο ότι ο κιρκάδιος ρυθμός σας απορρυθμίζεται.
Γνωστός και ως βιολογικό ρολόι, ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει τον ύπνο σας, τη θερμοκρασία του σώματος και την έκκριση ορμονών. Η δρ. Lee εξηγεί ότι το να προστατεύσετε αυτόν τον ρυθμό και να του δώσετε ό,τι χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά, είναι κρίσιμο για ένα ήρεμο και αποτελεσματικό πρωινό ξύπνημα.
Όπως εξηγεί: «Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η ρουτίνα – να φροντίζετε να κοιμάστε κάθε βράδυ την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Δεν είναι μόνο ο ύπνος σας που χρειάζεται ρουτίνα, αλλά και τα καθημερινά σας γεύματα, το πρόγραμμα μπάνιου/ντους και ο χρόνος που σταματάτε να χρησιμοποιείτε τεχνολογικές συσκευές».
Αυτό ισχύει και για τα Σαββατοκύριακα, προσθέτει, κάτι που ίσως είναι δύσκολο, αλλά «θα κάνει το πρωινό ξύπνημα της Δευτέρας πολύ πιο εύκολο».
Χρησιμοποιήστε φυσικό φως ή μία λάμπα SAD για να ξυπνάτε
Το να ξυπνάτε καλύτερα αύριο, ξεκινά από… απόψε: είτε επενδύετε σε μια λάμπα SAD είτε αφήνετε τις κουρτίνες ανοιχτές για να ξυπνάτε φυσικά με την ανατολή του ηλίου. Όταν βλέπετε φως το πρωί, η δρ. Lee εξηγεί ότι: «Δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε».
Στο ιδανικό σενάριο, σας προτείνει να εκμεταλλεύεστε το φυσικό φως ανοίγοντας τις κουρτίνες και βγαίνοντας έξω το συντομότερο δυνατόν. Ωστόσο, τους πιο κρύους φθινοπωρινούς μήνες, ο ουρανός το πρωί μπορεί να είναι συννεφιασμένος ή να ξυπνάτε ενώ είναι ακόμη σκοτεινά. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστά να επενδύσετε σε μια “λάμπα νύχτας” ή μια λάμπα εποχικής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) που μπορείτε να ενεργοποιείτε με το που ξυπνάτε.
«Αυτές οι λάμπες θα σας ξυπνήσουν απαλά, ώστε να μην είναι σοκ για τα μάτια σας όταν ανοίξετε ένα μεγάλο, έντονο φως δίπλα σας», εξηγεί.
Αξίζει να σημειωθεί πως τρεις στους δέκα Βρετανούς δηλώνουν ότι πολύ συχνά εξακολουθούν να νιώθουν κουρασμένοι όταν ξυπνούν το πρωί, επομένως ένα ήπιο ξύπνημα με τη βοήθεια λάμπας SAD ίσως αποδειχθεί πολύτιμο εργαλείο.
