Η συστηματική άσκηση έχει βαθύ αντίκτυπο σε κάθε πτυχή της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και της ψυχικής σας υγείας. Η άσκηση μπορεί επίσης να διαδραματίζει ρόλο στα επίπεδα της τεστοστερόνης σας, που επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών. Το πώς συμβαίνει αυτό είναι λίγο πιο περίπλοκο.
«Τα επίπεδα της τεστοστερόνης επηρεάζονται από την άσκηση, αλλά χρειάζεται συνεχιζόμενη έρευνα για να κατανοήσουμε πραγματικά τι συμβαίνει», λέει ο Edward Cherullo, M.D., πρόεδρος της ουρολογίας στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο στο Σικάγο, όπως αναδημοσιεύει το Men’s Health.
Η τεστοστερόνη, η κύρια ανδρική σεξουαλική ορμόνη που παράγεται από τους όρχεις, είναι αναβολική και βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Αυτή είναι μια από τις λειτουργίες της, έχει όμως πολλές άλλες. Ωστόσο, και άλλες ορμόνες συμβάλλουν επίσης στην ανάπτυξη μυών και στην αντοχή.
Πώς η άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης
Η άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αλλά η έρευνα υποδηλώνει ότι η πραγματική επίδραση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
«Ορισμένοι τύποι άσκησης, όταν γίνονται σε συγκεκριμένους όγκους και ένταση, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της τεστοστερόνης, αλλά υπάρχουν επίσης τύποι άσκησης και επίπεδα έντασης που μπορούν να μειώσουν την τεστοστερόνη», λέει ο Anthony Hackney, Ph.D., D.Sc., καθηγητής φυσιολογίας άσκησης και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνα, ο οποίος μελετά την άσκηση και την τεστοστερόνη για δεκαετίες. «Δεν υπάρχει λοιπόν μια καθολική απάντηση τύπου: Ασκούμαι, άρα θα δω πάντα αυτήν την απόκριση της τεστοστερόνης».
Πολλές μελέτες που εξέτασαν διαφορετικά είδη άσκησης, όπως αερόβια άσκηση, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση και άρση βαρών, και τις επιδράσεις τους στα επίπεδα T, κατέληξαν σε διαφορετικά αποτελέσματα, εξηγεί ο Ahmed El-Zawahry, M.D., ουρολόγος στο University of Toledo Medical Center.
«Αν θέλαμε να συνοψίσουμε τα αποτελέσματα αυτών των μελετών σε μία απλή φράση, η άσκηση δεν αλλάζει σημαντικά τα επίπεδα της τεστοστερόνης», λέει. Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις, ειδικά η άρση βαρών, μπορούν προσωρινά να αυξήσουν την τεστοστερόνη. Αλλά, όπως λέει ο El-Zawahry, η αύξηση αυτή δεν διαρκεί πολύ.
Η σύνθεση του σώματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης επηρεάζουν επίσης το πώς η άσκηση επηρεάζει την τεστοστερόνη. Μία μικρή μελέτη του 2016 έδειξε ότι οι παχύσαρκοι και υπέρβαροι άνδρες είχαν αύξηση στα επίπεδα T όταν αύξησαν τη σωματική τους δραστηριότητα, περισσότερο απ’ ό,τι όταν περιορίστηκαν μόνο σε δίαιτα.
Μία μελέτη του 2018 υποδείκνυε ότι ορισμένοι άνδρες ελίτ αθλητές είχαν χαμηλές συγκεντρώσεις τεστοστερόνης, αλλά η χαμηλή T μπορεί να συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα από την άσκηση. Οι αθλητές που μελετήθηκαν συνήθως βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση, με λεπτό σώμα και χωρίς συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης, τα οποία, όπως λένε οι γιατροί, είναι συχνά πιο σημαντικά από τα πραγματικά επίπεδα.
Η άσκηση επηρεάζει την τεστοστερόνη με άλλους τρόπους, λέει ο Brian McNeil, M.D., επικεφαλής της ουρολογίας στο SUNY Downstate Health Sciences University. Όταν ασκείστε, βελτιώνετε τη συνολική σας υγεία και μειώνετε το σωματικό σας λίπος, το οποίο, όπως λέει, μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη. Η παχυσαρκία συνδέεται με χαμηλή τεστοστερόνη και άλλα προβλήματα υγείας.
«Πρέπει να ασκείστε για να διατηρήσετε την αντοχή σας, τους μύες χωρίς λίπος και χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, που με τη σειρά τους θα σας κρατήσουν υγιείς», λέει ο El-Zawahry. Αυτό θα μειώσει τους κινδύνους του μεταβολικού συνδρόμου και θα μειώσει τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με αυτό, και αυτά τα πράγματα διατηρούν την τεστοστερόνη σε υγιή επίπεδα, προσθέτει.
Ποιος τύπος άσκησης επηρεάζει περισσότερο την τεστοστερόνη;
Η έρευνα υποδηλώνει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Οι ασκήσεις αντοχής, όπως το cardio, μπορεί ενδεχομένως να μειώσουν την τεστοστερόνη.
Ακόμη και εντός της αντίστασης, η «μεγαλύτερη ένταση και μεγαλύτερος όγκος εργασίας» είναι πιο πιθανό να αυξήσουν την τεστοστερόνη, λέει ο Hackney. Για παράδειγμα, αν σηκώνετε βαριά βάρη με πολλές σειρές σε διάρκεια 45 λεπτών, θα δείτε μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
«Αν είναι ένας περιστασιακός ασκούμενος αντίστασης, πιθανότατα δεν θα δει σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα της τεστοστερόνης», προσθέτει.
Μία μελέτη του 2016 έδειξε ότι ξεκινώντας την προπόνηση αντίστασης με μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και οι γλουτοί, και προχωρώντας σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι τρικέφαλοι και οι ώμοι, προκάλεσε τη μεγαλύτερη απόκριση της τεστοστερόνης. Αλλά καμία άσκηση δεν θα εκτοξεύσει τα επίπεδα T, ούτε θα προκαλέσει μακροχρόνια αύξηση.
Τα επίπεδα της τεστοστερόνης συνήθως αυξάνονται προσωρινά ύστερα από άρση βαρών και έντονη σωματική δραστηριότητα, περίπου 15 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση, λέει ο Cherullo.
Ο συνδυασμός ασκήσεων αντοχής και αντίστασης πιθανότατα οδηγεί σε «μηδενικό αποτέλεσμα» όσον αφορά στην επίδραση στην τεστοστερόνη, λέει ο Hackney.
Μην ανησυχείτε υπερβολικά εστιάζοντας μόνο στην αντίσταση επειδή νομίζετε ότι αυξάνει την T. Ο El-Zawahry λέει ότι κάθε άσκηση ωφελεί τη γενική υγεία σας και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και των επιπέδων T.
Αν και υπάρχει έρευνα στο θέμα, ο McNeil λέει ότι η γιόγκα και το πιλάτες, που ενσωματώνουν στοιχεία προπόνησης δύναμης, πιθανότατα έχουν θετική επίδραση στην τεστοστερόνη.
Πόσο διαρκεί η επίδραση της τεστοστερόνης μετά την προπόνηση;
Η αυξημένη τεστοστερόνη, που βλέπετε από την άσκηση, είναι συνήθως προσωρινή, ίσως περίπου μία ώρα, λέει ο Hackney. Στη συνέχεια, τα επίπεδα T θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.
«Ωστόσο, μπορεί να νιώσετε ένα καλό «μπουστάρισμα» ενέργειας με την άσκηση λόγω της αύξησης της κορτιζόλης, παρά της τεστοστερόνης», λέει ο El-Zawahry.
Θυμηθείτε επίσης ότι τα επίπεδα της τεστοστερόνης φυσιολογικά κυμαίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με την άσκηση, πιθανότατα θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και θα βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιαγγειακής σας υγείας, κάτι που έχει θετική επίδραση στην τεστοστερόνη. Ωστόσο, η άσκηση μόνη της δεν θα προκαλέσει μακροχρόνια αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης, λέει ο El-Zawahry.
Θα επηρεάσει η άσκηση την εξέταση τεστοστερόνης;
Τα επίπεδα τεστοστερόνης τείνουν να είναι υψηλότερα το πρωί και στη συνέχεια μειώνονται σταδιακά μέσα στην ημέρα, λέει ο Cherullo. Γι’ αυτό οι γιατροί συνήθως εξετάζουν την T το πρωί.
Αν συνηθίζετε να τρέχετε το πρωί ή να κάνετε συνεδρίες HIIT στις 5 π.μ., πιθανότατα δεν θα επηρεάσει τα αποτελέσματα της εξέτασης, λέει ο McNeil. Οπότε μην παραλείψετε την προπόνησή σας, είναι καλή για τα επίπεδα T και για τη συνολική σας υγεία.
