Ο πόνος στη μέση κατά το τρέξιμο επηρεάζει μεταξύ 0,7% και 20,2% των δρομέων και είναι η κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως. Ο πόνος στη μέση κατά το τρέξιμο μπορεί να προκύψει από νέο τραυματισμό ή να είναι σύμπτωμα προϋπάρχοντος προβλήματος.

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν εντάξει στη ζωή και την καθημερινότητά τους, το τρέξιμο, καθώς αποτελεί ένα ανέξοδο άθλημα που μπορείς να πραγματοποιήσεις μόνη σου και σε οποιοδήποτε χώρο, υπαίθριο ή μη.

Τι προκαλεί τον πόνο στη μέση όταν τρέχετε;

Ο πόνος μεταξύ των γλουτών και των κάτω πλευρών είναι πόνος στη μέση. Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν ότι το τρέξιμο επιδεινώνει τον πόνο σε αυτήν την περιοχή.

Πιθανές αιτίες πόνου στη μέση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Κατάχρηση

Οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση είναι όταν χρησιμοποιείτε επανειλημμένα το ίδιο μέρος του σώματος, οδηγώντας σε μικροτραύματα στους μυς, στα οστά ή στους συνδετικούς ιστούς. Το τρέξιμο είναι μια επαναλαμβανόμενη κίνηση, ιδιαίτερα σε μεγάλες αποστάσεις, που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Το μακροχρόνιο τρέξιμο, ειδικά για έξι ή περισσότερα χρόνια, αυξάνει τον κίνδυνο πόνου στη μέση.

Μυϊκά διαστρέμματα και καταπονήσεις

Οι τραυματισμοί, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών διαστρέμματα και καταπονήσεις, είναι η κύρια αιτία πόνου στη μέση μεταξύ των δρομέων. Μπορεί να εμφανίσετε διάστρεμμα ή τέντωμα εάν:

• Δεν κάνετε cross-train
• Δεν ζεσταθείτε
• Δεν φοράτε σωστά παπούτσια
• Αυξάνεται την ταχύτητα ή την απόσταση σας πολύ γρήγορα
• Τρέχετε με ακατάλληλη φόρμα

Μυϊκές ανισορροπίες

Η μυϊκή δύναμη ή η ανισορροπία της θέσης κατά το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στη μέση. Ειδικότερα, η κακή ευλυγισία στους μηριαίους και στην πλάτη και η έλλειψη εύρους κίνησης της κάμψης του ισχίου αποτελούν παράγοντες κινδύνου για πόνο στη μέση μεταξύ των δρομέων.

Δίσκος και Καταπόνηση Αρθρώσεων

Το τρέξιμο μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας και στους δίσκους στη σπονδυλική στήλη σας όταν τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες όπως δρόμους, πεζοδρόμια και πίστες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν ζεσταίνετε σωστά, πιέζετε τον εαυτό σας να τρέξει πολύ μακριά για τη φυσική σας κατάσταση ή εάν είστε υπέρβαροι. Με τον καιρό, αυτή η πίεση και η πίεση στις αρθρώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.

Παράγοντες κινδύνου για οσφυαλγία σε δρομείς

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι οι παράγοντες κινδύνου για πόνο στη μέση μεταξύ των δρομέων περιελάμβαναν:

• Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερος από 24
• Δεν κάνετε αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα
• Κακή ευελιξία της πλάτης
• Κακή ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων
• Περιορισμένο εύρος κίνησης στην κάμψη του ισχίου
• Τρέξιμο για περισσότερα από έξι χρόνια

Πώς να βρείτε ανακούφιση από τον πόνο στη μέση όταν τρέχετε

Μείνετε ενεργοί/ές

Η δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης του πόνου στη μέση. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η ακινητοποίηση για περισσότερες από δύο ημέρες μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.

Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κινείστε, ακόμα κι αν κινείστε διαφορετικά. Εστιάστε σε ήπιες διατάσεις, ενδυνάμωση του πυρήνα ή ασκήσεις φυσικοθεραπείας αντί να τρέχετε για λίγο τις συνηθισμένες σας αποστάσεις.

Θερμοθεραπεία

Η εφαρμογή θερμαντικού μαξιλαριού ή ζεστής κομπρέσας στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από κάποιο αρχικό πόνο. Ένα ζεστό μπάνιο ή ένα καθιστικό σε υδρομασάζ ή σάουνα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.

Παυσίπονα

Εάν ο πόνος στη μέση σας, επηρεάζει την ικανότητά σας να κάνετε τα πράγματα, πάρτε ένα παυσίπονο.

Φυσικοθεραπεία

Οι φυσιοθεραπευτές ειδικεύονται και μπορούν να αναλύσουν διεξοδικά τον πόνο στη μέση και να σας συνταγογραφήσουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στη μέση από το τρέξιμο

Η κύρια πρόληψη για τον πόνο στη μέση από το τρέξιμο είναι να δείτε έναν γιατρό φυσικοθεραπείας για ευθυγράμμιση και κινητικότητα των αρθρώσεων, μυϊκή δύναμη και ευλυγισία και αξιολόγηση σταθερότητας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε περιοχές του σώματός σας που μπορεί να χρειάζονται υποστήριξη.

Τέντωμα

Οι διατάσεις είναι ένα ουσιαστικό βήμα για την πρόληψη του πόνου στη μέση από το τρέξιμο. Η κακή ευλυγισία, ιδιαίτερα στους μηριαίους και στην πλάτη, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για πόνο στη μέση σε δρομείς. Η έρευνα δείχνει ότι η βελτίωση της ευελιξίας στην πλάτη μπορεί να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας και να βελτιώσει τα λειτουργικά μοτίβα κίνησης.

Ζέσταμα

Φροντίστε να ζεσταίνετε τους μύες σας, σωστά κάθε φορά που τρέχετε για να αποτρέψετε τον πόνο στη μέση και άλλους τραυματισμούς. Σκεφτείτε ένα σύντομο, αργό τζόκινγκ για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους γοφούς, την πλάτη και τα πόδια σας. Αφού ζεσταθείτε για πέντε έως 10 λεπτά, προχωρήστε στη συνηθισμένη σας προπόνηση.

Μείνετε ενυδατωμένοι/ες

Μείνετε ενυδατωμένοι/ες ενώ ασκείστε. Οι συνδετικοί ιστοί του σώματός μας και οι δίσκοι μεταξύ των σπονδύλων στο κάτω μέρος της πλάτης αποτελούνται όλοι από σημαντική ποσότητα νερού. Διατηρήστε αυτούς τους ιστούς υγιείς πίνοντας νερό.

Προσαρμόστε τη φόρμα εκτέλεσης

Το τρέξιμο με κακή ευθυγράμμιση ή αναποτελεσματικό μοτίβο βάδισης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πόνο στη μέση και άλλους τραυματισμούς. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κακή φόρμα τρεξίματος ήταν ένας παράγοντας κινδύνου για οσφυαλγία μεταξύ δρομέων ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου.

Η προσαρμογή της φόρμας τρεξίματος μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στη μέση. Επισκεφτείτε ένα τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών ή φυσιοθεραπευτή για ανάλυση βάδισης τρεξίματος.

Γενικά, προσπαθήστε να:

• Κρατήστε το κεφάλι σας με το βλέμμα προς τα εμπρός
• Σηκώστε το στήθος σας
• Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω
• Αφήστε τα χέρια σας λυμένα
• Κρατήστε τα χέρια σας σε ένα μοτίβο αιώρησης προς τα εμπρός (όχι σταυρωμένα)
• Αποφύγετε το ψηλό τακούνι
• Πατήστε στο έδαφος το μέσο του ποδιού

Προσαρμόστε τα υποδήματά σας

Μερικές φορές, ο πόνος στη μέση μπορεί να οφείλεται σε ελαττωματικά υποδήματα. Ίσως τα παπούτσια σας να μην ταιριάζουν καλά ή ίσως να μην είναι κατάλληλα για το στυλ τρεξίματός σας (για παράδειγμα, άτομα με πόνο στη μέση μπορεί να χρειάζονται περισσότερη αντικραδασμική προστασία στη φτέρνα για σταθερότητα ή υψηλότερη στήριξη της καμάρας).

Αποφύγετε την Υπερπροπόνηση

Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Το τρέξιμο είναι μια επαναλαμβανόμενη κίνηση που μπορεί να στρεσάρει τις αρθρώσεις και τους μύες. Φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας ημέρες ξεκούρασης για να ανακάμψει και να χτίσει μυς.