Περισσότεροι από 600 εκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως υποφέρουν από κάποια μορφή πόνου στη μέση, καθιστώντας τον την κυριότερη αιτία αναπηρίας, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).

Σύμφωνα με στοιχεία του NHS, το 80% των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο θα βιώσουν πόνο στη μέση τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Αν και οι περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι σοβαρές και υποχωρούν μέσα σε λίγες εβδομάδες, σε κάποιους ανθρώπους ο πόνος μπορεί να επιμείνει για μήνες ή και χρόνια.

Μια έρευνα της British Chiropractic Association έδειξε ότι οι μισοί Βρετανοί υποφέρουν από πόνο στη μέση για έναν χρόνο ή περισσότερο.

Τώρα, ένας χειρουργός σπονδυλικής στήλης αποκάλυψε τις καθημερινές συνήθειες που ακολουθεί ο ίδιος για να διατηρεί την υγεία της μέσης του. Ο δρ. David Baxter, ειδικός στη σύνθετη χειρουργική σπονδυλικής στήλης με βάση το Λονδίνο, τονίζει ότι η πρόληψη είναι η καλύτερη άμυνα. «Η πλειοψηφία των περιστατικών που αντιμετωπίζω μπορούμε να τα προλάβουμε. Δεν πρέπει να περιμένουμε να μας πονέσει η μέση για να δράσουμε», δήλωσε στην Telegraph.

«Ένας τεράστιος αριθμός ασθενών που χειρουργώ δεν θα χρειαζόταν επέμβαση, αν είχαν παρέμβει νωρίτερα». Έχει χαρτογραφήσει μια σειρά από “αδιαπραγμάτευτες” συνήθειες για να προστατεύει τη σπονδυλική του στήλη, από τον ύπνο μέχρι τις πρωινές και βραδινές του ρουτίνες.

Κινηθείτε – Η καθιστική ζωή είναι εχθρός

Για χρόνια, οι ασθενείς πίστευαν ότι η ξεκούραση στο κρεβάτι ήταν η καλύτερη πρόληψη και θεραπεία για τον πόνο στη μέση, όμως αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί πλήρως. Σύμφωνα με τον δρ. Baxter, η καθιστική ζωή είναι στην πραγματικότητα μία από τις μεγαλύτερες αιτίες πόνου στη μέση.

«Όταν δεν κινούμαστε, δημιουργούνται συνθήκες που οδηγούν σε κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου ή σπονδυλική στένωση, αν δεν δράσουμε εγκαίρως».

Μια κήλη δίσκου (slipped disc) συμβαίνει όταν ο μαλακός ιστός μεταξύ των σπονδύλων προβάλλει προς τα έξω, προκαλώντας έντονο πόνο, ενώ η σπονδυλική στένωση προκαλεί πόνο επειδή τα νεύρα πιέζονται από τη στένωση των οστών της σπονδυλικής στήλης.

Απολαύστε καλό ύπνο

Ο δρ. Baxter ξεκινά τη μέρα του στις 5 το πρωί, ύστερα από έναν καλό βραδινό ύπνο, φροντίζοντας να είναι στο κρεβάτι μέχρι τις 9:30 μ.μ. «Αφού πέρασα 16 χρόνια σε συνεχή εφημερία ως νευροχειρουργός, εκτιμώ πραγματικά το να ξυπνάω ανανεωμένος».

Αν και δεν υπάρχει απόδειξη ότι το πρωινό ξύπνημα αποτρέπει τον πόνο στη μέση, έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο πόνου στη σπονδυλική στήλη, καθώς κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα κάνει βασικές διαδικασίες αποκατάστασης όπως αναγέννηση μυών και ανάπτυξη ιστών.

Ο γιατρός αποφεύγει ισχυρά υπνωτικά, τα οποία «σε αποκοιμίζουν αλλά δεν σε βυθίζουν στον αναζωογονητικό ύπνο» που χρειάζεται το σώμα, και προτείνει αντιφλεγμονώδη χωρίς στεροειδή (όπως η ιβουπροφαίνη) και επένδυση σε ένα καλό στρώμα.

«Δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους. Εγώ προτιμώ πολύ σκληρό στρώμα και χωρίς μαξιλάρι (μου προκαλούν πόνο στον αυχένα), οπότε με τη σύζυγό μου χρησιμοποιούμε στρώμα διπλής πυκνότητας, και λειτουργεί τέλεια».

Πιείτε νερό μόλις ξυπνήσετε

Το πρώτο πράγμα που κάνει ο γιατρός μετά το ξύπνημα είναι να πιει ένα ποτήρι νερό (περίπου 0,5 λίτρο). «Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Κρατά τους δίσκους εύκαμπτους, προστατεύει από τη φθορά και σου δίνει ενέργεια για να παραμείνεις δραστήριος».

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι αποτελούνται περίπου από 80% νερό, οπότε η αφυδάτωση μπορεί να τους συρρικνώσει και να προκαλέσει δυσκαμψία. Ο Baxter φροντίζει να παραμένει ενυδατωμένος όλη την ημέρα, στοχεύοντας να πίνει 3 έως 4 λίτρα νερό ημερησίως, διπλάσια ποσότητα από τη σύσταση του NHS (1,5–2 λίτρα).

Καθημερινές διατάσεις

Έπειτα, κάνει ελαφριές ασκήσεις κινητοποίησης, απλές, ελεγχόμενες κινήσεις που βελτιώνουν την ευκαμψία των αρθρώσεων, ενώ ακούει ραδιόφωνο.

«Ξεκινώ από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, παίρνοντας κάθε άρθρωση μέσα από το πλήρες εύρος κίνησής της, απλές κινήσεις όπως περιστροφές και εκτάσεις του αυχένα. Αν νιώσω τη μέση μου σφιχτή, την τεντώνω».

Μερικά λεπτά καθημερινής κινητικότητας, εξηγεί, είναι μία από τις καλύτερες συνήθειες για να διατηρήσετε το σώμα σου εύκαμπτο. Συνιστά τη στάση “γάτας-αγελάδας” (cat-cow stretch), στην οποία γονατίζετε στα τέσσερα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, ως βασική άσκηση για την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.

Για να κάνετε τη στάση γιόγκα τύπου “γάτας-αγελάδας”, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε την κοιλιά και σηκώνετε το κεφάλι κοιτάζοντας προς τα πάνω — αυτή είναι η στάση “αγελάδας” (cow position).

Έπειτα εκπνεύστε καθώς καμπουριάζετε την πλάτη προς τα πάνω και μαζεύετε το πιγούνι στο στήθος, περνώντας στη στάση “γάτας” (cat position).

Επαναλάβετε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα αρκετές φορές, για να ανακουφίσετε την ένταση από τον αυχένα έως τη μέση και να προλάβετε τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.

Ο δρ Baxter σάς προτείνει επίσης κύλιση γονάτων (knee rolls), ερπυσμό (crawling), γέφυρες γλουτών (glute bridges) και πλάγιες γέφυρες (side bridges) για να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης και να προθερμανθείτε σωστά.

Κάντε έναν περίπατο

Τέσσερις με πέντε πρωινά την εβδομάδα, ο δρ. Baxter βγαίνει για έναν ήπιο περίπατο ή τρέξιμο. «Δεν είναι προπόνηση, είναι απλώς ένα τέντωμα ποδιών για να απολαύσω τον καθαρό αέρα και την ανατολή του ήλιου», είπε.

Αυτή η συνήθεια «λειτουργεί σε πολλά επίπεδα», σάς κινητοποιεί, λιπαίνει τις αρθρώσεις και απελευθερώνει ενδορφίνες που μειώνουν τον πόνο και βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Φροντίστε επίσης να εκτίθεστε στο φυσικό φως, καθώς βοηθά στην παραγωγή βιταμίνης D, απαραίτητης για γερά οστά και σπονδυλική στήλη. Κατά τους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες, μπορείτε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Φάτε υγιεινό πρωινό και προβιοτικά τρόφιμα

Για πρωινό, προτιμήστε μούρα με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και δύο κουταλιές κεφίρ πασπαλισμένες με κακάο.

«Η υγεία του εντέρου είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική ευεξία, την υγεία της σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη της φλεγμονής», εξηγεί ο δρ Baxter. «Το έντερο και η σπονδυλική στήλη επικοινωνούν άμεσα, και η εντερική χλωρίδα καθορίζει πώς επεξεργάζεστε την τροφή και τα φάρμακα».

Η εντερική χλωρίδα σας αποτελείται από τρισεκατομμύρια βακτήρια, ιούς και μύκητες που βοηθούν στη σωστή πέψη. Η έρευνα του δρ. Baxter δείχνει σαφή σύνδεση ανάμεσα στην υγεία του εντέρου, την οστεοπόρωση, τους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης και τον πόνο από βλάβες νεύρων.

Αντί να παίρνετε συμπληρώματα προβιοτικών, ο γιατρός σάς προτείνει να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε “καλά” βακτήρια, όπως: Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, κεφίρ, κιμτσί, καθώς και φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση.

Μείνετε δραστήριοι (και αποκτήστε γραφείο ορθοστασίας)

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να παραμένετε σε κίνηση.

«Πηγαίνω στη δουλειά με ποδήλατο όποτε μπορώ», λέει ο δρ. Baxter. «Ως γιατρός, είμαι πολλές ώρες όρθιος, το smartwatch μου δείχνει ότι καλύπτω περίπου επτά μίλια τη μέρα. Προσπαθώ συνειδητά να κινούμαι περισσότερο».

Προτείνει να σηκώνεστε κάθε 20–30 λεπτά αν εργάζεστε σε γραφείο και να πηγαίνετε να μιλήσετε στους συναδέλφους σας, αντί να τους τηλεφωνείτε. Αυτό βελτιώνει τη στάση του σώματος, αλλά και την ψυχική ευεξία.

Στο σπίτι, ο δρ. Baxter χρησιμοποιεί γραφείο ορθοστασίας, που βελτιώνει τη στάση και μπορεί να ανακουφίσει από τον πόνο στη μέση, ανάλογα με την περίπτωσή σας.

Προειδοποιεί, όμως, ότι το πολύ καθισιό συνδέεται άμεσα με προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, όπως αυχενικό σύνδρομο και μυοσκελετικές δυσλειτουργίες, συχνά εξαιτίας της στάσης “tech-neck”, της καμπουριαστής στάσης μπροστά σε οθόνες.

Για να το αποφύγετε:

• Τοποθετήστε τις οθόνες στο ύψος των ματιών,
• Περιορίστε τον χρόνο μπροστά στις οθόνες όσο γίνεται.

Ο ίδιος κάνει προπόνηση με βάρη πέντε φορές την εβδομάδα και τρέχει τρεις φορές — δύο μικρές και γρήγορες διαδρομές και μία πιο αργή, μεγαλύτερη κάθε Κυριακή.

«Δεν χρειάζεται να κάνετε υπερμαραθώνιους, αλλά όλοι πρέπει να κάνουν προπόνηση αντίστασης.
Χτίζει σταθερότητα, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει τη στάση του σώματος, όταν γίνεται σωστά», τονίζει.

Αν υποφέρετε από πόνο στη μέση, αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση, απλώς προσαρμόστε τις ασκήσεις στις δυνατότητές σας.

«Η κίνηση είναι φάρμακο, ακόμη και η ελάχιστη βοηθά», λέει. «Αν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε, περπατήστε μέσα στην πισίνα. Το tai chi και το pilates είναι επίσης εξαιρετικά για ελεγχόμενη κίνηση και ενδυνάμωση του κορμού».

Παρ’ όλα αυτά, προειδοποιεί να μην το παρακάνετε, γιατί η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. «Βλέπω όλο και περισσότερες νεότερες γυναίκες με προβλήματα στη μέση από υπερβολική άρση βαρών», αναφέρει.

Βρείτε τρόπους να χαλαρώνετε

Η διαχείριση του στρες είναι εξίσου σημαντική. Ο δρ. Baxter πηγαίνει μερικές φορές την εβδομάδα σε σάουνα και κάνει βουτιές σε παγωμένο νερό μετά τη δουλειά.

«Είναι ένας υπέροχος τρόπος να επαναφέρετε το σώμα σας. Κλείνω επίσης ένα μασάζ κάθε μήνα, οι χειροπρακτικές θεραπείες μπορούν να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση από πόνο και δυσκαμψία».

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ξηρή σάουνα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση, αν και δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι αποτρέπει την εμφάνισή του. Ωστόσο, μειώνει το στρες, το οποίο έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πόνου στη μέση. Παρομοίως, τα επαγγελματικά μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του πόνου στη μέση.

Κάντε ένα κρύο ντους πριν από τον ύπνο

Ο δρ. Baxter ολοκληρώνει τη μέρα του με ένα παγωμένο ντους. «Είκοσι λεπτά πριν από τον ύπνο κάνω ένα κρύο ντους για να μειώσω τη θερμοκρασία του σώματος, με βοηθά να αποκοιμηθώ πιο εύκολα», λέει.

Αν και πολλοί ειδικοί προτείνουν τα κρύα ντους το πρωί για ενέργεια και εγρήγορση, μια έρευνα έχει δείξει ότι η μικρή μείωση της θερμοκρασίας μπορεί να βοηθήσει στον βαθύτερο, ποιοτικότερο ύπνο.

Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν ζεστό ντους το βράδυ, καθώς η θερμότητα ενεργοποιεί τη μελατονίνη, την ορμόνη που λέει στο σώμα ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθεί.