Από τα Apple Watches μέχρι τα Oura Rings, πολλοί έχουν γίνει εμμονικοί με την παρακολούθηση της υγείας τους για να ζήσουν περισσότερο, αλλά οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει ένα ισχυρό μέτρο που ίσως παραβλέπουν.

Ενώ η επίτευξη της μακροζωίας έχει γίνει κάπως μόδα τους τελευταίους μήνες, οι ειδικοί λένε ότι δεν θα πρέπει να εστιάζουμε μόνο στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, την αρτηριακή πίεση και τα δεδομένα ύπνου για να αυξήσουμε τη διάρκεια ζωής μας, αλλά και στην υγεία των μυών.

«Η αντοχή των μυών είναι ο τρόπος με τον οποίο υποστηρίζουμε τη δύναμη και τη σωστή γήρανση», δήλωσε η δρ Gabrielle Lyon, η οποία έχει αφιερώσει χρόνια στη μελέτη του πώς η μυϊκή δύναμη επηρεάζει τη γήρανση, στο Women’s Health, όπως αναδημοσιεύει η Daily Mail.

«Πρόκειται σχετικά με το να ζήσετε όσο περισσότερο μπορείτε με υγιείς σκελετικούς μύες», πρόσθεσε.

Αυτή η ομάδα μυών αναφέρεται σε εκείνους που τραβούν τα οστά, συσπώνται και χαλαρώνουν, παράγοντας όλες τις κινήσεις του σώματος.

Σύμφωνα με τη δρ Lyon, η δύναμη και η μάζα αυτών των μυών είναι ένας καλός δείκτης για το πόσο θα ζήσετε. «Ο μυς είναι το κλειδί γιατί αποτελεί ένα μεταβολικό και ενδοκρινικό όργανο», πρόσθεσε, που σημαίνει ότι δεν επιτρέπει μόνο την κίνηση, αλλά σχετίζεται επίσης με την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη μεταβολική υγεία και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Συνέχισε: «Δεν είναι το αν, αλλά το πότε θα εμφανιστεί μια ασθένεια, γιατί αυτό συμβαίνει σε όλους. Αν είστε προετοιμασμένοι τόσο με δύναμη όσο και με μάζα, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να ξεπεράσετε τις προκλήσεις της ζωής.»

Ο λόγος γι’ αυτό είναι ότι αυτοί οι μύες παράγουν ορμόνες που ονομάζονται μυοκίνες, οι οποίες παίζουν ισχυρό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από ασθένειες και στην προώθηση της μακροζωίας.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Endocrine Reviews διαπίστωσε ακόμη ότι οι μυοκίνες μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και ακόμη και άνοιας.

«Αυτοί οι ισχυροί αγγελιαφόροι επιτρέπουν στους μύες να “επικοινωνούν” με άλλα όργανα, όπως ο εγκέφαλος, το ήπαρ και το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας στη ρύθμιση ζωτικών διαδικασιών όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, ο μεταβολισμός, η διάθεση και η υγεία του εγκεφάλου», δήλωσε η δρ Khemani, κλινική καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ με ειδίκευση στη φροντίδα χειρουργικών ασθενών.

«Εξαιτίας αυτού, οι μύες συνδέονται βαθιά με τη μεταβολική υγεία, τη γνωστική λειτουργία, τη μακροζωία και την ανθεκτικότητα στις ασθένειες, καθιστώντας τους έναν από τους πιο ισχυρούς δείκτες για το πόσο και πόσο καλά θα ζήσει κάποιος».

Ενώ οι προπονήσεις όπως η διαλειμματική άσκηση είναι απαραίτητες για την ενίσχυση της αντοχής των μυών και τη διατήρηση των μυϊκών ινών — και η υγιεινή διατροφή και ο αναζωογονητικός ύπνος είναι αναπόσπαστα μέρη — μπορείτε να αρχίσετε να παρακολουθείτε τη βασική σας αντοχή των μυών στο σπίτι.

Ένας από τους καλύτερους δείκτες μυϊκής δύναμης είναι η ικανότητά σας να εκτελείτε λειτουργικές κινήσεις, όπως καθίσματα (squats), κάμψεις (push-ups) και έλξεις (pull-ups), τις οποίες η δρ Lyon πιστεύει ότι όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν.

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι κάμψεις είναι ένα ιδιαίτερα καλό μέτρο της αντοχής των μυών με την πάροδο του χρόνου, με μια μελέτη να διαπιστώνει ότι οι άντρες που μπορούσαν να κάνουν 40 κάμψεις είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αυτούς που μπορούσαν μόνο 10. Οι κάμψεις έχουν αποδειχθεί καλός δείκτης μακροζωίας.

Και πιστεύεται ότι οι γυναίκες θα ωφελούνταν με παρόμοιο τρόπο ακόμη και με λιγότερες επαναλήψεις.

Ως εκ τούτου, η δρ Lyon συνιστά να στοχεύετε σε 10 κάμψεις, 1 έλξη χωρίς βοήθεια και τουλάχιστον 25 καθίσματα ως σημείο αναφοράς.

Ένα απλό τεστ ενός λεπτού θα μπορούσε επίσης να σας πει αν θα πεθάνετε νωρίτερα από τους συνομηλίκους σας, ισχυρίζεται η δρ Lyon.

Το τεστ λαβής, που μετρά τη δύναμη με την οποία κάποιος μπορεί να σφίξει ένα αντικείμενο, θεωρείται εδώ και καιρό προσβάσιμη αξιολόγηση της φυσικής υγείας. Η ισχυρή λαβή έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, από καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2 έως αρθρίτιδα και ορισμένους καρκίνους.

Και η αδύναμη λαβή είναι ένδειξη ενός επιβλαβούς επιπέδου απώλειας μυϊκής μάζας γνωστής ως σαρκοπενία, μιας νόσου που χαρακτηρίζεται από μείωση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας. Τώρα, οι ειδικοί λένε ότι η δύναμη της λαβής αποτελεί καλό βαρόμετρο για το πώς θα εξασθενίσουν τα υπόλοιπα.

Για να το αντιμετωπίσετε, η Heather Milton, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, συνιστά την ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα στη ρουτίνα σας.

Είπε: «Επιλέξτε ένα βάρος που, μέχρι την τελευταία επανάληψη, πιθανώς να μπορούσατε να κάνετε μόνο μία ή δύο ακόμη φορές πριν φτάσετε σε αδυναμία, ή πριν η φόρμα σας χαλάσει».

Η προπόνηση σε αυτό το εύρος θα πρέπει να ασκεί αρκετή πίεση στους μύες ώστε να χρειαστεί να προσαρμοστούν, πρόσθεσε. Αλλά, προειδοποίησε, η εκτέλεση πιο εντατικής άσκησης ή η ανύψωση βαρών που στοχεύει τις ίδιες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα χωρίς επαρκή ξεκούραση, η οποία δίνει χρόνο στους μύες να αναρρώσουν και να μεγαλώσουν, μπορεί να είναι επιβλαβής.

«Γι’ αυτό ο ύπνος είναι απαραίτητος: όταν κοιμόμαστε, οι ορμόνες που δημιουργούν αυτές τις προσαρμογές βρίσκονται στο μέγιστο επίπεδό τους».

Η διασφάλιση ότι το VO2 max σας, ένα μέτρο του πόσο οξυγόνο χρησιμοποιεί το σώμα κατά την άσκηση, βρίσκεται εντός ενός υγιούς εύρους για την ηλικία και το φύλο σας, μπορεί επίσης να παρέχει πληροφορίες για τη συνολική υγεία των μυών και, συνεπώς, για το πόσο θα ζήσετε.

Η δρ Lyon συνιστά επίσης να κάνετε μια εξέταση αίματος κάθε τρεις έως τέσσερις μήνες για να παρακολουθείτε δείκτες αίματος που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, όπως τα επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μια ομάδα προβλημάτων υγείας που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.

Είπε: «Όλοι αυτοί είναι δείκτες του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο στην πραγματικότητα αντιστοιχεί σε ανθυγιεινούς σκελετικούς μύες».

«Και ενώ η αντοχή των μυών δεν χτίζεται σε μια μέρα, τα δεδομένα υποστηρίζουν ότι δεν είστε ποτέ πολύ μεγάλοι — και επίσης ποτέ πολύ νέοι — για να βελτιώσετε την υγεία των μυών. Η υγεία, η δύναμη και η μάζα των μυών έχουν αναδειχθεί ως μερικοί από τους πιο ισχυρούς δείκτες για υγιή γήρανση.»