Πολλοί νιώθουν πιο νωθροί και κουρασμένοι αυτήν την εποχή του χρόνου, καθώς οι πιο σύντομες μέρες, η έλλειψη ηλιακού φωτός και τα πιεσμένα προγράμματα αρχίζουν να τους καταπονούν.

Και, σίγουρα, οι περισσότεροι τείνουν να ξεχνούν κάποιες από τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, όταν διαχειρίζονται δεκάδες πράγματα ταυτόχρονα. Υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας τον χειμώνα και να αισθανθείτε στα καλύτερά σας.

Η Melissa Cohen, επικεφαλής Διατροφής στη Vitabiotics, μοιράστηκε με την Daily Mail τις κορυφαίες της συμβουλές σχετικά με το πώς να ξεπεράσετε την εποχική κόπωση. Η Melissa, πιστοποιημένη διατροφολόγος-θεραπεύτρια, εξηγεί πώς η κόπωση μπορεί να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα σιδήρου στη διατροφή και προτείνει εύκολες αλλαγές στα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψή του.

Εκτός από τη διατήρηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου, για να καλύψετε πιθανά διατροφικά κενά.

Γιατί η χειμερινή κόπωση δεν είναι αναπόφευκτη

Το να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι μπορεί να είναι απογοητευτικό, ειδικά όταν έχετε τόσα πολλά να κάνετε. Και παρόλο που μπορεί να φαίνεται παράξενο, όταν κατά τα άλλα είστε υγιείς και δραστήριοι, συχνά υπάρχουν υποκείμενοι λόγοι που σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

«Η επιλογή επεξεργασμένων τροφών μπορεί να γίνει “φυσιολογική”, λόγω έλλειψης χρόνου για μαγείρεμα ή ψώνια μέσα στην πίεση της καθημερινότητας», λέει η Melissa.

«Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακά “κρασαρίσματα”, με εξάρτηση από διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η ζάχαρη, καθώς και σε έλλειψη διάθεσης για άσκηση — και προτίμηση για… binge watching στο Netflix! Με τον καιρό, η κόπωση και η νωθρότητα μπορεί να γίνουν μια γνώριμη καθημερινή αίσθηση, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο».

Είναι σύνηθες να νιώθετε πιο κουρασμένοι τον χειμώνα για πολλούς λόγους, όπως το ότι περνάτε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή επειδή το ανοσοποιητικό σας σύστημα εργάζεται πιο σκληρά στο κρύο. Αν και η Melissa αναγνωρίζει ότι υπάρχουν παράγοντες που «δεν μπορούμε να αλλάξουμε», επιμένει ότι η εποχική κόπωση δεν είναι αναπόφευκτη.

«Αυτό που μπορούμε να αλλάξουμε είναι το πώς υποστηρίζουμε την υγεία μας», τονίζει. «Τον χειμώνα, το σώμα μας ίσως χρειάζεται υποστήριξη από θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη D, τα οποία συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθούν στη μείωση της κόπωσης».

Τρώτε για ενέργεια

Πολλοί χρειάζονται σίδηρο για να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και τα όργανά τους. Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι. Το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και της γνωστικής λειτουργίας.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου στη διατροφή σας, όπως εξηγεί η Melissa: «Μια γρήγορη και εύκολη συμβουλή είναι να φροντίζετε να καταναλώνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, για να ενισχύετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Οι πιο πλούσιες πηγές σιδήρου βρίσκονται στο κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.

Για όσους ακολουθούν vegan διατροφή, ένα πιάτο με όσπρια και ανάμεικτους σπόρους αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου. Αν και τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν λιγότερο σίδηρο και απορροφώνται δυσκολότερα, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απορρόφηση. Αυτό ισχύει για όλους, καθώς τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο, περιέχουν επίσης σίδηρο.

Μια απλή σταγόνα λεμονιού, πλούσιου σε βιταμίνη C, πάνω από αυτά τα λαχανικά ή τα όσπρια, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο».

Απλές διατροφικές αλλαγές για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου

Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε τον σίδηρο στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε ορισμένα τρόφιμα με πιο πλούσιες σε σίδηρο εναλλακτικές. Η Melissa προτείνει τα εξής:

Αντί για πατατάκια, δοκιμάστε αποξηραμένα βερίκοκα ή σπόρους κολοκύθας (περιέχουν καλές ποσότητες σιδήρου).

Αντί για σοκολάτα γάλακτος, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο (είναι πλούσια σε σίδηρο).

Αντί για απλό φυτικό λάδι, δοκιμάστε dressing με ταχίνι πάνω σε κρέατα ή σαλάτες (το σουσάμι είναι πλούσιο σε σίδηρο και ο χυμός λεμονιού βοηθά στην απορρόφηση).

Αντί για μαύρο τσάι, δοκιμάστε τσάι τσουκνίδας (οι τανίνες του κανονικού τσαγιού δεσμεύουν τον σίδηρο και μειώνουν την απορρόφηση, ενώ η τσουκνίδα είναι φυσική πηγή σιδήρου και χωρίς τανίνες).

Για να στηρίξετε τα επίπεδα ενέργειας, η Melissa συμβουλεύει επίσης να προσέχετε τη συχνότητα των γευμάτων σας.

Αν παραλείπετε συχνά το πρωινό ή άλλα γεύματα, αξίζει να υιοθετήσετε μια πιο σταθερή ρουτίνα.

«Η κατανάλωση τριών τακτικών γευμάτων την ημέρα και δύο σνακ στο ενδιάμεσο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας και στην αποφυγή έντονων λιγούρων για ζάχαρη», λέει.

«Η ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική, στοχεύστε σε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού την ημέρα.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να πίνετε νερό εκτός γευμάτων, ώστε να μην μειώνετε τα πεπτικά υγρά που είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών».

Ανανεώστε τη ρουτίνα άσκησής σας

Ίσως να μην σας φαίνεται έτσι, όταν λαχανιάζετε στο πάρκο με ένα ζευγάρι άβολα αθλητικά, αλλά η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας γεμίσει ενέργεια. Για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη, η Melissa συνιστά να ποικίλλετε τα είδη άσκησης, αντί να μένετε σε μία μόνο μορφή.

«Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης, προπόνησης δύναμης και ήπιας, αποκαταστατικής άσκησης βελτιώνει τη ροή οξυγόνου σε όλο το σώμα. Η ενδυνάμωση των μυών μέσω ασκήσεων με αντιστάσεις αυξάνει τη δυνατότητα του σώματος να παράγει ενέργεια, γιατί η ενέργεια παράγεται στους μύες, όχι στο λίπος. Μην ξεχνάτε να επαναφορτίζεστε με δραστηριότητες όπως γιόγκα, πιλάτες ή περπάτημα».

Θέστε τις βάσεις για ποιοτικό ύπνο

Όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντικός είναι ο καλός ύπνος για να νιώθουν ξεκούραστοι και έτοιμοι για την ημέρα. Γι’ αυτό πολλοί προσπαθούν να χαλαρώνουν τα βράδια. Αυτό που δεν είναι ευρέως γνωστό, ωστόσο, είναι πόσο επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου από το τι κάνουν στη διάρκεια της ημέρας, όπως εξηγεί η Melissa.

«Η παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης, επηρεάζεται από την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έξοδος στο φυσικό φως και στον καθαρό αέρα στη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του φυσικού κύκλου ύπνου και επιτρέπει στο σώμα να παράγει βιταμίνη D, που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος».

Η Melissa προτείνει να συνδυάσετε αυτό με μια σταθερή βραδινή ρουτίνα: «Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ώστε το βιολογικό σας ρολόι να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ξεκούραση, ιδανικά, όχι αργότερα από τις 11 μ.μ.. Το τελευταίο σας ρόφημα με καφεΐνη θα πρέπει να είναι τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο. Αν, για παράδειγμα, κοιμάστε στις 11, τότε ο τελευταίος σας καφές ή τσάι πρέπει να είναι στις 3 το μεσημέρι».