Τα 10.000 βήματα έχουν γίνει συνώνυμο μιας υγιεινής ημέρας, αλλά αποτελούν έναν δύσκολο στόχο όταν ο χρόνος, η κινητικότητα ή οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας δεν το επιτρέπουν. Ωστόσο, μια νέα μελέτη υποδεικνύει έναν ακόμη τρόπο να αποκομίσετε τα οφέλη του περπατήματος: κάντε λιγότερα βήματα, αλλά αυξήστε τον ρυθμό σας.
Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι διαφορετικοί συνδυασμοί αριθμού βημάτων και έντασης στο περπάτημα συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα ή από οποιαδήποτε αιτία.
«Αυτό που μου αρέσει σε αυτή τη μελέτη είναι ότι μας απομακρύνει από την αντίληψη πως υπάρχει ένας μαγικός αριθμός βημάτων που πρέπει να πετύχουν όλοι», λέει η Denice Ichinoe, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης με εξειδίκευση στην αθλητιατρική στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα στο Λας Βέγκας. «Τα ευρήματα δείχνουν ότι σημασία έχουν τόσο το πόσο περπατάτε όσο και το πόσο γρήγορα περπατάτε, ενώ ενδέχεται να υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να αποκομίσετε ουσιαστικά οφέλη για την υγεία σας».
Όπως εξηγεί, το βασικό συμπέρασμα είναι ότι ένας μεγάλος περίπατος με χαλαρό ρυθμό δεν αποτελεί τη μοναδική σας επιλογή. Ένας συντομότερος, αλλά πιο γρήγορος περίπατος μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη.
Στη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από συσκευές καταγραφής φυσικής δραστηριότητας περισσότερων από 64.000 συμμετεχόντων στη βάση δεδομένων UK Biobank, με μέση ηλικία τα 62 έτη, τους οποίους παρακολούθησαν για περίπου οκτώ χρόνια.
Διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, αλλά κινούνταν με πιο γρήγορο ρυθμό στις πιο δραστήριες περιόδους τους, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με όσους έκαναν παρόμοιο αριθμό βημάτων με πιο αργό ρυθμό. Ο κίνδυνός τους ήταν αντίστοιχος με εκείνον των ανθρώπων που περπατούσαν πιο αργά, κάνοντας 5.000 έως 7.500 βήματα την ημέρα. Συνολικά, ωστόσο, τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας είχαν όσοι περπατούσαν 7.500 έως 10.000 βήματα ημερησίως.
Επειδή η μελέτη ήταν παρατηρητική, δεν μπορεί να αποδείξει ότι το γρηγορότερο περπάτημα ή τα περισσότερα βήματα απέτρεψαν θανάτους. Τα ευρήματα, όμως, ενισχύουν προηγούμενες έρευνες που δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα για να βελτιώσετε την υγεία σας. Ο συγκεκριμένος αριθμός προέκυψε από μια ιαπωνική διαφημιστική καμπάνια για βηματόμετρα τη δεκαετία του 1960 και όχι από επιστημονικά δεδομένα. Η νεότερη μελέτη υποδεικνύει ότι ο αριθμός των βημάτων έχει σημασία, αλλά η ένταση του περπατήματος μπορεί επίσης να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη μακροζωία.
Η αύξηση της έντασης της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας του περπατήματος, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Αρχικά, αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και τον ρυθμό της αναπνοής, βελτιώνοντας με την πάροδο του χρόνου την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση και ενισχύοντας την καρδιαγγειακή υγεία και τη μακροζωία, εξηγεί η Ichinoe.
Καθώς η καρδιά δυναμώνει, μπορεί να αντλεί αίμα και οξυγόνο πιο αποτελεσματικά σε όλο το σώμα, λέει ο Matthew Bowman, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο Binghamton του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Η καλύτερη κυκλοφορία του αίματος μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται και να διατηρούν την ελαστικότητά τους.
«Μου αρέσει να το σκέφτομαι ως εξής: ο αριθμός των βημάτων μάς δείχνει πόσο κινηθήκαμε, ενώ η ένταση μάς δείχνει πόσο σκληρά εργάστηκε το καρδιαγγειακό μας σύστημα», λέει η Rosy Thachil, καρδιολόγος στο NYC Health+Hospitals/Elmhurst.
Η ίδια χαρακτηρίζει τα νέα ευρήματα «ενθαρρυντικά», καθώς δείχνουν ότι «ακόμη και οι άνθρωποι που δεν μπορούν να πετύχουν έναν υψηλό ημερήσιο αριθμό βημάτων ενδέχεται να ωφεληθούν αν κάνουν ένα μέρος του περπατήματός τους πιο συνειδητά και με μεγαλύτερη ένταση».
Οι ειδικοί συνιστούν έναν συνδυασμό περισσότερων βημάτων και γρηγορότερου περπατήματος, τονίζοντας, ωστόσο, ότι κάθε μορφή άσκησης κάνει καλό. «Θα έδινα προτεραιότητα σε οτιδήποτε βοηθά κάποιον να κινείται με συνέπεια», λέει η Ichinoe.
Το γρηγορότερο περπάτημα μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο για μεγάλες αποστάσεις, αλλά μπορούν να αυξήσουν τον ρυθμό τους, προσθέτει. Η αύξηση της έντασης επιβαρύνει περισσότερο το καρδιαγγειακό σύστημα και, με την πάροδο του χρόνου, ενδέχεται να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπληρώνει ο Bowman.
Ωστόσο, «δεν χρειάζεται απαραίτητα να κυνηγάτε έναν συγκεκριμένο αριθμό στο ρολόι σας», λέει η Ichinoe, είτε πρόκειται για τα βήματα είτε για την ταχύτητα του περπατήματος. Ο ιδανικός συνδυασμός διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, την κινητικότητα και τις προσωπικές προτιμήσεις του καθενός. Ο Bowman συνιστά να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού αυξήσετε την ένταση του περπατήματος, ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Ξεκινήστε περπατώντας τη συνηθισμένη σας διαδρομή λίγο πιο γρήγορα, προτείνει η Thachil. Εναλλάσσετε τον κανονικό σας ρυθμό με σύντομα διαστήματα γρήγορου περπατήματος ή προσθέστε ανηφόρες και σκάλες για να αυξήσετε την ένταση. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τα βήματα, την ταχύτητα ή και τα δύο.
Για να ελέγχετε τον ρυθμό σας, εφαρμόστε το «τεστ ομιλίας», λέει η Thachil. «Σε μέτρια ένταση, μπορείτε γενικά να μιλάτε, αλλά ίσως να μην μπορείτε να τραγουδάτε άνετα». Η Ichinoe προσθέτει ότι θα πρέπει να αισθάνεστε την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς σας να αυξάνονται, αλλά να εξακολουθείτε να μπορείτε να «μιλάτε με ολοκληρωμένες προτάσεις».
Ο Bowman αναφέρει ότι η μουσική με πιο γρήγορο ρυθμό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περπατάτε ταχύτερα. Το ίδιο ισχύει και για τις γρήγορες κινήσεις των χεριών καθώς περπατάτε, τις οποίες προτείνει να κάνετε σε διαστήματα, αν σας δυσκολεύουν.
Γενικά, εξετάστε το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας και βρείτε ρεαλιστικούς τρόπους να προκαλέσετε τον εαυτό σας, λέει η Ichinoe, «είτε αυξάνοντας σταδιακά το περπάτημα μέσα στην ημέρα είτε προσθέτοντας διαστήματα γρήγορου περπατήματος ή συνδυάζοντας και τα δύο».
