Ξυπνάτε απότομα και ρίχνετε μια ματιά στο ξυπνητήρι σας και είναι 3 τα ξημερώματα για άλλη μια φορά. Το να ξυπνά κάποιος τις ώρες του λυκαυγούς, το χάραμα δηλαδή, είναι αρκετό για να προκαλέσει ένταση στον οποιονδήποτε. Όμως, ένας κορυφαίος ειδικός στον ύπνο λέει ότι το κλειδί για να ξανακοιμηθείτε είναι στην πραγματικότητα να αποδεχτείτε ότι ξυπνήσατε.
Και παρότι μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, ο δρ. David Garley, γενικός γιατρός του NHS και διευθυντής της The Better Sleep Clinic, δήλωσε στην Daily Mail ότι η πίεση που ασκούμε στον εαυτό μας για να ξανακοιμηθεί είναι συχνά αυτό ακριβώς που καθιστά αδύνατο να μας πάρει ο ύπνος.
Όπως είπε: «Αν ξυπνάτε εκνευρισμένοι που ξυπνήσατε και αυτός ο εκνευρισμός σας εμποδίζει να ξανακοιμηθείτε, εκεί βρίσκεται το πρόβλημα. Αλλά στην πραγματικότητα, συχνά πρόκειται για την αποδοχή ότι κάποιες φορές θα ξυπνάμε λίγο μέσα στη νύχτα».
Η κοινωνία και η καθημερινή μας ζωή ακολουθούν σε μεγάλο βαθμό ένα πρόγραμμα που χωρά μέσα στις 24 ώρες της ημέρας, όμως το σώμα μας διαθέτει το δικό του ενσωματωμένο σύστημα ρολογιού, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός.
Ο ρόλος του κιρκάδιου ρυθμού είναι να ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, και ο ρυθμός αυτός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το επιτυγχάνει ανταποκρινόμενος στο φως και στο σκοτάδι, ελέγχοντας το πότε ένα άτομο νιώθει υπνηλία ή εγρήγορση, μέσω της έκκρισης των ορμονών μελατονίνη και κορτιζόλη αντίστοιχα.
Σε αντίθεση με τη διαδεδομένη πεποίθηση, κανείς δεν κοιμάται όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσει ενδιάμεσα. Ο ύπνος μας χωρίζεται σε κύκλους διάρκειας περίπου 90 λεπτών, και φυσιολογικά ξυπνάμε ύστερα από κάθε έναν από αυτούς.
«Αρχικά περνάτε σε ελαφρύ ύπνο. Στη συνέχεια ο ύπνος βαθαίνει. Έπειτα, περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη του κύκλου ύπνου, μπαίνετε σε ένα βαθύτερο στάδιο, στο οποίο μπορεί να παραμείνετε για ακόμη μισή ώρα», εξηγεί ο δρ Garley. «Έπειτα ακολουθεί το στάδιο του ύπνου REM, που είναι το στάδιο των έντονων ονείρων».
Κατά τις περιόδους REM, ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ενεργός, παρόμοια με όταν είμαστε ξύπνιοι. «Όλο αυτό ονομάζεται κύκλος ύπνου και διαρκεί κατά μέσο όρο 90 λεπτά. Και ύστερα από κάθε κύκλο ύπνου, ξυπνάτε. Όλοι ξυπνούν και δεν θυμούνται απαραίτητα τα όνειρά τους, αλλά υπάρχει ένα διάστημα εγρήγορσης και στη συνέχεια περνάτε ξανά σε έναν νέο κύκλο ύπνου.
Κάποιοι άνθρωποι έχουν πιο έντονες αφυπνίσεις ανάμεσα στους κύκλους ύπνου, και αυτό μπορεί να είναι πιο συχνό όταν βρίσκονται υπό πίεση ή άγχος. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να ξυπνήσετε και να περάσετε σε πλήρη κατάσταση εγρήγορσης».
Ο δρ. Garley λέει ότι δεν είναι μόνο οι κορυφώσεις και οι υφέσεις του κύκλου ύπνου που μας κάνουν να ξυπνάμε τις πρώτες πρωινές ώρες. Ένας από τους λόγους που οι 3 τα ξημερώματα είναι τόσο οικεία, και απογοητευτική, ώρα για να βρεθεί κάποιος τελείως ξύπνιος και να κοιτάζει το ταβάνι, έχει να κάνει με όσα συμβαίνουν μέσα στο σώμα μας.
«Αυτή η ώρα συνήθως συμπίπτει με το χαμηλότερο σημείο του κιρκάδιου ρυθμού σας, όταν βρίσκεστε στη βαθιά φάση της νύχτας», εξηγεί.
«Σε αυτό το σημείο, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Μερικές φορές μπορεί να πέσει τόσο πολύ που να σας ξυπνήσει».
Ο κύκλος ύπνου μπορεί επίσης να επηρεαστεί από το να περνά κανείς υπερβολικά πολλές ώρες στο κρεβάτι. «Επειδή παρατείνετε τον συνολικό χρόνο ύπνου, πρέπει να ενσωματωθούν και περίοδοι εγρήγορσης», εξηγεί ο δρ Garley. «Φανταστείτε ότι η ανάγκη σας για ύπνο είναι, ας πούμε, επτά ώρες, αλλά περνάτε εννέα ώρες στο κρεβάτι, υπάρχουν δύο ώρες εγρήγορσης που πρέπει να “χωρέσουν” κάπου».
Το NHS συνιστά, κατά μέσο όρο, οι ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, τα παιδιά εννέα έως 13 ώρες, ενώ τα νήπια και τα βρέφη 12 έως 17 ώρες. Η συστηματική έλλειψη επαρκούς ύπνου έχει εδώ και καιρό αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με μια σειρά από προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων ο καρκίνος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η υπογονιμότητα. Ωστόσο, οι ειδικοί εδώ και χρόνια επισημαίνουν ότι το να ξυπνά κάποιος κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πάσχει από αϋπνία, η οποία, σύμφωνα με τα στοιχεία, επηρεάζει έως και 14 εκατομμύρια Βρετανούς. Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από το στρες, το άγχος, το αλκοόλ, την καφεΐνη ή τη νικοτίνη, τον θόρυβο, την εργασία σε βάρδιες και το τζετ λανγκ.
Ακόμη εξήγηση για το γιατί οι άνθρωποι ξυπνούν στις 3 τα ξημερώματα είναι η φυσική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία ενεργοποιεί την έκκριση κορτιζόλης. Γνωστή ως «ορμόνη του στρες», η αύξηση της κορτιζόλης είναι εκείνη που μας ξυπνά το πρωί και, δυστυχώς για ορισμένους, και στη μέση της νύχτας.
Μια άλλη ορμόνη μπορεί επίσης να παίζει ρόλο, με τον δρ Garley να εξηγεί ότι όσο μεγαλώνουμε, παράγουμε λιγότερη μελατονίνη, την ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα όταν είναι ώρα για ύπνο.
«Αυτή η χαμηλή μελατονίνη μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει έναν βαθμό κατακερματισμού του ύπνου, κάτι που εξηγεί γιατί υπάρχουν ενδείξεις ότι η μελατονίνη συνήθως λειτουργεί μόνο σε άτομα άνω των 55 χρόνων», λέει.
Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να εμφανίσετε κατακερματισμό του ύπνου, εν μέρει λόγω παθήσεων που προκαλούν πόνο και δυσφορία, ειδικά όταν παραμένετε ακίνητοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα. «Οι άνθρωποι εμφανίζουν αρθρίτιδα ή άλλα προβλήματα που προκαλούν πόνο, κάτι που τους κάνει να ξυπνούν πιο έντονα ύστερα από μια φάση ύπνου», αναφέρει ο δρ Garley.
«Επίσης, αν λαμβάνετε παυσίπονα και η δράση τους εξασθενεί γύρω στις 3 τα ξημερώματα, αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερες αφυπνίσεις».
Υπάρχει επίσης ο κλασικός λόγος του να ξυπνά κάποιος τη νύχτα επειδή χρειάζεται να πάει στην τουαλέτα, ένα συχνό παράπονο κυρίως των ηλικιωμένων ανδρών.
«Μπορεί να ξυπνήσετε αν η ουροδόχος κύστη σας είναι γεμάτη, να σκεφτείτε “πρέπει να πάω για κατούρημα”, και αυτό να σας ξυπνήσει πιο έντονα», λέει, προσθέτοντας ότι αν πρόκειται για επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να αποκλειστεί το ενδεχόμενο καρκίνου του προστάτη.
Αντίστοιχα, οι νυχτερινοί ιδρώτες μπορούν να σας ξυπνούν σε τυχαίες ώρες και, παρότι μπορεί να αποτελούν σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης, αν συνοδεύονται από ταχυκαρδία ή εξάψεις, είναι ώρα να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.
Λοιπόν, ποια είναι η λύση όταν έχετε ξυπνήσει στις 3 τα ξημερώματα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε;
Ο δρ Garley λέει ότι αν πραγματικά δεν μπορείτε να σας πάρει ξανά ο ύπνος, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι. «Πάντα λέμε: Σηκωθείτε, βγείτε από το κρεβάτι, καθίστε σε ένα άλλο δωμάτιο και βρείτε κάτι άλλο να κάνετε που να είναι χαλαρωτικό και να σας αποσπά την προσοχή», λέει.
«Δεν το κάνετε αυτό για να προσπαθήσετε να σας πάρει ο ύπνος. Αυτό που κάνετε είναι να αποσπάτε την προσοχή σας και να κάνετε κάτι ήρεμο, όσο περιμένετε να επιστρέψει αυτή η φυσική ανάγκη για ύπνο.
Αυτές οι “ορμές” για ύπνο έρχονται σαν κύματα, οπότε δεν πειράζει αν έχετε ξυπνήσει. Απλώς προσπαθήστε να μην εκνευρίζεστε όσο περιμένετε να επιστρέψει ένα κύμα ύπνου. Διαβάστε λίγο, δείτε τηλεόραση, κάντε κάτι άλλο».
