Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή τροφή που συχνά παραβλέπεται, παρά το γεγονός ότι αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής από τις ημέρες του κυνηγού – τροφοσυλλέκτη.
Οι ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συνολική υγεία όταν καταναλώνονται τακτικά, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, και φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών.
Μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, τον Ιούλιο του 2022 κατέγραψε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς και ειδικά καρύδια, είχαν καλύτερους δείκτες υγείας, όπως χαμηλότερο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια και σάκχαρο νηστείας.
Μια δίαιτα που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας την αρτηριακή υγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, που μπορεί να προκαλέσουν τόσο καρδιακή προσβολή όσο και εγκεφαλικό, σύμφωνα με την Mayo Clinic .
Παρά αυτά τα οφέλη, λιγότεροι από το ένα τρίτο των Αμερικανών καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς, σημειώνει η Cleveland Clinic. Οι θερμίδες μπορεί να είναι μια ανησυχία – με τον συνδυασμό τους από φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και λίπος, οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ, σύμφωνα με προηγούμενη έρευνα. Οι ξηροί καρποί είναι πλουσιότερη πηγή λίπους από πολλά άλλα τρόφιμα, αλλά τα είδη των λιπαρών που περιέχουν είναι υγιεινά για την καρδιά και κρατώντας τις μερίδες υπό έλεγχο, μπορείτε εύκολα να απολαμβάνετε ξηρούς καρπούς καθημερινά χωρίς να υπερβάλλετε σε θερμίδες.
Φυσικά, αυτό που θα βρείτε σε μείγματα σνακ στα ράφια των καταστημάτων μπορεί να απέχει πολύ από αυτό που φυτρώνει στα δέντρα. Οι ξηροί καρποί συχνά ψήνονται με πρόσθετο λίπος ή καρυκεύονται με πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη. Θα έχετε την καλύτερη διατροφική έκρηξη για το χρήμα σας επιλέγοντας ωμούς ξηρούς καρπούς (γνωστοί και ως εκείνοι στην πιο αγνή τους μορφή).
Με τόσες πολλές ποικιλίες για να διαλέξετε, πώς ξέρετε ποιος τύπος ξηρών καρπών είναι καλύτερος για εσάς; Οι διατροφικές επιλογές μπορεί να είναι περίπλοκες, ειδικά όταν τα τρόφιμα που επιλέγετε φαίνονται τόσο παρόμοια. Ακολουθεί μια ανάλυση του τι έχει να πει η διαθέσιμη έρευνα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα τριών κοινών τύπων ξηρών καρπών.
Αμύγδαλα
Πoσότητα: 23 – Θερμίδες 164 – Λίπος14 γρ. – Πρωτεΐνη 6 γρ. – Υδατάνθρακες 6 γρ. – Ίνες 3,5 γρ.
Τα αμύγδαλα είναι τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες από τα τρία και περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ασβέστιο ανά μερίδα. Θα λάβετε επίσης μια υγιή δόση φωσφόρου και καλίου – όλα τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την ανάπτυξη των κυττάρων, την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού,
Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν αντιοξειδωτικά. Μια μελέτη που έγινε τον Ιανουάριο του 2023 δείχνει ακόμη ότι αμύγδαλα μπορούν να βελτιώσουν την αποκατάσταση των μυών μετά από την εφίδρωση. Σκεφτείτε να προσθέσετε αμύγδαλα στην επόμενη σαλάτα σας ή να απολαύσετε το βούτυρο αμυγδάλου στη θέση του συνηθισμένου βουτύρου ξηρών καρπών.
Καρύδια
Πoσότητα: 14 – Θερμίδες 185 – Λίπος 18,5 γρ. – Πρωτεΐνη 4 γρ. – Υδατάνθρακες 4 γρ. – Ίνες 1,9 γρ.
Με την πρώτη ματιά, τα καρύδια έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και υψηλότερα σε θερμίδες από τις άλλες δύο ποικιλίες, γεγονός που μπορεί να τα κάνει να φαίνονται κακή επιλογή. Αλλά είναι το λίπος τους που κάνει τα καρύδια να ξεχωρίζουν. Θα βρείτε 2,57 γραμμάρια (g) ωμέγα-3 λιπαρών ανά περίπου 30 γρ. καρυδιών, υπερβαίνοντας την ελάχιστη ποσότητα που συνιστάται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Στην πραγματικότητα, τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένα θρεπτικό συστατικό που έχει συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Αυτό το γεγονός μπορεί να εξηγήσει γιατί η έρευνα έχει βρει ιδιαίτερα ότι αυτοί οι ξηροί καρποί βοηθούν στην τόνωση της διάθεσης και στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. Για παράδειγμα, τα καρύδια βρέθηκαν να βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου, πιθανώς μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα, όπως διαπίστωσε μια μελέτη τον Φεβρουάριο του 2020. Μια άλλη πάλι, μικρότερου εύρους μελέτη, σημείωσε ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τη διάθεση και να ενισχύσει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου στις γυναίκες (δεν υπήρχαν αρκετοί άντρες συμμετέχοντες για να φτάσουν τη στατιστική σημασία). Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ως μπόνους, τα καρύδια είναι οι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες από αυτούς τους τρεις τύπους ξηρών καρπών με μόνο 2 g καθαρούς υδατάνθρακες (συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες) ανά μερίδα. Αυτό τα καθιστά τα καλύτερα για όσους ακολουθούν την κετογονική δίαιτα. Δοκιμάστε σε σαλάτες, σε τάκος ή σε trail mix.
Φιστίκια Αιγίνης
Πoσότητα: 49 – Θερμίδες 159 – Λίπος 12,8 γρ. – Πρωτεΐνη 6 γρ. – Υδατάνθρακες 8 γρ. – Ίνες 3 γρ.
Αν σας αρέσει να απολαμβάνετε περισσότερα από μια χούφτα, τα φιστίκια Αιγίνης μπορεί να είναι η επιλογή για εσάς. Έχουν χαμηλότερες θερμίδες από τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, αλλά εξακολουθούν να σας προσφέρουν μια αξιοπρεπή μερίδα, αν τα ξεφλουδίσετε μόνοι σας είναι ακόμη καλύτερα, και όπως φάνηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open, τον Φεβρουάριο του 2018 θα σας βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους.
Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια Αιγίνης είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος και υψηλότερα σε υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά, κάλιο και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα. Ομοίως, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσε ότι τα φιστίκια Αιγίνης ήταν υψηλότερη πηγή αντιοξειδωτικών ακόμη και από τα βατόμουρα, τα ρόδια, τα κεράσια και τα παντζάρια. Άλλες μελέτες πάλι έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή προστατεύουν από το είδος της βλάβης των ελεύθερων ριζών που σχετίζεται με τον καρκίνο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Χρησιμοποιήστε φιστίκια Αιγίνης για να προσθέσετε μια τραγανή γεύση σε πλιγούρι βρώμης, μια σαλάτα ή ταμπουλέ.
Ποιος ξηρός καρπός είναι πιο υγιεινός;
Ανεξάρτητα από το ποιον προτιμάτε, οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Ως συμπυκνωμένη πηγή υγιεινών λιπών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, οι ξηροί καρποί έχουν συνδεθεί εδώ και καιρό με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, οι ξηροί καρποί μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία για όποιον δεν υποφέρει από αλλεργία σε ξηρούς καρπούς.
Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού ή να ενισχύσετε την υγεία των οστών ή του πεπτικού συστήματος προτιμήστε τα αμύγδαλα.
Όσοι ακολουθείτε τη δίαιτα Κέτο ή ελπίζετε για καλύτερη υγεία της καρδιάς ή του εγκεφάλου ή λίγη τόνωση της διάθεσης, τότε τα καρύδια πρέπει να είναι η επιλογή σας.
Για όσους θέλουν πάλι να χάσουν βάρος ή για τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ώθηση, τα φιστίκια Αιγίνης είναι must.
