Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, η ποιότητα του ύπνου μας μεταβάλλεται, και αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Scientific Reports και αναπαράχθηκε από τον ιστότοπο mindbodygreen, οι σαραντάρηδες είναι εκείνοι που κάνουν τον χειρότερο ύπνο.
Για τη δημιουργία αυτής της κατάταξης, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από την Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής (NHANES), εξετάζοντας περισσότερους από 11.000 συμμετέχοντες ηλικίας 6 χρόνων και άνω. Για μία εβδομάδα, αυτοί οι «εθελοντές» φορούσαν επιταχυνσιόμετρα, τα οποία επέτρεψαν την αξιολόγηση του ύπνου τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ποιότητα του ύπνου μειώνεται καθώς πλησιάζουμε τα 40, πριν αρχίσει να βελτιώνεται ξανά προς το τέλος αυτής της δεκαετίας.
Ποιες είναι, λοιπόν, οι πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσει κάποιος τον ύπνο του; Καταρχάς, είναι σημαντικό να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε σε σταθερές ώρες. Μια συνήθεια που καλό είναι να τηρείται όχι μόνο τις καθημερινές, αλλά και τα Σαββατοκύριακα. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που στοχεύουν στη βελτίωσή του.
Για να κουράζεται φυσικά το σώμα το βράδυ, είναι απαραίτητο να κινείται μέσα στη μέρα. Προτιμήστε, λοιπόν, την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας και πιο ήπιες δραστηριότητες το βράδυ. Μην διστάσετε, επίσης, να υιοθετήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο: Χαμηλός φωτισμός, ένα ζεστό αφέψημα ή μια δροσερή κρεβατοκάμαρα μπορούν να βοηθήσουν. Αντίθετα, συνιστάται να αποφεύγετε τις οθόνες, καθώς τείνουν να διεγείρουν το νευρικό σύστημα.
Ποιο τρόφιμο συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου
Ο ύπνος είναι μια ζωτικής σημασίας λειτουργία, απαραίτητη για τη σωματική αποκατάσταση, την εδραίωση της μνήμης και τη διατήρηση της συναισθηματικής ισορροπίας. Ωστόσο, σύμφωνα με το Inserm, σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων δηλώνει ότι υποφέρει από διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία, δυσκολία στην έλευση του ύπνου ή συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις. Το στρες, οι ακανόνιστοι ρυθμοί ζωής, η παρατεταμένη έκθεση στις οθόνες αλλά και η ακατάλληλη διατροφή συγκαταλέγονται στους βασικούς ενόχους.
Όλο και περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτό που τρώμε το βράδυ μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ποιότητα του ύπνου μας. Αν και τα βαριά και λιπαρά γεύματα δυσχεραίνουν την έλευση του ύπνου, ορισμένα τρόφιμα φαίνεται πως μπορούν, αντίθετα, να μας βοηθήσουν να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα.
Αυτό ακριβώς έδειξαν Ιάπωνες ερευνητές, οι οποίοι μελέτησαν τον ρόλο του ρυζιού στην ποιότητα του ύπνου. Το συμπέρασμά τους: Η κατανάλωση ρυζιού το βράδυ μπορεί όχι μόνο να μειώσει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε, αλλά και να βελτιώσει το βάθος και τη συνέχεια του ύπνου.
Πώς εξηγείται όμως αυτό το φαινόμενο; Το μυστικό φαίνεται να βρίσκεται στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη του λευκού ρυζιού, ο οποίος ευνοεί τη μεγαλύτερη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Το συγκεκριμένο αμινοξύ αποτελεί βασικό πρόδρομο της σεροτονίνης και της μελατονίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της έλευσης του ύπνου και του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.
Έτσι, ένα απλό μπολ ρυζιού θα μπορούσε να συμβάλει στην επαναρρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και να διευκολύνει τη μετάβαση στον ύπνο.
