Η νέα σεζόν της σειράς Nine Perfect Strangers μόλις κυκλοφόρησε, και είναι σχεδόν αδύνατο να μην προσέξει κάποιος πόσο γυμνασμένη δείχνει η Nicole Kidman. Στη φωτογράφισή της για το περιοδικό Allure, τα πόδια της είναι εντυπωσιακά καλογυμνασμένα, και με αυτήν την αφορμή το αμερικανικό Women’s Health ερεύνησε ποια είναι η προπόνηση που ακολουθεί για το εντυπωσιακό κάτω μέρος του σώματός της.
Παρ’ όλο που η Kidman έχει δηλώσει στο παρελθόν ότι της αρέσει να αλλάζει τα είδη άσκησης που κάνει (Lagree, κολύμβηση και τρέξιμο περιλαμβάνονται στο πρόγραμμά της), πέρυσι η συμπρωταγωνίστριά της στην ταινία του Netflix A Family Affair, Joey King, αποκάλυψε τις ακριβείς ασκήσεις για γυμνασμένα πόδια και σμιλεμένους γλουτούς, που κάνει η Kidman.
Μιλώντας σε ένα επεισόδιο της εκπομπής The Tonight Show Starring Jimmy Fallon, η King είπε:
«Η [Nicole] μου έμαθε την πιο επική, αλλά και φρικτή άσκηση για τους γλουτούς που έχω κάνει ποτέ στη ζωή μου. Ήταν τόσο έντονη. Σκέφτηκα: Είμαι νέα. Μπορώ να τα βγάλω πέρα. Είμαι νέα και ευλύγιστη – νόμιζα ότι μπορούσα να αντέξω, αλλά δεν άντεξα.»
Αποκάλυψε ότι η προπόνηση περιλάμβανε: donkey kicks (κλωτσιές γαϊδάρου), rainbows (ουράνια τόξα) και fire hydrants (πλάγιες άρσεις ποδιού). «Αλλά πρέπει να κρατάς το πόδι σου στον αέρα για περίπου… 12 χρόνια. Είναι τόσο δύσκολο.»
«Ακόμη το κάνω, γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό, οπότε της στέλνω φωτογραφίες κάθε φορά που το κάνω. Της λέω: Κάλεσε ασθενοφόρο, σ’ αγαπώ!!»
Δες πώς να κάνεις σωστά κάθε άσκηση και πώς να τις συνδυάσεις σε μια 20λεπτη προπόνηση
Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης και επαναλάβετε για τέσσερις γύρους.
1. Donkey kicks (γαϊδουρινές κλωτσιές)
Οι donkey kicks είναι μία εξαιρετική άσκηση για την ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών.
Κάνε: 10–12 επαναλήψεις, έπειτα άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Πάρε θέση στα τέσσερα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς. Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου είναι επίπεδη — φαντάσου ότι ισορροπείς ένα φλιτζάνι καφέ στη μέση σου. Τράβηξε ελαφρώς το πηγούνι προς τα μέσα, ώστε ο αυχένας να είναι ευθυγραμμισμένος και να “κοιτάει” προς την οροφή. Χωρίς να καμπουριάζεις, ενεργοποίησε τους κάτω κοιλιακούς σου.
Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90°, σήκωσε αργά το πόδι προς τα πίσω και πάνω, με κατεύθυνση προς την οροφή. Η μέγιστη ανύψωση φτάνει λίγο πριν καμπυλώσει η μέση σου ή περιστραφούν οι γοφοί. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά άλλαξε πόδι.
2. Ουράνια τόξα γλουτών
Glute rainbows είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που στοχεύει κυρίως στους γλουτούς και γίνεται σε στάση “στα τέσσερα”, με το πόδι να κινείται σε τροχιά σαν “ουράνιο τόξο”.
Κάνε: 10–12 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Έλα σε θέση στα τέσσερα πάνω στο στρώμα σου. Σήκωσε το αριστερό πόδι και τέντωσέ το ευθεία πίσω.
Με κίνηση σε αψίδα (σαν ουράνιο τόξο) και διατηρώντας το πόδι στο ίδιο ύψος με τον κορμό, πέρασέ το διαγώνια πίσω και απέναντι από το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, σκούπισέ το με την ίδια κίνηση προς τα έξω, στο πλάι του αριστερού ισχίου. Επέστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε για 10–12 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πλευρά.
3. Fire Hydrants – Πυροσβεστικοί Κρουνοί
Αυτή η άσκηση εστιάζει επίσης στους γλουτούς και τους προσαγωγούς του ισχίου.
Κάνε 10–12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Έλα σε θέση στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κράτησε το δεξί πόδι λυγισμένο σε γωνία 90°, ενεργοποίησε τον κορμό και σφίξε τους δεξιούς έξω γλουτούς για να σηκώσεις το γόνατο προς τα έξω, μέχρι το πάνω μέρος του μηρού να έρθει παράλληλα με το έδαφος (ή όσο πιο κοντά γίνεται).
Με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, επέστρεψε το πόδι στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Εκτέλεσε 10–12 επαναλήψεις, και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.
Οφέλη της άσκησης
Αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για σταθερότητα και ενδυνάμωση, σύμφωνα με την Keaton Ray, γυμνάστρια και συνιδρύτρια του MovementX (φυσικοθεραπεία στο Πόρτλαντ, Όρεγκον).
- Στοχεύουν κυρίως τον gluteus maximus – τον μεγαλύτερο από τους τρεις μυς των γλουτών.
- Επίσης ενεργοποιούν τον κορμό και τους ώμους, καθώς το σώμα πρέπει να παραμένει σταθερό ενώ σηκώνεται το πόδι.
Ιδανικές για όσους κάθονται πολλές ώρες
Οι ασκήσεις αυτές είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για όσους έχουν καθιστική δουλειά.
«Βοηθούν στη διάταση του ισχίου προς την αντίθετη κατεύθυνση από αυτήν που βρίσκεται όταν καθόμαστε», λέει η Ray. «Οι κινήσεις αυτές επίσης αντισταθμίζουν τις πολλές ώρες καθιστικής ζωής, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και προλαμβάνουν τραυματισμούς σε ισχία και σπονδυλική στήλη.»
Nicole Kidman και τρέξιμο
Η Nicole Kidman είναι επίσης φαν του τζόγκιν. Έχει δηλώσει στο Women’s Health US: «Προέρχομαι από οικογένεια μαραθωνοδρόμων, οπότε ήταν μέρος της ζωής μου από μικρή. Ο πατέρας μου με ξυπνούσε και με έβαζε να τρέχω γύρους στο γήπεδο.»
