Η Helen Mirren αλλάζει ρόλους στη διάρκεια της μακράς καριέρας της, αλλά ένα πράγμα μένει σταθερό και αυτό είναι η ρουτίνα γυμναστικής της.
Η ηθοποιός, η οποία έκλεισε τα 80 τον Ιούλιο, δήλωσε στο Women’s Weekly ότι είναι «μεγάλη υποστηρίκτρια του γυναικείου προγράμματος ασκήσεων της Βασιλικής Καναδικής Αεροπορίας (RCAF), που διαρκεί 12 λεπτά» – τόσο πολύ, μάλιστα, ώστε το εφαρμόζει καθημερινά εδώ και 60 χρόνια.
Το πρόγραμμα, γνωστό ως XBX (Ten Basic Exercises – Δέκα Βασικές Ασκήσεις), έγινε δημοφιλές στο τέλος της δεκαετίας του 1950 όταν αναπτύχθηκε από τον δρ. Bill Orban για να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση των γυναικών στην Αεροπορία. Σύμφωνα με το φυλλάδιο του XBX, περισσότερα από 600 κορίτσια και γυναίκες συμμετείχαν στην ανάπτυξη του προγράμματος.
«Η άσκηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να γραφείς σε ακριβά γυμναστήρια», δήλωσε η Helen Mirren. Το πρόγραμμα στοχεύει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, της ευλυγισίας και της καρδιαγγειακής απόδοσης.
Το στρατιωτικό πρόγραμμα XBX
Το πρόγραμμα XBX (Ten Basic Exercises) αποτελείται από τέσσερις πίνακες (Charts) με δέκα ασκήσεις ο καθένας, οι οποίοι είναι διαβαθμισμένοι σε επίπεδα αυξανόμενης δυσκολίας.
Κάθε πίνακας περιλαμβάνει 12 επίπεδα, με αποτέλεσμα το πρόγραμμα να έχει συνολικά 48 επίπεδα.
«Ο χρονικός περιορισμός για κάθε άσκηση παραμένει ο ίδιος σε όλους τους πίνακες, αλλά ο αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης αυξάνεται με κάθε επίπεδο μέσα στον ίδιο πίνακα».
Για παράδειγμα: Στον Πίνακα II, στην Άσκηση 2, στο Επίπεδο 18 την εκτελείς 12 φορές, ενώ στο Επίπεδο 19 την εκτελείς 14 φορές.
Και οι τέσσερις πίνακες ακολουθούν το ίδιο πρότυπο ασκήσεων:
- Ασκήσεις 1–4: Βελτιώνουν την ευλυγισία και την κινητικότητα και λειτουργούν ως προθέρμανση.
(Χρόνος: 2 λεπτά – 30 δευτερόλεπτα η κάθε μία) - Άσκηση 5: Στοχεύει στην ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής και των μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών.
(Χρόνος: 2 λεπτά) - Άσκηση 6: Δουλεύει τους ραχιαίους, τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών.
(Χρόνος: 1 λεπτό) - Άσκηση 7: Εστιάζει στους πλάγιους μύες των μηρών.
(Χρόνος: 1 λεπτό) - Άσκηση 8: Είναι κυρίως για τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος.
(Χρόνος: 2 λεπτά) - Άσκηση 9: Βοηθά στην ευλυγισία της μέσης και ενδυναμώνει τους γλουτούς και τα πλαϊνά του κορμού.
(Χρόνος: 1 λεπτό) - Άσκηση 10: Στοχεύει στην καρδιοαναπνευστική αντοχή, δηλαδή τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
(Χρόνος: 3 λεπτά)
«Μην προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο μέχρι να μπορείτε να εκτελείτε το τρέχον σας επίπεδο χωρίς υπερβολική πίεση ή κόπωση, εντός των 12 λεπτών».
Το πρόγραμμα γυμναστικής της Helen Mirren
Φαίνεται πως η Helen Mirren προτιμά να γυμνάζεται με τους Πίνακες I και II.
Πίνακας I – Chart I
- Ασκήσεις 1–4:
- Κάμψεις προς τα δάχτυλα των ποδιών
- Άρσεις γονάτων
- Πλαϊνές άρσεις χεριών
- Κυκλικές κινήσεις χεριών
- Άσκηση 5: Μισά ροκανίσματα (partial sit-ups)
- Άσκηση 6: Ανύψωση θώρακα και ποδιών
- Άσκηση 7: Πλαϊνές άρσεις ποδιών
- Άσκηση 8: Κάμψεις γονάτων (knee push-ups)
- Άσκηση 9: Άρσεις ποδιών
- Άσκηση 10: Τρέξιμο και αναπηδήσεις (run and hop)
Πίνακας II – Chart II
Ο Πίνακας II περιέχει τις ίδιες ασκήσεις με τον Πίνακα I εκτός από τις εξής διαφοροποιήσεις:
- Άσκηση 5: Ροκανίσματα με κύλιση (rocking sit-ups)
- Άσκηση 9: Πλάγιες περιστροφές ποδιών (leg overs – παρόμοια με διάταση θωρακικής σπονδυλικής στήλης)
- Άσκηση 10: Τρέξιμο και άλματα με βήμα (run and stride jumping)
«Είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που ξεκινά πολύ απλά και εύκολα, αλλά αν το ακολουθήσεις, μπορεί να γίνει αρκετά απαιτητικό», δήλωσε η Helen. «Ποτέ δεν έχω περάσει το δεύτερο επίπεδο, αλλά είναι ένα ευχάριστο μικρό πρόγραμμα άσκησης».
