Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία των οστών και δεκάδες ακόμη λειτουργίες του οργανισμού. Ωστόσο, η ποσότητα που χρειάζεται ο καθένας δεν είναι ίδια, καθώς εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τους προσωπικούς στόχους.
Αν και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για έναν μέσο ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αρκετές ομάδες ανθρώπων μπορεί να χρειάζονται σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για απώλεια βάρους;
Η πρωτεΐνη μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους, αρκεί να συνοδεύεται από θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Συμβάλλει στον καλύτερο κορεσμό, μειώνει τις λιγούρες, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας και αυξάνει ελαφρώς τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός κατά την πέψη.
Μελέτες δείχνουν ότι για απώλεια βάρους είναι ωφέλιμη η πρόσληψη 1,2 έως 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για παράδειγμα, ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται περίπου 82 έως 109 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για αύξηση μυϊκής μάζας;
Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αρκεί για την ανάπτυξη των μυών. Η συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις είναι απαραίτητη, καθώς ενεργοποιεί τη διαδικασία δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται με βάρη φαίνεται να ωφελούνται από περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για κάποιον που ζυγίζει 68 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 109 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης κατανεμημένης μέσα στη μέρα μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα τη μυϊκή αποκατάσταση.
Οι ανάγκες των μεγαλύτερων σε ηλικία για πρωτεΐνη
Με την πάροδο των ετών αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Για τον λόγο αυτό, οι μεγαλύτεροι ενήλικες χρειάζονται συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τους νεότερους.
Οι έρευνες προτείνουν περίπου 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Πρωτεΐνη στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, καθώς είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου και των νέων ιστών.
Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν περίπου 71 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως κατά την εγκυμοσύνη, ενώ και κατά τον θηλασμό οι απαιτήσεις παραμένουν αυξημένες. Καλές επιλογές είναι το άπαχο κρέας, τα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο (όπως ο σολομός και οι σαρδέλες), τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.
Ποιοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη;
Αυξημένες ανάγκες έχουν επίσης:
- άτομα που αθλούνται συστηματικά
- αθλητές αντοχής
- όσοι κάνουν συχνά προπόνηση με αντιστάσεις
- εργαζόμενοι με έντονη σωματική καταπόνηση.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης
Οι ειδικοί συστήνουν να δίνετε προτεραιότητα στις φυσικές τροφές.
Καλές επιλογές είναι:
- αυγά
- κοτόπουλο και γαλοπούλα
- ψάρια και θαλασσινά
- ελληνικό γιαούρτι
- cottage cheese
- γάλα
- όσπρια
- τόφου και τέμπε
- κινόα
- ξηροί καρποί και σπόροι.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αρκεί να υπάρχει μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα.
Είναι επικίνδυνη η υπερβολική πρωτεΐνη;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, οι μέχρι σήμερα έρευνες δεν δείχνουν ότι μια διατροφή με αυξημένη πρωτεΐνη είναι επιβλαβής όταν παραμένει ισορροπημένη.
Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, τα οποία θα πρέπει να συμβουλεύονται τον θεράποντα ιατρό τους πριν αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Το συμπέρασμα
Δεν υπάρχει μία ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για όλους. Οι ημερήσιες ανάγκες εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο που έχει ο καθένας, είτε αυτός είναι η απώλεια βάρους, η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η διατήρηση της καλής υγείας.
Η καλύτερη στρατηγική είναι να καλύπτετε τις ανάγκες σας κυρίως μέσω μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, προσαρμόζοντας την ποσότητα στις προσωπικές σας απαιτήσεις.
