Κανείς δεν μπορεί να φανταστεί ότι το νεροκάρδαμο θεωρείται το πιο υγιεινό λαχανικό. Πιο γνωστό ως φύλλο σαλάτας, το μικρό, πικάντικο πράσινο λαχανικό είναι στην πραγματικότητα μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, ξάδελφος του μπρόκολου, του λάχανου, του κάλε και της μουστάρδας.

Αν και φαίνεται εύθραυστο, το νεροκάρδαμο είναι ασυνήθιστα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για ένα τόσο ελαφρύ φυλλώδες λαχανικό. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και K, καθώς και φολικού οξέος και ασβεστίου, και όπως άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών, περιέχει φυτοχημικά που σχετίζονται με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις.

Αυτά τα χαρακτηριστικά το οδήγησαν να ανακηρυχθεί «το πιο υγιεινό λαχανικό στον κόσμο» τον Δεκέμβριο, αφού έλαβε τέλεια βαθμολογία στη λίστα των 41 «δυναμικών» φρούτων και λαχανικών των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν το νεροκάρδαμο, καθώς δεν είναι σίγουροι πώς να το χρησιμοποιήσουν. Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Nichola Ludlam–Raine δήλωσε στην Daily Mail ότι είναι στην πραγματικότητα πολύ ευέλικτο και υπάρχουν πολλοί συναρπαστικοί τρόποι να το φάει κάποιος. «Ταιριάζει καλά σε σαλάτες, πολτοποιημένο σε σούπες, ανακατεμένο με ζυμαρικά λίγο πριν από το σερβίρισμα, ή ως προσθήκη σε σάντουιτς ή πολτοποιημένο σε πέστο Έχει πικάντικη γεύση που ταιριάζει με αυγά, σολομό και τυρί κατσικίσιο».

Γιατί το νεροκάρδαμο είναι τόσο ωφέλιμο για την υγεία;

Το νεροκάρδαμο είναι το πιο θρεπτικά πυκνό λαχανικό που μπορείτε να φάτε, και αυτό το βοήθησε να φτάσει στην κορυφή της λίστας των CDC, όπου μάλιστα οι γλυκοπατάτες βρέθηκαν στον πάτο. Κι αν φαίνονται λεπτά και ευαίσθητα, τα μικροσκοπικά τους κοτσάνια και τα τρυφερά φύλλα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Η Ludlam-Raine εξηγεί: «Το νεροκάρδαμο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (ως β-καροτένιο), φολικό οξύ και μικρές ποσότητες ασβεστίου, καλίου και σιδήρου».

Τα φύλλα περιέχουν, επίσης, μια φυσική φυτική ένωση που ονομάζεται γλυκοσινολάτες, οι οποίες απελευθερώνουν ένα ισχυρό ένζυμο που λέγεται μυροσινάση όταν το φυτό κόβεται, θρυμματίζεται ή μασιέται. Αυτό είναι μέρος του συστήματος άμυνας του φυτού και δίνει τη χαρακτηριστική πικάντικη γεύση του. Η μυροσινάση μετατρέπει τις γλυκοσινολάτες σε βιολογικά ενεργές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένου του σουλφοραφανού, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού και αντιφλεγμονώδους. Το νεροκάρδαμο περιέχει περίπου 10–15 kcal ανά 100 γρ., μηδενικό λίπος και λίγες ίνες.

Η Ludlam–Raine προσθέτει: «Μια τυπική μερίδα είναι μια μεγάλη χούφτα, περίπου 40–80 γρ., συχνά χρησιμοποιούμενη σε σαλάτες ή σάντουιτς. Το νεροκάρδαμο περιέχει ίνες, αλλά σε μέτριες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, οπότε δεν συγκρίνεται με τα δημητριακά ολικής ή τα όσπρια». Το νεροκάρδαμο μπορεί, επίσης, να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη και να βελτιώσει τα λιπιδικά προφίλ, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Αντιοξειδωτική προστασία και μακροζωία

Αν θέλετε να εντάξετε ένα φυτό στη διατροφή σας που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, μια βιολογική διαδικασία που συνδέεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, το νεροκάρδαμο είναι ιδανικό. Η Ludlam–Raine λέει: «Το νεροκάρδαμο περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως β-καροτένιο, βιταμίνη C και διάφορα πολυφαινολικά συστατικά. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες».

Τα πολυφαινολικά συστατικά, που βρίσκονται φυσικά στα φυτά, προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια, τα λεγόμενα ελεύθερα ριζικά. Αν δεν ελεγχθούν, τα ελεύθερα ριζικά επιτίθενται στο DNA, τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια των κυττάρων. Αυτό προκαλεί οξειδωτικό στρες, δηλαδή ανισορροπία μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών, η οποία οδηγεί σε φλεγμονή και σταδιακά αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνος.

Η τακτική κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά έχει συνδεθεί με καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία, ιδιαίτερα όσον αφορά στην υποστήριξη της φυσικής άμυνας του οργανισμού απέναντι στο καθημερινό περιβαλλοντικό και μεταβολικό στρες.

Το νεροκάρδαμο είναι, επίσης, πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, έναν τύπο αντιοξειδωτικών που ονομάζονται καροτενοειδή και βρίσκονται φυσικά στα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά. Μελέτες έχουν συνδέσει διατροφές πλούσιες σε αυτά τα καροτενοειδή με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν το νεροκάρδαμο

Το νεροκάρδαμο περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας. Για τον λόγο αυτό, όσοι λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα, γνωστά και ως «αραιωτικά αίματος», πρέπει να είναι προσεκτικοί με την κατανάλωση νεροκάρδαμου. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ επηρεάζει τη δράση της θεραπείας, και ο συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η διατροφολόγος Ludlam-Raine εξηγεί: «Όσοι λαμβάνουν warfarin δεν χρειάζεται να το αποφεύγουν εντελώς, αλλά να διατηρούν σταθερή την κατανάλωση. Όπως και με άλλα φυλλώδη λαχανικά, η συνέπεια είναι το κλειδί για σταθερή αντιπηκτική δράση». Η διατήρηση σταθερών μερίδων από εβδομάδα σε εβδομάδα βοηθά στη διατήρηση προβλέψιμων επιπέδων, ενώ παράλληλα επιτρέπει να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά του νεροκάρδαμου.

Όσοι λαμβάνουν λίθιο πρέπει, επίσης, να είναι προσεκτικοί, καθώς το νεροκάρδαμο έχει διουρητική δράση, που μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση λιθίου στον οργανισμό. Και η τοξικότητα του λιθίου μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, σύγχυση και σε σοβαρές περιπτώσεις, επιληπτικές κρίσεις.

Πώς να συνδυάσετε το νεροκάρδαμο για καλύτερη απορρόφηση

Το νεροκάρδαμο αποτελεί εξαιρετική γαρνιτούρα, αλλά μπορεί, επίσης, να αποτελέσει τη βάση μιας σαλάτας και να «πρωταγωνιστήσει» σε ένα πιάτο αντί να παραμένει απλώς συνοδευτικό. «Ο συνδυασμός νεροκάρδαμου με υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς βοηθά στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη Κ και το βήτα-καροτένιο», εξηγεί η Ludlam-Raine. Επιπλέον, ο συνδυασμός με πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, ενώ με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές

Σε μια απλή σαλάτα με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αυγά, ψάρι ή όσπρια μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη διατροφική αξία του γεύματος. Αν και η κατανάλωση ωμού νεροκάρδαμου διατηρεί τη βιταμίνη C, μπορεί επίσης να προστεθεί σε σούπες ή σε ομελέτες στο τέλος του μαγειρέματος.

Είναι το νεροκάρδαμο το ίδιο με το κάρδαμο;

Τα κλασικά σάντουιτς με αυγό και κάρδαμο είναι δημοφιλή στο απογευματινό τσάι, αλλά δεν πρέπει να συγχέονται με το νεροκάρδαμο. Η Ludlam-Raine εξηγεί: «Είναι συγγενικά φυτά αλλά δεν είναι ίδια σε γεύση ή θρεπτικά στοιχεία. Το νεροκάρδαμο είναι ώριμο φυλλώδες λαχανικό, ενώ το κάρδαμο καταναλώνεται συνήθως ως νεαρό φύτρο».

Είναι το νεροκάρδαμο καλό για απώλεια βάρους;

Μία από τις πιο γνωστές υποστηρίκτριες του νεροκάρδαμου για απώλεια βάρους είναι η Liz Hurley, η οποία πίνει σούπα νεροκάρδαμου όταν θέλει να χάσει βάρος. Έχει δηλώσει: «Δεν έχει λιπαρά, έχει λίγες θερμίδες, είναι γεμάτο βιταμίνες και σίδηρο και αρκετά νόστιμο για δείπνο. Πίνω τουλάχιστον έξι φλιτζάνια την ημέρα όταν θέλω να χάσω μερικά κιλά». Ωστόσο, η Ludlam-Raine τονίζει ότι κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν προκαλεί απώλεια βάρους.

«Το νεροκάρδαμο μπορεί να βοηθήσει ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, επειδή είναι χαμηλό σε θερμίδες και προσθέτει όγκο και θρεπτικά συστατικά στα γεύματα χωρίς να αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες. Ωστόσο, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μόνο μέσω θερμιδικού ελλείμματος».