Δεν αισθάνεστε στα καλύτερά σας έπειτα από εβδομάδες γιορτινών απολαύσεων; Δεν υπάρχει κάτι κακό στο να απολαμβάνει κάποιος πλούσια ή ζαχαρούχα τρόφιμα σε ειδικές περιστάσεις.
Ωστόσο, οι γιορτινές υπερβολές μπορεί να σας έχουν αφήσει με αίσθημα κόπωσης με την έλευση του νέου έτους ή ίσως να παρατηρείτε ότι το τζιν σας σας στενεύει λίγο περισσότερο.
Ο Ιανουάριος είναι μια καλή περίοδος για να ξεκινήσετε υγιεινές συνήθειες και η περισσότερη άσκηση μπορεί να ήταν μία από τις αποφάσεις σας για τη νέα χρονιά. Οι επιστήμονες εντόπισαν τις καλύτερες ώρες για να τρώτε πρωινό και δείπνο αν θέλετε να χάσετε λίπος από την κοιλιά.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη Ισπανών επιστημόνων δείχνει ότι η διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κοιλιακού λίπους και το κλειδί είναι το πότε τρώτε. Ομάδα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδα και το Δημόσιο Πανεπιστήμιο της Ναβάρα μελέτησε τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην απώλεια λίπους.
Η διαλειμματική νηστεία αναφέρεται σε περιόδους αποχής από το φαγητό, είτε μειώνοντας τις θερμίδες ορισμένες ημέρες της εβδομάδας είτε αυξάνοντας το χρονικό διάστημα μεταξύ του δείπνου και του πρώτου γεύματος της επόμενης ημέρας.
Ένας τύπος διαλειμματικής νηστείας που έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια είναι ο περιορισμός των ωρών κατά τις οποίες τρώμε και η επέκταση των ωρών νηστείας μέσα στην ημέρα.
Αυτό είναι γνωστό ως χρονικά περιορισμένη διατροφή (time-restricted eating). Στη μελέτη, το «παράθυρο» φαγητού των συμμετεχόντων περιορίστηκε στις 6–8 ώρες. Η έρευνα περιέλαβε 197 άτομα ηλικίας 30 έως 60 χρόνων, τα οποία δοκίμασαν τρεις διαφορετικές μεθόδους νηστείας για 12 εβδομάδες:
- Πρώιμη νηστεία: φαγητό από τις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ. (49 άτομα)
- Όψιμη νηστεία: φαγητό από τις 2 μ.μ. έως τις 10 μ.μ. (52 άτομα)
- Επιλογή από τους ίδιους: οι συμμετέχοντες διάλεγαν οι ίδιοι το ωράριο, συνήθως μεταξύ 12 μ.μ. και 8 μ.μ. (47 άτομα)
Οι υπόλοιποι 49 συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφικής εκπαίδευσης βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή και σε υγιεινές συνήθειες ζωής.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν ήταν πιο αποτελεσματική από το διατροφικό πρόγραμμα στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, δηλαδή του λίπους που βρίσκεται βαθιά στην κοιλιακή χώρα και περιβάλλει ζωτικά όργανα.
Ωστόσο, όλες οι ομάδες νηστείας, ανεξάρτητα από το ωράριο, έχασαν περισσότερο βάρος (κατά μέσο όρο 3 έως 4 κιλά) σε σύγκριση με όσους έτρωγαν κανονικά.
Η ομάδα της πρώιμης νηστείας έχασε περισσότερο υποδόριο κοιλιακό λίπος, δηλαδή το λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα της κοιλιάς.
Αυτό σημαίνει ότι το πρωινό στις 9 π.μ. και το δείπνο πριν από τις 5 μ.μ. μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Medicine.
Ο Jonatan Ruiz, αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Αθλητικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Γρανάδα, δήλωσε στη Sun Health: «Η χρονικά περιορισμένη διατροφή, ειδικά όταν τα γεύματα ολοκληρώνονται πριν από τις 5 μ.μ., μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική και αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους έπειτα από περιόδους υπερβολής, όπως την περίοδο των γιορτών.
Αυτή η προσέγγιση ευθυγραμμίζεται με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς, προάγοντας καλύτερη μεταβολική υγεία και απώλεια λίπους».
Αν τρώτε πρωινό γύρω στις 8 π.μ. και το τελευταίο σας γεύμα στις 10 μ.μ., τότε το παράθυρο φαγητού διαρκεί περίπου 14 ώρες, ενώ η νηστεία μόνο 10 ώρες.
Το φαγητό σε ακανόνιστες ώρες ή αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τους βιολογικούς ρυθμούς του σώματος και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με τους ερευνητές. Η αποχή από το φαγητό για 16 ώρες μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς το σώμα έχει περισσότερο χρόνο να επεξεργαστεί την τροφή.
Αυτό με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, εξήγησε η δρ. Idoia Labayen.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν, επίσης, αισθητήρες γλυκόζης για 14 ημέρες πριν και μετά τη μελέτη, ώστε να αξιολογηθούν τα επίπεδα σακχάρου τους. Η ομάδα της πρώιμης νηστείας παρουσίασε σημαντική βελτίωση στο σάκχαρο νηστείας και στα νυχτερινά επίπεδα γλυκόζης σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες.
Η δρ. Labayen, μία από τις βασικές συγγραφείς της μελέτης, δήλωσε ότι τα ευρήματα δείχνουν πως η πρώιμη νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Αν και η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ασφαλής βραχυπρόθεσμα για υγιείς ενήλικες, η Bupa επισημαίνει ότι δεν συνιστάται αν:
είστε έγκυος
έχετε διαβήτη τύπου 1
έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών
πάσχετε από άγχος ή κατάθλιψη
Μια μελέτη Κινέζων επιστημόνων συνέδεσε επίσης τη διαλειμματική νηστεία με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο δρ. Victor Zhong από το Shanghai Jiao Tong University δήλωσε:
«Μας εξέπληξε το γεγονός ότι άτομα που ακολουθούσαν χρονικά περιορισμένη διατροφή είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιοπάθεια. Παρότι αυτή η δίαιτα είναι δημοφιλής λόγω των πιθανών βραχυπρόθεσμων οφελών της, η έρευνά μας δείχνει ξεκάθαρα ότι το μικρότερο παράθυρο φαγητού δεν συνδέεται με μεγαλύτερη μακροζωία.
Είναι κρίσιμο οι ασθενείς, ειδικά όσοι έχουν καρδιακά προβλήματα, να γνωρίζουν τη σύνδεση μεταξύ του οκτάωρου παραθύρου φαγητού και του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακού θανάτου».
