Ο σίδηρος είναι το απαραίτητο στοιχείο που επιτρέπει στο σώμα μας να αναπνέει και να λειτουργεί. Η κύρια αποστολή του είναι η δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε κάθε κύτταρο του σώματός μας.

Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι επαρκή, νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια, η πνευματική μας διαύγεια ενισχύεται και το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει απειλές. Αντίθετα, η έλλειψή του οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και εξασθένηση του οργανισμού. Για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή θέλουν να μειώσουν το κρέας, η αναζήτηση σιδήρου σε φυτικές πηγές είναι πρωταρχικής σημασίας.

Γιατί να επιλέξετε ξηρούς καρπούς;

Οι ξηροί καρποί είναι τα «μικρά θαύματα» της φύσης. Πέρα από τον σίδηρο, είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά, καθώς και σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη. Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι η πρακτικότητα: αποτελούν το τέλειο σνακ που μεταφέρεται εύκολα και προσφέρει άμεση κορεσμό, εμποδίζοντας τις ανθυγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΟΙ ΚΟΡΥΦΑΙΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ ΓΙΑ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ

Κολοκυθόσποροι – Ο κρυμμένος θησαυρός

Ίσως η πιο ισχυρή φυτική πηγή σιδήρου στην κατηγορία των σπόρων. Μια μικρή ποσότητα κολοκυθόσπορων (πασατέμπος) μπορεί να καλύψει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σας, ενώ παράλληλα προσφέρουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο, ενισχύοντας τη διάθεση και το ανοσοποιητικό.

Κάσιους – Η κρεμώδης απόλαυση

Τα κάσιους δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και εξαιρετικά ωφέλιμα. Με περιεκτικότητα περίπου 6,7 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, αποτελούν μια από τις καλύτερες επιλογές για όσους θέλουν να τονώσουν το αίμα τους, προσφέροντας ταυτόχρονα χαλκό που βοηθά στην περαιτέρω αξιοποίηση του σιδήρου από το σώμα.

Κουκουνάρι – Η εκλεπτυσμένη επιλογή

Αν και συνήθως το συναντάμε σε σαλάτες ή πέστο, το κουκουνάρι είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Η τακτική κατανάλωσή του βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και προσφέρει αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά.

Φιστίκια Αιγίνης – Το σνακ της καρδιάς

Τα αγαπημένα μας φιστίκια είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς. Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β6 βοηθά επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης.

Αμύγδαλα – Η κλασική αξία

Τα αμύγδαλα προσφέρουν μια σταθερή δόση σιδήρου (περίπου 3,7 mg), αλλά η αξία τους πολλαπλασιάζεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Ε και ασβέστιο. Είναι η ιδανική επιλογή για την υγεία των οστών και της επιδερμίδας.

Φουντούκια – Η γλυκιά δύναμη

Τα φουντούκια συμπληρώνουν τη λίστα με αξιοσημείωτη ποσότητα σιδήρου. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία νέων κυττάρων, καθιστώντας τα απαραίτητα σε περιόδους έντονης σωματικής ή πνευματικής δραστηριότητας.

Τι πρέπει να προσέξετε – Το μυστικό της απορρόφησης

Ο σίδηρος που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς είναι μη αιμικός (φυτικός). Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο από το κρέας. Δείτε τα τρία βήματα που θα σας προσφέρουν καλύτερη απορρόφηση.

• 1. Ο σύμμαχος: Βιταμίνη C: Για να αυξήσετε την απορρόφηση, συνδυάστε τους ξηρούς καρπούς με πηγές βιταμίνης C. – Μπορείτε να τρώτε τα αμύγδαλα μαζί με ένα πορτοκάλι ή προσθέστε κάσιους στη σαλάτα σας με μπόλικο λεμόνι και πιπεριές.

• 2. Ο εχθρός: Καφές και Τσάι: Η καφεΐνη και οι τανίνες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να καταναλώνετε τους ξηρούς καρπούς τουλάχιστον 1 ώρα πριν ή μετά τον καφέ σας.

• 3. Προσοχή στο ψήσιμο και το αλάτι: Προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς ωμούς και ανάλατους. Το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να καταστρέψει κάποια από τα ευεργετικά λιπαρά τους, ενώ το πολύ αλάτι επιβαρύνει την αρτηριακή πίεση.

Συμβουλή για την κατανάλωση

Μια “μερίδα” αντιστοιχεί σε μια μικρή χούφτα (περίπου 30 γραμμάρια). Παρόλο που είναι θρεπτικοί, έχουν αρκετές θερμίδες, οπότε η μέτρια κατανάλωση είναι το κλειδί.