Η πρωτεΐνη ήταν πάντα σημαντική, αλλά αυτήν την περίοδο βρίσκεται στο επίκεντρο. Δεν είναι απλώς ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό. Αποτελεί επίσης το «δομικό υλικό» για τη μυϊκή δύναμη, τον μεταβολισμό και πολλά άλλα.
«Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τόσες πολλές λειτουργίες του οργανισμού», λέει η Jessica Cording, RD, CDN, συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers. «Φροντίζει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, χτίζει και συντηρεί ιστούς όπως οι μύες, υποστηρίζει τον συνδετικό ιστό και μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι, και αυτό είναι μόνο η αρχή».
Ωστόσο, υπάρχουν πάρα πολλές απόψεις σχετικά με το πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Ο αγαπημένος σας fitness influencer μπορεί να προτείνει ένα νούμερο, ενώ ο πιο υγιεινά σκεπτόμενος φίλος σας να λέει κάτι διαφορετικό. Η αλήθεια είναι πως οι ανάγκες του καθενός διαφέρουν ελαφρώς, και αν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, αυτό επηρεάζει το ποσοστό σας.
Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 25 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Είναι επίσης καλό να τη διασπείρετε μέσα στη μέρα, λέει η Keri Gans, RDN, συγγραφέας του The Small Change Diet. Οι περισσότεροι τείνουν να «φορτώνουν» την πρωτεΐνη στο βραδινό τους, αλλά στην πραγματικότητα, το σώμα δεν αποθηκεύει την πρωτεΐνη. Τη διασπά σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται για να χτίσουν και να επιδιορθώσουν ιστούς ή ως πηγή ενέργειας, επομένως χρειάζεται σταθερή πρόσληψη μέσα στη μέρα.
Ακόμη κι αν γνωρίζετε αυτές τις γενικές οδηγίες, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε αν λαμβάνετε την ποσότητα που χρειάζεστε. Μπορεί να αναρωτιέστε αν πιάνετε τον «χρυσό κανόνα» της πρωτεΐνης ή αν μένετε πίσω.
Οι ειδικοί αναλύουν τα πέντε βασικά σημάδια ότι ίσως χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη:
Νιώθετε συνεχώς πείνα
Αν μόλις φάγατε και πάλι ψάχνετε για σνακ, μπορεί να φταίει η έλλειψη πρωτεΐνης. Η Cording λέει πως αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα σημάδια. Η πρωτεΐνη βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι, χωρίς αρκετή, η πείνα επιστρέφει σύντομα. «Αν κάποιος πεινά συνεχώς, πάντα ελέγχω αν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη», λέει η Cording.
Οι πληγές σας επουλώνονται αργά
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επούλωση, καθώς αποτελεί τη βάση για τη δημιουργία νέων ιστών και κολλαγόνου. «Όταν δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα δεν επιδιορθώνεται αποτελεσματικά», εξηγεί η Cording.
Δεν χτίζετε μυϊκή μάζα
Ακόμη κι αν προπονείστε σκληρά, χωρίς επαρκή πρωτεΐνη δεν θα δείτε βελτίωση στη μυϊκή ανάπτυξη. «Η κατανάλωση πρωτεΐνης από μόνη της δεν αρκεί, αλλά αν βλέπετε πως δεν υπάρχει πρόοδος, πρέπει να επανεκτιμήσετε την πρόσληψή σας», λέει η Cording. Αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας μόνο μέσω τροφής, μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης για ενίσχυση.
Παρατηρείτε τριχόπτωση
Η τριχόπτωση έχει πολλές αιτίες, αλλά αν δεν υπάρχει εμφανής λόγος, μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη πρωτεΐνης, λέει ο Gary Goldenberg, MD, δερματολόγος στο Mount Sinai Hospital.
«Οι θύλακες των τριχών χρειάζονται πρωτεΐνες για να υποστηρίξουν τη συνεχή ανανέωση», εξηγεί. Αν δεν υπάρχει επαρκής ποσότητα, δεν μπορούν να παραχθούν νέοι, υγιείς θύλακες και έτσι εμφανίζεται η απώλεια μαλλιών.
Έχετε εύθραυστα νύχια
Τα νύχια αποτελούνται κυρίως από κερατίνη, μια μορφή πρωτεΐνης. Όταν δεν υπάρχει αρκετή, δεν παράγεται επαρκής κερατίνη, με αποτέλεσμα τα νύχια να γίνονται ξηρά και εύθραυστα, εξηγεί ο Goldenberg. Επιπλέον, θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη C, βιοτίνη (B7) και βιταμίνη Ε συμβάλλουν στην υγεία των νυχιών. Τροφές όπως ξηροί καρποί, λαχανικά και αυγά είναι εξαιρετικές επιλογές.
