Η κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να φαίνεται ένας εύκολος τρόπος να πάρουμε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η πρωινή επιλογή μας μπορεί να κάνει περισσότερη ζημιά παρά καλό.

Οι Βρετανοί πίνουν 695 εκατομμύρια λίτρα χυμού φρούτων κάθε χρόνο, μεγάλο μέρος αυτών με το πρωινό τους.

«Ο χυμός φρούτων παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και το φολικό οξύ, καθώς και φυτοχημικές ενώσεις όπως οι φλαβονοειδείς», λέει ο διατροφολόγος Rob Hobson, συγγραφέας του Unprocess Your Life, όπως αναδημοσιεύει η Daily Mail.

«Ένα μικρό ποτήρι μπορεί να συμπληρώσει μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά η τακτική κατανάλωσή του είναι σαν να πίνετε ένα αναψυκτικό μεταμφιεσμένο».

Η διαδικασία του χυμού αφαιρεί τις ίνες που κάνουν τα ολόκληρα φρούτα χορταστικά και επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης. Χωρίς αυτές, η φυσικά υπάρχουσα φρουκτόζη γίνεται «ελεύθερη ζάχαρη», προκαλώντας γρήγορες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και την ενέργεια, ακολουθούμενες από πτώση.

Η Public Health England συνιστά να περιορίζεται η κατανάλωση χυμού φρούτων σε 150ml την ημέρα, περίπου ένα μικρό ποτήρι που περιέχει έως 18g ζάχαρης, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.

«Το πρόβλημα δεν είναι ο χυμός καθαυτός, αλλά η ποσότητα και η συχνότητα», προσθέτει ο Hobson. «Πιείτε τον με φαγητό, ένα μικρό ποτήρι χυμός πορτοκαλιού στο πρωινό μπορεί να μειώσει την αύξηση σακχάρου και να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου από δημητριακά ή βρώμη».

Ποιος χυμός είναι λοιπόν ο καλύτερος;

Χυμός ροδιού

Ίσως να μην είναι για όλα τα γούστα, αλλά ο χυμός ροδιού είναι γεμάτος πολυφαινόλες, γεγονός που τον καθιστά την κορυφαία επιλογή του Hobson. Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά βοηθούν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και βελτιώνοντας τη λειτουργία του ενδοθηλίου – του εσωτερικού τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων.

Το σκουροκόκκινο φρούτο είναι επίσης πλούσια πηγή ελαγκιταννινών, ενώσεων που αλληλεπιδρούν με τα αμυλούχα τρόφιμα για να μειώσουν τη συνήθη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, προσθέτει.

«Ενδιαφέρον είναι ότι οι μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση χυμού ροδιού μαζί με ψωμί μείωσε την αντίδραση του σακχάρου στο αίμα, αλλά το ίδιο αποτέλεσμα δεν παρατηρήθηκε όταν οι άνθρωποι πήραν ένα συμπλήρωμα σε μορφή χαπιού», συμπλήρωσε.

Αυτό υποδηλώνει ότι το ολόκληρο φρούτο, με όλες τις φυσικές του ενώσεις να λειτουργούν μαζί, είναι που πραγματικά κάνει τη διαφορά. Ωστόσο, ενώ τα ολόκληρα ρόδια παρέχουν ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και αποτρέπουν τις αιχμές σακχάρου, ο Hobson προειδοποιεί ότι ο χυμός ροδιού δεν είναι ακριβώς το ίδιο «θαυματουργό», ειδικά αν περιέχει πρόσθετες ζάχαρες.

«Στοχεύστε σε ένα μικρό ποτήρι μαζί με ένα ισορροπημένο γεύμα για να μειώσετε την αύξηση σακχάρου στο αίμα, αντί να το πίνετε μόνο του».

Χυμός πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι φυσικά πλούσιος σε βιταμίνη C, περιέχει περισσότερο από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, φολικό οξύ και κάλιο, καθιστώντας τον έναν από τους κορυφαίους υποψήφιους για τους πιο υγιεινούς χυμούς φρούτων, λέει ο Hobson. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση σε μικρές ποσότητες μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης C, ενώ παράλληλα μειώνει τη φλεγμονή.

Όσον αφορά στην επιλογή μεταξύ χυμού από συμπύκνωμα ή μη από συμπύκνωμα, ο πρώτος πιθανόν να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ οι χυμοί «με ίνες» περιέχουν λίγο περισσότερες φυτικές ίνες, καθιστώντας τους την πιο υγιεινή επιλογή. Συνολικά, ο Hobson συνιστά να προτιμάτε φρεσκοστυμμένους ή κρύα συμπιεσμένους χυμούς για να διατηρηθούν οι φυτοχημικές ενώσεις που καταστρέφονται με τη θερμότητα και την αποθήκευση.

Χυμός γκρέιπφρουτ

Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι ακόμη μία εξαιρετική επιλογή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τον Hobson.

«Κάθε ποτήρι περιέχει σχεδόν το μισό της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και είναι γεμάτο με κάλιο και φυτικές ενώσεις όπως η ναρινγενίνη, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», εξήγησε. Ωστόσο, όσοι λαμβάνουν φάρμακα όπως στατίνες, κάποια φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και αντικαταθλιπτικά πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί.

Ο Hobson συνέχισε: «Εκεί που χρειάζεται προσοχή είναι στην αλληλεπίδρασή του με ορισμένα φάρμακα, καθώς οι ενώσεις του γκρέιπφρουτ μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται στο ήπαρ. Για όσους λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα, είναι καλύτερα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν το καταναλώνουν τακτικά», συμβουλεύει ο διατροφολόγος. Όσοι υποφέρουν από παλινδρόμηση οξέος, καούρες ή ευαισθησία στα δόντια, μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αραίωση του χυμού με νερό ή η κατανάλωσή του μαζί με φαγητό βοηθά.

Χυμός κράνμπερι

«Αν και ο χυμός κράνμπερι δεν μπορεί να θεραπεύσει μια ουρολοίμωξη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επανεμφάνισης σε ορισμένα άτομα», επισημαίνει ο Hobson.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα κράνμπερι περιέχουν μια ομάδα χημικών ενώσεων που ονομάζονται προανθοκυανιδίνες (PAC), οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν ορισμένα βακτήρια, όπως το E. coli, που ευθύνεται για τις ουρολοιμώξεις, να προσκολληθούν στα τοιχώματα του ουροποιητικού συστήματος.

Ωστόσο, οι απόψεις είναι διχασμένες σχετικά με το αν ο χυμός κράνμπερι προλαμβάνει πράγματι τις ουρολοιμώξεις, εν μέρει λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρόσθετα σάκχαρα στους περισσότερους εμπορικούς χυμούς.

Ο Hobson είπε: «Αν χρησιμοποιείτε τον χυμό κράνμπερι για την πρόληψη ουρολοιμώξεων, επιλέξτε ανάλατο (χωρίς ζάχαρη) χυμό κράνμπερι ή πρότυπα συμπληρώματα κράνμπερι που περιέχουν τουλάχιστον 36mg προανθοκυανιδινών ανά δόση, το επίπεδο που έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό σε κλινικές μελέτες». Ξεχωριστές έρευνες έχουν επίσης συνδέσει τον χυμό κράνμπερι με υψηλότερα επίπεδα “καλής” χοληστερόλης, καθώς και μειωμένο κίνδυνο για ουλίτιδα, έλκη στομάχου και καρδιακές παθήσεις.

Χυμός ανανά

«Ο χυμός ανανά βρίσκεται κάπου στη μέση — φυσικά γλυκός, αλλά γεμάτος πολύτιμα θρεπτικά συστατικά», λέει ο Hobson. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, που συμβάλλει στην υγεία των οστών ενεργοποιώντας ένζυμα απαραίτητα για τον σχηματισμό οστού, χόνδρου και κολλαγόνου, και βρομελίνης.

Η βρομελίνη, που βρίσκεται κυρίως στο κοτσάνι του φρούτου, θεωρείται ότι βοηθά στη χώνευση και μειώνει τη φλεγμονή, καθιστώντας τον χυμό ανανά ελκυστική επιλογή για άτομα που υποφέρουν από φλεγμονώδεις παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή η υπέρταση.

«Το μειονέκτημα είναι ότι έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, επομένως ο έλεγχος της ποσότητας είναι πιο σημαντικός απ’ ό,τι με χυμούς όπως ο τοματοχυμός ή οι χυμοί λαχανικών», προειδοποιεί ο διατροφολόγος.

«Αν σας αρέσει ο χυμός ανανά, δείτε τον ως περιστασιακή ενίσχυση θρεπτικών συστατικών και όχι ως καθημερινό ρόφημα. Ο συνδυασμός του με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες βοηθά να επιβραδυνθεί η απορρόφηση της ζάχαρης και να αξιοποιηθούν καλύτερα τα πεπτικά του ένζυμα».

Χυμός μήλου

«Οι χυμοί μήλου και σταφυλιού τείνουν να έχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα αλλά λιγότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά σε σχέση με επιλογές όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή ροδιού», αναφέρει ο Hobson. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι τα μήλα, πλούσια σε φλαβονοειδή, φυτικές ενώσεις με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, συμβάλλουν στην υγιή γήρανση.

Πιο πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Reading, που παρακολούθησε 40 άτομα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μείωσε την “κακή” χοληστερόλη σχεδόν κατά 4%, ωστόσο αυτό ίσχυε μόνο για ολόκληρο το φρούτο, όχι για τον χυμό μήλου.

Επιπλέον, μελέτες σε ποντίκια υποδεικνύουν ότι μπορεί να προστατεύει από την άνοια και να μειώνει τα συμπτώματα άγχους και ανησυχίας σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ. Ο Hobson προτείνει να φτιάχνετε μόνοι σας χυμούς στο σπίτι, ώστε να έχετε τον έλεγχο στα συστατικά και να μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά για περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερη ζάχαρη.

Πώς επεξεργάζεται το σώμα τον χυμό φρούτων

«Όταν πίνετε χυμό, ο οργανισμός σας απορροφά τα φυσικά σάκχαρα και τα θρεπτικά συστατικά πολύ πιο γρήγορα απ’ ό,τι από ολόκληρα φρούτα, επειδή οι φυτικές ίνες έχουν αφαιρεθεί.

Παρότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα, συχνά σε εύκολα απορροφήσιμη μορφή, χάνετε τα οφέλη των ινών για την υγεία του εντέρου, τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί ο Hobson.

Η έρευνα δείχνει εδώ και καιρό ότι ο χυμός φρούτων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους, εν μέρει επειδή είναι δύσκολο να ελέγξει κάποιος την ποσότητα, πολλοί πίνουν πολύ περισσότερο από τα συνιστώμενα 150ml την ημέρα, καταναλώνοντας έτσι πολλές περισσότερες θερμίδες από όσες νομίζουν.

Πώς να επιλέξετε έναν υγιεινό χυμό φρούτων

«Επιλέξτε χυμό 100% φυσικό, όχι από συμπύκνωμα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ιδανικά φρεσκοστυμμένο ή ψυχρής έκθλιψης», συμβουλεύει ο Hobson.

Ελέγξτε την ετικέτα και προτιμήστε προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, ή, ακόμη καλύτερα, στύψτε τα δικά σας φρούτα στο σπίτι. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να προσθέσετε λαχανικά όπως παντζάρι, ενισχύοντας τα αντιοξειδωτικά με λιγότερη συνολική ζάχαρη.