Υπάρχουν κάποια πρωινά που η μέρα θέλει απαραίτητα να ξεκινήσει αργά, ήσυχα και με το άρωμα του καφέ να γεμίζει το σπίτι. Η Κυριακή είναι φτιαγμένη για τέτοιες στιγμές. Είναι η ευκαιρία να φροντίσετε τον εαυτό σας, να στρώσετε όμορφα το τραπέζι και να απολαύσετε κάτι νόστιμο και θρεπτικό που θα σας γεμίσει ενέργεια και χαμόγελο. Αυτή η υγιεινή ομελέτα φούρνου με λαχανικά είναι ό,τι ακριβώς χρειάζεστε: εύκολη, χορταστική και γεμάτη χρώματα και αρώματα από φρέσκα υλικά.
Το καλό με αυτή τη συνταγή είναι ότι μπορείτε να την προσαρμόσετε με ό,τι έχετε στο ψυγείο σας. Ιδανική για brunch, για ελαφρύ μεσημεριανό ή ακόμα και για το γραφείο την επόμενη μέρα. Θρεπτική, νόστιμη και απόλυτα comfort.
Η συνταγή αυτή προέρχεται από το Cookie and Kate, ένα βραβευμένο αμερικανικό food blog που ειδικεύεται στις υγιεινές, vegetarian και μεσογειακού τύπου συνταγές. Η δημιουργός του, Kathryne Taylor, προτείνει πιάτα φτιαγμένα με φρέσκα υλικά εποχής και δίνει έμφαση σε εύκολες, ισορροπημένες επιλογές για καθημερινή κατανάλωση. Το blog της έχει αγαπηθεί διεθνώς για τις προσεγμένες φωτογραφίες, τις καθαρές συνταγές και το θετικό του μήνυμα γύρω από το mindful eating.
Ομελέτα φούρνου με λαχανικά
Υλικά για 8 μερίδες
- 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 μέτριες κόκκινες πιπεριές, ψιλοκομμένες (περίπου 2 φλιτζάνια)
- ¾ φλιτζανιού φρέσκο κρεμμυδάκι, λεπτοκομμένο (περίπου 1 μικρό μάτσο)
- 150 γραμμάρια σπανάκι, χοντροκομμένο
- 12 αυγά
- 3 κουταλιές της σούπας πλήρες γαλακτοκομικό προϊόν (κρέμα γάλακτος, γάλα, γιαούρτι ή sour cream)
- μερικές σταγόνες πικάντικη σάλτσα (π.χ. Cholula)
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 120 γραμμάρια φέτα ή κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο
Τρόπος παρασκευής
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C, στις αντιστάσεις ή στον αέρα αν θέλετε πιο απαλή υφή. Λαδώνετε ελαφρά ένα ταψί περίπου 22×30 εκ., φροντίζοντας να καλυφθούν και τα πλαϊνά για να μην κολλήσει η ομελέτα.
- Σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και την πιπεριά και σοτάρετε ανακατεύοντας απαλά για περίπου 4-5 λεπτά, μέχρι να γίνουν διάφανα και να μαλακώσουν, χωρίς να πάρουν χρώμα.
- Ρίχνετε το ψιλοκομμένο σπανάκι και το αφήνετε για 1-2 λεπτά, μέχρι να μαραθεί και να μειωθεί ο όγκος του. Ανακατεύετε συχνά για να μην κολλήσει. Μόλις μαραθεί, αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά.
- Σε μεγάλο μπολ, σπάτε τα αυγά και τα χτυπάτε με σύρμα χειρός μέχρι να γίνουν ένα ενιαίο μείγμα. Προσθέτετε το γάλα, αλατοπιπερώνετε και συνεχίζετε το χτύπημα μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Προσθέτετε το τριμμένο ή θρυμματισμένο τυρί στα αυγά και ανακατεύετε ελαφρά.
- Απλώνετε ομοιόμορφα τα σοταρισμένα λαχανικά στον πάτο του ταψιού. Σκορπίζετε από πάνω τα κομμένα ντοματίνια με την κομμένη πλευρά προς τα πάνω για να δώσουν χρώμα και ζουμερή υφή στο τελικό αποτέλεσμα.
- Ρίχνετε προσεκτικά το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά, φροντίζοντας να πάει παντού. Αν θέλετε, προσθέτετε και λίγο ψιλοκομμένο δυόσμο ή βασιλικό για άρωμα.
- Ψήνετε στη μεσαία σχάρα του φούρνου για 25-30 λεπτά, μέχρι η ομελέτα να φουσκώσει, να σταθεροποιηθεί και να αποκτήσει ένα απαλό χρυσαφί χρώμα στην επιφάνεια.
- Βγάζετε από το φούρνο και αφήνετε να σταθεί για 5-10 λεπτά πριν τη σερβίρετε. Κόβετε σε τετράγωνα κομμάτια και απολαμβάνετε ζεστή ή χλιαρή, ιδανικά με φρέσκια σαλάτα ή φρυγανισμένο ψωμί.
Διατροφικά οφέλη των υλικών
Αυγά: Αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, πλούσια σε βιταμίνη D, Α, B12 και χολίνη, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ενέργεια, το μεταβολισμό και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης προσφέρουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ισχυρά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών.
Σπανάκι: Ένα από τα πιο θρεπτικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη K, σίδηρο και μαγνήσιο. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει από οξειδωτικό στρες.
Πιπεριές: Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C — μια μέτρια πιπεριά καλύπτει πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης. Περιέχουν καροτενοειδή που δρουν αντιοξειδωτικά και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Κρεμμύδι: Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις που προάγουν την υγεία της καρδιάς, βελτιώνουν την κυκλοφορία και βοηθούν στην καταπολέμηση φλεγμονών.
Ελαιόλαδο: Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, γεμάτο μονοακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Τυρί: Παρέχει ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνες όπως η B12. Η επιλογή light τυριών ή φέτας μειώνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς να στερεί τη γεύση και τα οφέλη.
Γάλα ή φυτικό ρόφημα: Αν προτιμηθεί αγελαδινό γάλα, προσφέρει ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Τα φυτικά ροφήματα, ιδίως όσα είναι εμπλουτισμένα, αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική για όσες αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.
Ντοματίνια: Πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που προστατεύει την καρδιά και έχει αντικαρκινική δράση. Επίσης προσφέρουν βιταμίνη C και κάλιο.
Ποια είναι η Kathryne Taylor
Η ιστοσελίδα Cookie and Kate είναι το προσωπικό blog της Kathryne Taylor, γνωστής και ως Kate, μιας αυτοδίδακτης μαγείρισσας από την Οκλαχόμα. Ξεκίνησε το blog το 2010 με το όνομα “Cookie and Kate”, το οποίο πήρε από την σκυλίτσα της, την Cookie. Αυτή τη στιγμή ζει στο Κάνσας Σίτι με τον σύζυγό της και την κόρη τους, και εργάζεται πλήρως για το blog της
Η Kate είναι παθιασμένη με το φαγητό, απολαμβάνει να δημιουργεί νέες συνταγές και να φωτογραφίζει τα πιάτα της. Όλες οι συνταγές στο blog είναι χορτοφαγικές και επικεντρώνονται σε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα που προάγουν την υγεία. Πιστεύει ότι το μαγείρεμα πρέπει να είναι διασκεδαστικό και οι συνταγές ευέλικτες. Είναι επίσης υποστηρίκτρια της περιστασιακής απόλαυσης και της κοινωνικής συνάντησης γύρω από το φαγητό.
Η Cookie, η σκυλίτσα της, ήταν η πιστή βοηθός της Kate και η έμπνευση για το όνομα του blog. Η Cookie υιοθετήθηκε το 2009 και ήταν ένα χαρούμενο σκυλάκι που έκανε φίλους παντού. Το 2023, η Cookie έφυγε από τη ζωή μετά από 13 υπέροχα χρόνια μαζί, και το blog παραμένει ως φόρος τιμής στη σχέση τους. Η Kate είναι επίσης συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής “Love Real Food”, το οποίο έχει λάβει πάνω από 5.000 κριτικές 5 αστέρων.
Για περισσότερες πληροφορίες και συνταγές, επισκεφτείτε το Cookie and Kate.
