Όλοι γνωρίζουν τον κανόνα των πέντε μερίδων την ημέρα για μια ισορροπημένη διατροφή. Και μπορεί να νομίζετε ότι δεν πετυχαίνετε τον στόχο των πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αλλά ίσως να είστε πιο κοντά απ’ όσο νομίζετε.

Σύμφωνα με την πρόσφατη Εθνική Έρευνα Διατροφής και Διατροφικών Συνηθειών στο Ηνωμένο Βασίλειο (2019-2023), μόνο το 17% των ενηλίκων και το 9% των παιδιών (11-18 ετών) καταφέρνουν να φτάσουν τις πέντε μερίδες καθημερινά.

Ωστόσο, ορισμένες απλές και καθημερινές τροφές συμβάλλουν χωρίς να το καταλαβαίνετε:

Baked Beans (φασόλια σε κονσέρβα)

Μισό κουτί baked beans, δηλαδή περίπου 200 γραμμάρια, μετράει ως μία από τις πέντε μερίδες της ημέρας. Αυτό οφείλεται τόσο στα φασόλια όσο και στη σάλτσα ντομάτας που τα συνοδεύει.

Τα haricot beans (λευκά φασόλια) ανήκουν στα όσπρια και παρέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης. Η σάλτσα ντομάτας μετράει επίσης, εφόσον περιέχει αρκετή ντομάτα.

Ιδανικά, κάθε μερίδα λαχανικών πρέπει να είναι τουλάχιστον 80 γραμμάρια, και καλό είναι να προτιμάτε κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι.

Spaghetti hoops (μακαρονάκια σε σάλτσα ντομάτας)

Παρομοίως, 200 γραμμάρια από spaghetti hoops μετρούν ως μία μερίδα λόγω του συμπυκνωμένου πουρέ ντομάτας στη σάλτσα.

Αυτό αυξάνει την κατανάλωση λαχανικών, αλλά καλό είναι να τα ισορροπείτε με ολόκληρα λαχανικά μέσα στη μέρα. Προσοχή στις προσθήκες ζάχαρης και αλατιού.

Χούμους

Το χούμους, φτιαγμένο από ρεβίθια, είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Δύο γεμάτες κουταλιές της σούπας (~80 γρ.) μετρούν ως μία μερίδα. Αν το συνοδεύσετε με ωμά λαχανικά όπως καρότα, πιπεριές ή σέλερι, αυξάνετε ακόμη περισσότερο την κατανάλωση λαχανικών.

Προτιμήστε εκδοχές χαμηλές σε αλάτι και πρόσθετα, ή φτιάξτε το δικό σας με κονσερβοποιημένα ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι και σκόρδο.

Γουακαμόλε και ντιπ με βάση λαχανικά

Το γουακαμόλε γίνεται από αβοκάντο, και 80 γραμμάρια είναι αρκετά για μία μερίδα.

Αν προσθέσετε ντομάτες, φρέσκο κρεμμυδάκι και lime, αυξάνετε τη διατροφική του αξία. Αν το αγοράσετε έτοιμο, προσοχή σε αλάτι ή κρέμα που μπορεί να περιέχεται.

Γλυκοπατάτες

Σε αντίθεση με τις κλασικές πατάτες, οι γλυκοπατάτες μετρούν ως λαχανικό.

Σύμφωνα με το NHS, έχουν λιγότερο άμυλο και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C και σίδηρο. Μία μέτρια γλυκοπατάτα (~150 γρ.) μετράει ως μία μερίδα.

Έτοιμα γεύματα (Ready Meals)

Αν περιέχουν τουλάχιστον 80 γρ. λαχανικών, τα έτοιμα γεύματα μπορούν να συμβάλουν θετικά. Ψάξτε για πιάτα με ορατά λαχανικά, όσπρια (φακές, φασόλια) ή βάση από ντομάτα. Όσο πιο σύντομη και απλή η λίστα συστατικών, τόσο το καλύτερο.

Προσοχή σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα. Κατανάλωση με μέτρο.

Onion Rings (τηγανητά κρεμμύδια)

Παρότι το τηγάνισμα μειώνει τη θρεπτική αξία, μισό κρεμμύδι μπορεί να μετρήσει ως μία μερίδα. Όμως, για να καλύψετε τη μερίδα μέσω onion rings, αυξάνεται σημαντικά η πρόσληψη λιπαρών.
Προτιμήστε άλλες μορφές κρεμμυδιού.

Επιδόρπια (Desserts)

Ένα γλυκό με φρούτα, όπως μηλόπιτα ή crumble, μπορεί να μετράει ως μία μερίδα, εφόσον περιέχει φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα σε χυμό.

Αποφύγετε όσα περιέχουν σιρόπι, γιατί αυτό υπολογίζεται ως πρόσθετη ζάχαρη. Προτιμήστε γλυκά με κατεψυγμένα μούρα, αχλάδια βραστά ή φρούτα μαγειρεμένα με γιαούρτι.

Μία μερίδα = περίπου 80 γραμμάρια φρούτου, π.χ. 1 κονσερβοποιημένο ροδάκινο ή 1 χούφτα μούρα.

Extra Tips:

• Ξίδι στα φαγητά βοηθά στη γεύση και διατήρηση.
• Κάποιος έξυπνος καταναλωτής μοιράστηκε πώς να φτιάξεις νόστιμο γεύμα με μόλις 50 λεπτά!