Διατροφή κατά τη διάρκεια των γιορτών (δεκαπενθήμερο διαιτολόγιο)
Το συγκεκριμένο 15νθήμερο επιτρέπει την κατανάλωση εορταστικών εδεσμάτων και γλυκών χωρίς όμως να αλλοιώνει τη σιλουέτα σας.
Ενδεικτικό Δεκαπενθήμερο Διαιτολόγιο
ΠΑΡΑΜΟΝΗ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί μαύρο & σαλάτα λάχανο (1 φλ.) καρότο, 1 κ.σ ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες, 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα γαλοπούλα ψητή, 1 φλ. γέμιση & σαλάτα ρόκα – κουκουνάρι –σταφίδες – μανιτάρια (& 1 ποτηράκι κρασί ή μπίρα)
ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 μελομακάρονο & 1 φλ. τσαγιού χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & 30 γρ τυρί light
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αγριογούρουνο με δαμάσκηνα & σαλάτα ρόδι-αβοκάντο & 1 ποτηράκι κρασί ή μπίρα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 κουραμπιέ & 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΒΡΑΔΥ: 1 κομμάτι τυρόπιτα & σαλάτα λάχανο – καρότο, 1 κ.σ ελαιόλαδο
3Η ΗΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα μπρόκολο βραστό, 1 κ.σ ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 δίπλα & 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα ρόκα – σπανάκι, 1 κ.σ ξίδι βαλσάμικο
4Η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & & 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε νερό & σαλάτα μαρούλι – ρόκα, 1 κ.σ ξίδι βαλσάμικο
5Η ΗΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με αποξηραμένα φρούτα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 δίπλα & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα μπρόκολο βραστό, 1 κ.σ ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 κάστανα & 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα ρόκα – σπανάκι, 1 κ.σ ξίδι βαλσάμικο
6η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φασολάδα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & & 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα, 1 κ.σ ξίδι βαλσάμικο
7Η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι / γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 3-4 ελιές & 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα
ΠΑΡΑΜΟΝΗ ΠΡΩΤΟΧΡΟΝΙΑΣ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 κρέπα με τυρί 30 γρ light – λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, & 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα κρέας ρολό / κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα ριζότο με κουκουνάρι, σταφίδες &μανιτάρια & σαλάτα επιλογής (& 1 ποτηράκι κρασί ή μπίρα & 1 μικρό κομμάτι βασιλόπιτα)
ΠΡΩΤΟΧΡΟΝΙΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 κομμάτι βασιλόπιτα & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κρέας ψητό, 1 μερίδα σπανακόπιτα/τυρόπιτα & σαλάτα επιλογής
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 δίπλα ή μελομακάρονο ή 1 κουραμπιέ, 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΒΡΑΔΥ: 2 αυγά βραστά & σαλάτα χόρτα / μπρόκολο βραστό, 1 κ.σ ελαιόλαδο
10Η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι / γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Αγριογούρουνο με δαμάσκηνα & 1 μερίδα καστανό ρύζι & Σαλάτα μαρούλι ρόκα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα μαρούλι- ρόκα
11 Η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο, τυρί 30 γρ & 3-4 ελιές, , 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα σολομό καπνιστό & σαλάτα ρόκα – μαρούλι, 1 κ.σ βαλσάμικο
12Η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 χυμό ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 μέτρια πατάτα βραστή & σαλάτα μαρούλι- ρόκα & τυρί
13Η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 3-4 ελιές & τυρί 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι,
ΒΡΑΔΥ: 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα ψητά λαχανικά
14Η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μπανάνα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Φιλέτο χοιρινό με σάλτσα μελιού, 2κ.σ.πουρές πατάτας & μπρόκολο βραστό,1 κ.σ ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μελομακάρονο ή 1 δίπλα, 1 φλ. πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 μήλο
15Η ΗΜΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 κομμάτι κέικ λεμονιού & 1 φλ. γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ / πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 3 κ.σ δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: ψητά λαχανικά & τυρί light 60 γρ
Νίκος Θεοδωράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Διευθυντής Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Χανιά
Μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
theodorakis @ logodiatrofis.gr